Η ψυχολογία των συνηθειών: Γιατί αγωνιζόμαστε να αλλάξουμε και πώς να πετύχουμε αλλαγή

Οι συνήθειες αποτελούν τον θεμέλιο λίθο της καθημερινότητάς μας. Από το βούρτσισμα των δοντιών το πρωί μέχρι την περιήγηση στα κοινωνικά δίκτυα πριν από τον ύπνο, η ρουτίνα μας διαμορφώνεται από αυτές τις αυτόματες ενέργειες που εκτελούμε χωρίς να το σκεφτόμαστε. Παρ' όλα αυτά, η διαδικασία της απομάκρυνσης κακών συνηθειών ή της δημιουργίας νέων, πιο υγιεινών, συχνά αποδεικνύεται προκλητική.

Παρά τις καλές προθέσεις, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην αλλαγή της καθιερωμένης τους συμπεριφοράς. Ποιες είναι οι αιτίες πίσω από αυτή την αντίσταση; Τι καθιστά την ψυχολογία των συνηθειών τόσο περίπλοκη; Το πιο σημαντικό ερώτημα είναι πώς μπορούμε να αναπτύξουμε νέες, θετικές συνήθειες που θα διαρκέσουν.

Σε αυτή την ανάρτηση, θα εξετάσουμε την επιστήμη που σχετίζεται με τις συνήθειες, τους λόγους που καθιστούν την αλλαγή τους δύσκολη και πρακτικές στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να υιοθετήσετε με επιτυχία νέες συνήθειες. Με την κατανόηση της ψυχολογίας των συνηθειών, θα μπορέσετε να κάνετε μόνιμες αλλαγές που θα ενισχύσουν τη συνολική σας ευημερία.

Τι είναι οι συνήθειες και πώς σχηματίζονται;

Οι συνήθειες ορίζονται ως ενέργειες ή συμπεριφορές που επαναλαμβάνονται τακτικά και τείνουν να συμβαίνουν υποσυνείδητα. Σχηματίζονται μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται «βρόχοι συνήθειας», που αποτελούνται από τρία συστατικά:

Σύνθημα – Αυτό είναι το έναυσμα που ξεκινά τη συμπεριφορά.
Ρουτίνα – Η πραγματική συμπεριφορά ή δράση.
Επιβράβευση – Η θετική ενίσχυση που σας ενθαρρύνει να επαναλάβετε τη συμπεριφορά.

Για παράδειγμα, εάν επιθυμείτε πάντα ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί (σήμα), μπορεί να κατευθυνθείτε στην κουζίνα και να ακολουθήσετε μια (ρουτίνα), και στη συνέχεια να απολαύσετε την ικανοποίηση του να τον καταναλώσετε (ανταμοιβή). Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλος αρχίζει να συνδέει το σήμα με την ανταμοιβή, εδραιώνοντας τη συνήθεια. Η ψυχολογία των συνηθειών υποδεικνύει ότι ο εγκέφαλός μας είναι προγραμματισμένος να εξοικονομεί ενέργεια.

Όταν μια ενέργεια καθίσταται συνήθεια, μεταφέρεται από τον προμετωπιαίο φλοιό, το κέντρο λήψης αποφάσεων του εγκεφάλου, στα βασικά γάγγλια, τα οποία ελέγχουν τις αυτόματες συμπεριφορές. Αυτή η μεταφορά, μας επιτρέπει να εκτελούμε τη συμπεριφορά χωρίς να απαιτείται πολλή σκέψη, καθιστώντας τις συνήθειες εξαιρετικά αποτελεσματικές. Ωστόσο, αυτή η αποτελεσματικότητα έχει ένα τίμημα: μόλις μια συνήθεια εδραιωθεί, γίνεται βαθιά ριζωμένη και δύσκολη στην αλλαγή.

Γιατί παλεύουμε να αλλάξουμε συνήθειες

Η αλλαγή συνηθειών είναι δύσκολη γιατί απαιτεί πολλή συνειδητή προσπάθεια και θέληση. Ακολουθούν αρκετοί λόγοι για τους οποίους αγωνιζόμαστε να αλλάξουμε τις συνήθειές μας:

1. Οι συνήθειες ενσωματώνονται στον εγκέφαλο

Τα νευρωνικά μονοπάτια που σχηματίζονται από επαναλαμβανόμενες ενέργειες παραπέμπουν σε καλά πατημένα μονοπάτια μέσα σε ένα δάσος. Κάθε φορά που εκτελείτε μια συνήθεια, ενισχύετε τη νευρική οδό, διευκολύνοντας την εκτέλεση της συμπεριφοράς χωρίς σκέψη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα μονοπάτια γίνονται τόσο ισχυρά που η διακοπή μιας συνήθειας μοιάζει με την προσπάθεια να περπατήσετε από έναν ασφαλτοστρωμένο δρόμο μέσα από ένα πυκνό δάσος.
Η ψυχολογία των συνηθειών αποδεικνύει ότι η διακοπή παλιών συνηθειών απαιτεί όχι μόνο την αποκοπή αυτών των καθιερωμένων νευρικών οδών, αλλά και τη δημιουργία νέων. Αυτή η διαδικασία επανακαλωδίωσης του εγκεφάλου μπορεί να είναι δυσάρεστη και απαιτεί συνεχή προσπάθεια.

2. Άμεση ικανοποίηση έναντι μακροπρόθεσμων στόχων

Οι ανθρώπινοι εγκέφαλοι είναι προγραμματισμένοι να αναζητούν άμεσες ανταμοιβές. Οι συνήθειες συχνά προσφέρουν γρήγορη ικανοποίηση—είτε πρόκειται για την απόλαυση του πρόχειρου φαγητού είτε για την αίσθηση της ικανοποίησης από τον έλεγχο των ειδοποιήσεων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αντίθετα, τα οφέλη από πιο υγιεινές συνήθειες, όπως η σωστή διατροφή ή η σωματική άσκηση, απαιτούν συχνά χρόνο για να γίνουν αισθητά. Αυτή η διαφορά μεταξύ της άμεσης ικανοποίησης και των καθυστερημένων ανταμοιβών καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση νέων, θετικών συνηθειών.

3. Έλλειψη συνειδητοποίησης

Πολλές συνήθειες συμβαίνουν χωρίς καν να το καταλάβουμε. Η ψυχολογία των συνηθειών δείχνει ότι η υποσυνείδητη συμπεριφορά είναι δύσκολο να αλλάξει επειδή δεν το γνωρίζεις ενεργά. Για παράδειγμα, μπορεί να πιάσετε αυτόματα ένα σνακ όταν βαριέστε ή να κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας όταν είστε ανήσυχοι. Αυτές είναι αυτόματες αποκρίσεις που πετούν κάτω από το συνειδητό σας ραντάρ.

4. Εξάντληση της δύναμης της θέλησης

Η δύναμη της θέλησης αποτελεί έναν περιορισμένο πόρο, και όσο περισσότερο την αξιοποιούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο λιγότερη μας απομένει. Η διαδικασία αλλαγής μιας συνήθειας απαιτεί σημαντική δύναμη θέλησης, ωστόσο, εάν είμαστε ψυχικά εξαντλημένοι από την ανάγκη λήψης αποφάσεων και την άσκηση αυτοελέγχου σε άλλους τομείς, είναι πιο πιθανό να επιστρέψουμε σε παλιές συνήθειες. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως «κόπωση απόφασης».

5. Περιβαλλοντικοί Παράγοντες Ενεργοποίησης

Το περιβάλλον σας έχει σημαντική επίδραση στις συνήθειές σας. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε συχνά ανθυγιεινά σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, η συνήθεια του να κάθεστε στον καναπέ μπορεί να λειτουργήσει ως ερέθισμα που ενισχύει την επιθυμία σας. Δεδομένου ότι οι συνήθειες συνδέονται άμεσα με τα περιβαλλοντικά στοιχεία, η αλλαγή της συμπεριφοράς σας μπορεί να είναι δύσκολη χωρίς ταυτόχρονη τροποποίηση του περιβάλλοντός σας.

Πώς να πετύχετε στην αλλαγή των συνηθειών

Αν και η διαδικασία της απομάκρυνσης των κακών συνηθειών και της ανάπτυξης νέων μπορεί να είναι δύσκολη, δεν είναι ακατόρθωτη. Με την εφαρμογή της ψυχολογίας των συνηθειών και τη χρήση στρατηγικών που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα, μπορείτε να ενισχύσετε τις πιθανότητές σας για επιτυχία. Ακολουθούν ορισμένα πρακτικά βήματα που θα σας υποστηρίξουν στη δημιουργία θετικών συνηθειών.

1. Ξεκινήστε από τις μικρές σας συνήθειες

Ένα από τα πιο συχνά λάθη που διαπράττουν οι άνθρωποι κατά την προσπάθειά τους να τροποποιήσουν τις συνήθειές τους είναι η θέσπιση υπερβολικά φιλόδοξων στόχων. Η ψυχολογία των συνηθειών υποδεικνύει ότι οι μικρές και σταδιακές αλλαγές είναι πιο βιώσιμες. Αντί να δεσμευθείτε σε μια συνολική αναθεώρηση του τρόπου ζωής σας, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με μικρές συνήθειες που είναι εύκολες στην εφαρμογή. Για παράδειγμα, εάν επιθυμείτε να αναπτύξετε τη συνήθεια της άσκησης, μπορείτε να αρχίσετε με μόλις 5 λεπτά άσκησης καθημερινά.

Όταν αυτή η μικρή δραστηριότητα γίνει συνήθεια, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια. Ξεκινώντας από τα βασικά, δημιουργείτε δυναμική και ενισχύετε τη συνήθεια χωρίς να επιβαρύνετε τον εαυτό σας.

2. Εστίαση σε συνήθειες που σας αντιπροσωπεύουν

Αντί να επικεντρώνεστε αποκλειστικά στα αποτελέσματα, είναι σκόπιμο να μεταβάλετε τη νοοτροπία σας προς συνήθειες που σχετίζονται με την ταυτότητά σας. Αυτό συνεπάγεται την ενσωμάτωση των νέων σας συνηθειών ως αναπόσπαστο κομμάτι του εαυτού σας, και όχι απλώς ως κάτι που επιδιώκετε να επιτύχετε.

Για παράδειγμα, αντί να δηλώσετε «θέλω να χάσω 10 κιλά», μπορείτε να πείτε «Είμαι άτομο που επιλέγει υγιεινές διατροφικές συνήθειες». Η ψυχολογία των συνηθειών υποδεικνύει ότι όταν συνδέουμε τις ενέργειές μας με την ταυτότητά μας, είναι πιο πιθανό να διατηρήσουμε αυτές τις συνήθειες, καθώς ευθυγραμμίζονται με την αυτοαντίληψή μας.
Εάν αντιλαμβάνεστε τον εαυτό σας ως δρομέα, είναι πιο πιθανό να συμμετέχετε σε τακτικές προπονήσεις τζόκινγκ, καθώς αυτό αποτελεί μέρος της ταυτότητάς σας.

3. Χρησιμοποιήστε τη σύνδεση συνηθειών

Η στρατηγική της σύνδεσης  συνηθειών αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για την ανάπτυξη νέων συνηθειών. Η βασική ιδέα είναι να ενσωματώσετε τη νέα σας συνήθεια σε μια ήδη καθιερωμένη, χρησιμοποιώντας την παλιά ως σημείο εκκίνησης.
Για παράδειγμα, εάν επιθυμείτε να αρχίσετε να διαλογίζεστε κάθε πρωί, μπορείτε να το συνδυάσετε με την διαδικασία του πρωινού καφέ σας: «Αφού ετοιμάσω τον καφέ μου, θα αφιερώσω 5 λεπτά για διαλογισμό». Η σύνδεση συνηθειών είναι αποτελεσματική διότι αξιοποιεί την ψυχολογία των συνηθειών και τις ήδη υπάρχουσες νευρικές διαδρομές στον εγκέφαλο. Συνδυάζοντας μια νέα συνήθεια με μια καλά εδραιωμένη, διευκολύνετε την αποδοχή της νέας συμπεριφοράς.

4. Ορίστε καθαρούς στόχους

Οι ασαφείς προθέσεις οδηγούν σε ασαφή αποτελέσματα. Η ψυχολογία των συνηθειών υπογραμμίζει τη σημασία της σαφήνειας κατά τον καθορισμό στόχων. Αντί να δηλώνετε «Θέλω να ασκούμαι περισσότερο», είναι προτιμότερο να διαμορφώσετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο: «Θα τρέχω για 30 λεπτά κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή στις 6 μ.μ.».
Όταν διατυπώνετε σαφείς προθέσεις, προσφέρετε στον εγκέφαλό σας έναν καθορισμένο οδηγό, ο οποίος διευκολύνει την παρακολούθηση της συμπεριφοράς.

5. Κάντε το εύκολο και προσιτό

Ένα από τα σημαντικότερα εμπόδια στην αλλαγή των συνηθειών είναι η τριβή. Όταν μια νέα συνήθεια απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, είναι λιγότερο πιθανό να την υιοθετήσετε. Ουσιαστικό είναι να ελαχιστοποιήσετε την τριβή, καθιστώντας τις επιθυμητές σας συνήθειες όσο το δυνατόν πιο απλές και προσβάσιμες.

Για παράδειγμα, αν επιθυμείτε να αυξήσετε την κατανάλωση νερού, φροντίστε να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο ή στην τσάντα σας. Εάν σκοπεύετε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο μετά τη δουλειά, ετοιμάστε τα ρούχα σας το προηγούμενο βράδυ και τοποθετήστε τα κοντά στην έξοδο. Όσο πιο εύκολη είναι η εκτέλεση της συνήθειας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να την ακολουθήσετε με συνέπεια.

6. Χρησιμοποιήστε Θετική Ενίσχυση

Η συνιστώσα της ανταμοιβής στον βρόχο των συνηθειών διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση των συμπεριφορών. Η ψυχολογία των συνηθειών υποδεικνύει ότι η θετική ενίσχυση είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη νέων συνηθειών. Μετά την ολοκλήρωση μιας επιθυμητής συνήθειας, είναι ωφέλιμο να προσφέρετε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή, όπως η παρακολούθηση ενός επεισοδίου της αγαπημένης σας σειράς ή η απόλαυση ενός φλιτζανιού τσαγιού.
Αν και ο μακροπρόθεσμος στόχος είναι να γίνει η συνήθεια αυτοδύναμα ανταποδοτική, οι μικρές ανταμοιβές μπορούν να σας παρέχουν κίνητρο κατά τα αρχικά στάδια της διαδικασίας σχηματισμού της συνήθειας.

7. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Η παρακολούθηση της προόδου σας αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για να ενισχύσετε νέες συνήθειες. Η ψυχολογία των συνηθειών υποδεικνύει ότι η οπτική επαφή με τις απτές αποδείξεις της προόδου σας μπορεί να ενισχύσει τα κίνητρα και να προσφέρει θετική ενίσχυση. Είτε χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή παρακολούθησης συνηθειών είτε απλώς σημειώνετε τις ημέρες σε ένα ημερολόγιο, η παρακολούθηση σας βοηθά να διατηρείτε την υπευθυνότητά σας και προσφέρει μια οπτική υπενθύμιση της δέσμευσής σας.

8. Έλεγχος προόδου

Η υπευθυνότητα μπορεί να έχει καθοριστική σημασία στην αλλαγή συνηθειών. Είτε ενημερώνετε έναν φίλο σας για τους στόχους σας είτε συμμετέχετε σε μια ομάδα με κοινές επιδιώξεις, η παρουσία κάποιου που σας παρακολουθεί ενισχύει τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Η ψυχολογία των συνηθειών δείχνει ότι η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να είναι καθοριστική για την επιτυχία των προσπαθειών σας στην ανάπτυξη νέων συνηθειών.

9. Προβλέψτε τα εμπόδια και σχεδιάστε την αποτυχία

Κανένα ταξίδι που οδηγεί σε συνήθειες δεν είναι απαλλαγμένο από δυσκολίες. Η ψυχολογία των συνηθειών τονίζει τη σημασία της πρόβλεψης των εμποδίων και του σχεδιασμού για τις αποτυχίες, προκειμένου να διασφαλιστεί η μακροχρόνια επιτυχία.
Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι είστε πολύ κουρασμένοι για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο μετά την εργασία, μπορείτε να έχετε ένα εναλλακτικό σχέδιο, όπως να εκτελέσετε μια σύντομη προπόνηση στο σπίτι. Όταν προγραμματίζετε τις πιθανές προκλήσεις, είναι πιο δύσκολο να εγκαταλείψετε τις νέες σας συνήθειες με την πρώτη ένδειξη δυσκολίας.

10. Ασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια

Τέλος, είναι σημαντικό να δείχνετε κατανόηση προς τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αλλαγής συνηθειών. Η ψυχολογία των συνηθειών μας υπενθυμίζει ότι η τροποποίηση της συμπεριφοράς είναι μια πρόκληση και ότι οι αποτυχίες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του ταξιδιού. Αντί να είστε αυστηροί με τον εαυτό σας επειδή παραλείψατε μια ημέρα ή επιστρέψατε σε παλιές συνήθειες, καλλιεργήστε την αυτοσυμπόνια. Αναγνωρίστε την οπισθοδρόμηση, αντλήστε διδάγματα από αυτήν και συνεχίστε.

Συμπέρασμα

Η ψυχολογία των συνηθειών προσφέρει πολύτιμες γνώσεις σχετικά με το γιατί παλεύουμε να αλλάξουμε και πώς μπορούμε να επιτύχουμε να χτίσουμε νέες, θετικές ρουτίνες. Κατανοώντας πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες και χρησιμοποιώντας στρατηγικές όπως το να ξεκινάς από μικρά, η σύνδεση συνηθειών και η θετική ενίσχυση, μπορείς να δημιουργήσεις μόνιμες αλλαγές στη ζωή σου.

Είτε προσπαθείτε να κόψετε μια κακή συνήθεια είτε να δημιουργήσετε μια νέα, να θυμάστε ότι η επιτυχία προέρχεται από την επιμονή, την υπομονή και την προθυμία προσαρμογής. Όσο περισσότερο εφαρμόζετε αυτές τις αρχές, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αναδιαμορφώσετε τις συνήθειές σας και, τελικά, τη ζωή σας.

Τώρα που είστε εξοπλισμένοι με μια βαθύτερη κατανόηση της ψυχολογίας των συνηθειών, ήρθε η ώρα να αναλάβετε δράση. Ξεκινήστε από μικρά, να είστε συνεπείς και να παρακολουθείτε τις συνήθειές σας να αλλάζουν τη ζωή σας προς το καλύτερο.