Πώς θα αυξήσουμε την καλή χοληστερόλη

Δεδομένης της σύνδεσης της χοληστερόλης με καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά, αυτός ο τύπος λίπους στο σώμα έχει κακή φήμη. Υπάρχουν όμως δύο είδη χοληστερόλης, που τα ονομάζουμε "καλή" και "κακή", και αντίστοιχα λέγονται HDL και LDL χοληστερόλη. Στα ελληνικά, μιλάμε για υψηλής και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη.

Για να κατανοήσετε την «καλή» χοληστερόλη HDL, πρέπει πρώτα να μάθετε για την «κακή» χοληστερόλη LDL. Η LDL προκαλεί συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία. Αυτές οι πλάκες μειώνουν ή εμποδίζουν τη ροή του αίματος και του οξυγόνου. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το επιπλέον μπλοκάρισμα στα τοιχώματα των αρτηριών σας μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Η HDL λειτουργεί στην κυκλοφορία του αίματός σας σαν καθαριστής, αφαιρώντας την LDL χοληστερόλη από το αίμα, μεταφέροντάς την στο συκώτι για να αποβληθεί.

Συνεπώς, για την καλύτερη δυνατή καρδιαγγειακή υγεία, πρέπει να διατηρείτε τα επίπεδα HDL υψηλά και τα επίπεδα της LDL χαμηλά. Αυτό είναι καλύτερο να γίνει μέσω αλλαγών στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σε αρχικό στάδιο, και όχι με φάρμακα - εκτός και αν το πρόβλημα είναι ήδη σοβαρό. Τα φάρμακα μπορούν να εξισορροπήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αλλά δεν μειώνουν αναγκαστικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Αυτοί είναι μερικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL στο αίμα σας.

Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά

Το φαγητό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Για να το καταφέρετε αυτό θα χρειαστεί να ενσωματώσετε στην διατροφή σας:

• Άφθονες ποσότητες φρούτων και λαχανικών.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.
• Ψάρια που είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως σολομός.

Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι τι δεν πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας. Τα ζωικά λίπη και άλλα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να εκτινάξουν τα επίπεδα χοληστερόλης στα ύψη. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την πρόσληψη από:

• Λιπαρά κομμάτια μοσχάρι, χοιρινό και αρνί, συν την πέτσα των πουλερικών.
• Επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, χοτ ντογκ και άλλα αλλαντικά.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά όπως πλήρες γάλα, βούτυρο και κρέμα γάλακτος.
• Αλάτι σε μεγάλες ποσότητες.
• Τηγανητά και φαστ φουντ.

Η Μεσογειακή διατροφή θεωρείται η καλύτερη για τη ρύθμιση της χοληστερόλης και την προστασία της υγείας της καρδιάς.

Κάντε γυμναστική

Η σωματική δραστηριότητα χτίζει περισσότερο από τους μυς. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα HDL. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η άσκηση μπορεί επίσης να ρίξει τα επίπεδα της LDL προς τα κάτω. Βάλτε ως στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης γυμναστική την εβδομάδα.

Χάστε επιπλέον βάρος

Το υπερβολικό βάρος τείνει να αυξάνει τα επίπεδα LDL και να μειώνει την τιμή HDL σας. Η υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής διατροφής και προγράμματος άσκησης μπορεί επίσης να μειώσει τα κιλά σας. Μια απώλεια βάρους από 5% έως 10% μπορεί να βελτιώσει την τιμή της χοληστερόλης σας.

Μην καπνίζετε

Το κάπνισμα και το άτμισμα μειώνουν τα επίπεδα HDL ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, υπέρταση και διαβήτη. Τα καλά νέα είναι ότι η διακοπή του καπνίσματος φέρνει γρήγορα αποτελέσματα: Η έρευνα δείχνει ότι οι αριθμοί HDL συνήθως αυξάνονται λιγότερο από τρεις εβδομάδες αφότου καπνίσετε το τελευταίο τσιγάρο.