Σίδηρος: Πώς θα αυξήσω την πρόσληψή του

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά μέσα από τη διατροφή μας. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, γι’ αυτό η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι το κλειδί για την πρόληψή της. Αν και ο σίδηρος από ζωικές πηγές απορροφάται πιο εύκολα, οι φυτικές πηγές είναι εξίσου σημαντικό να συμπεριληφθούν και να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συνδυάστε τα με προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη C όπως πιπεριές, ντομάτες ή εσπεριδοειδή.

Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε τον καφέ ή το τσάι πριν  γεύματα πλούσια σε σίδηρο, καθώς οι τανίνες σε αυτά τα ροφήματα μπορούν να δεσμευτούν με το σίδηρο και να περιορίσουν την ποσότητα που απορροφά το σώμα σας.

Αυτές είναι οι καλύτερες τροφές για να προσφέρετε στον οργανισμό σας περισσότερο σίδηρο.

Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να πάρετε περισσότερο σίδηρο, καθώς είναι πλούσιος σε αυτόν και απορροφάται πιο εύκολα. Μια μερίδα μοσχαρίσιου κιμά περιέχει 2,19 mg σιδήρου, πάνω από το 12% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού. Φροντίστε μόνο να επιλέγετε άλιπες κοπές κρέατος για να αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά.

Κολοκυθόσπορος

Κάθε ¼ του φλιτζανιού κολοκυθόσποροι περιέχει περίπου 2,4 mg σιδήρου, περίπου το 15% της ημερήσιας ανάγκης, συν μια ώθηση σε μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο. Οι σπόροι κολοκύθας είναι νόστιμοι από μόνοι τους ως σνακ ή μπορείτε να τους βάλετε σε smoothies, στην βρώμη, σε σαλάτες ή σούπες.

Στρείδια (και άλλα οστρακοειδή)

Ένα στρείδι περιέχει περίπου 1,31 mg σιδήρου και καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12, η ​​οποία βοηθά επίσης στην πρόληψη της αναιμίας. Οι γαρίδες, τα μύδια και τα χτένια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σιδήρου.

Φασόλια και άλλα όσπρια

Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια παρέχει περίπου 8 mg σιδήρου, καλύπτοντας τις ημερήσιες ανάγκες σιδήρου για τους άνδρες και το 44% για τις γυναίκες.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Μόλις μισό φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει περίπου 1,7 mg σιδήρου και σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών, μαζί με κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Σπανάκι

Μόλις 3 φλιτζάνια ωμό σπανάκι σας δίνουν 2,71 mg φυτικού σιδήρου, καλύπτοντας τουλάχιστον το 15% των ημερήσιων αναγκών σας. Είναι επίσης γεμάτο με κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φολικό οξύ και βιταμίνη C, που ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.

Αξίζει να πάρω συμπληρώματα σιδήρου;

Αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας, μπορεί να είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα, αλλά είναι σημαντικό να το συζητήσετε πρώτα με τον γιατρό σας, καθώς τα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη.