Να φάω υδατάνθρακες μετά την προπόνηση;

Εάν έχετε κάνει μια ελαφριά προπόνηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή μεσημεριανό διάλειμμα για διατάσεις, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες μετά. Αλλά αν η άσκησή σας ήταν πιο έντονη, πιθανότατα έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου σας - την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος για δραστηριότητα υψηλής έντασης.

Όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί στους μυς, οδηγεί σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Για να βοηθήσετε το σώμα να ανακάμψει και να αναδομηθεί (και να μη χάσετε στην ουσία μυϊκή μάζα, αντιστρέφοντας τα αποτελέσματα της άσκησης), η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη. Οι υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση βοηθούν το σώμα να απελευθερώσει ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της αποκαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Οι υδατάνθρακες κάνουν αυτή τη δουλειά ακόμα καλύτερα όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη, όπως όταν προσθέτετε μια σκόνη πρωτεΐνης σε ένα smoothie. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες συνεργάζονται για να αυξήσουν τον ρυθμό αποθήκευσης γλυκογόνου από το σώμα.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην πρόληψη της κούρασης μετά την προπόνηση

Δεδομένου ότι το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, όταν έχετε εξαντλήσει τα αποθέματά σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν σάς έχει μείνει ενέργεια για να κάνετε άλλα πράγματα. Η προσθήκη υδατανθράκων στο γεύμα μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επανέλθετε γρηγορότερα και να αισθάνεστε λιγότερη κούραση. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ικανότητα αντοχής στις επόμενες προπονήσεις.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Οι περισσότερες μορφές άσκησης προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα σας. Για να επαναφέρετε τη γλυκόζη σας στο φυσιολογικό, μη διστάσετε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει δυσάρεστα υπογλυκαιμικά συμπτώματα όπως τρέμουλο, πονοκέφαλο και ταχυπαλμίες.

Οι υδατάνθρακες προάγουν την αποκατάσταση των μυών

Μπορεί να πιστεύετε ότι η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που χτίζει μυϊκή μάζα, αλλά και οι υδατάνθρακες έχουν τον υποστηρικτικό τους ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες βοηθούν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) να φτάνουν στους μυς πιο γρήγορα, προάγοντας την ταχύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Βοηθούν επίσης στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στη μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης

Η κορτιζόλη—συχνά αναφέρεται ως η ορμόνη του στρες—αυξάνεται ως απόκριση στα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν ξαναγεμίζετε τα αποθέματά σας για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό, αυτό συνεπάγεται και μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Συνήθως 15-45 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση θα ήταν λογικά, και φροντίστε το σνακ να περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτό. Αυτός ο συνδυασμός επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει αποκαθιστώντας τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώθηκαν και επιδιορθώνοντας τους μυς που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων.

Αυτές είναι μερικές ιδέες για σνακ μετά την προπόνηση που θα καλύψουν τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αλλά και υδατάνθρακες:

*Σάντουιτς με γαλοπούλα με ψωμί ολικής άλεσης

*Κρακεράκια ολικής και χούμους

*Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και μία μπανάνα

*Ένα smoothie με γιαούρτι και μούρα

*Τονοσαλάτα με πράσινο μήλο και αμύγδαλα.