CrossFit : Οι συνήθεις τραυματισμοί

Το άθλημα του CrossFit από το 2000 και μετά, είδε την δημοτικότητα του να αυξάνεται κατακόρυφα, με πάνω από 11.000 γυμναστήρια Crossfit να υπάρχουν παγκοσμίως μέχρι και σήμερα. Ο δημιουργός του, Glassman, όρισε το CrossFit ως ένα συνεχώς μεταβαλλόμενο, υψηλής έντασης και με λειτουργικές ασκήσεις πρόγραμμα άθλησης.

Οι ασκήσεις που περιλαμβάνει το CrossFit εμπεριέχονται σε μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων που κυμαίνονται από την Ολυμπιακή Άρση Βαρών, το στίβο, την κωπηλασία, τα gymnastics, το powerlifting (squat, deadlifts) έως τους κρίκους, το calisthenics και τα plyometrics. Αυτές οι ασκήσεις συχνά συνδυάζονται σε προπονήσεις υψηλής έντασης όπου πραγματοποιούνται γρήγορες διαδοχικές επαναλήψεις, με περιορισμένο ή και καθόλου χρόνο ξεκούρασης. Αποτελεί μία σκόπιμη προσπάθεια άθλησης με στόχο τη βελτίωση αρκετών τομέων του αθλούμενου -αθλητή: της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, της δύναμης, της ισχύος, της ταχύτητας, της ισορροπίας και της ελαστικότητας.

Τα τελευταία 10 χρόνια απέκτησε και στην Ελλάδα ευρεία αναγνώριση με όλο και περισσότερους αθλούμενους να θέλουν να δοκιμάσουν αυτή τη μορφή άσκησης. Είναι από τα λίγα αθλήματα που έχει δεχθεί τόσο σκληρή κριτική, έχει αμφισβητηθεί, έχει χαρακτηριστεί ως μόδα και προκαλεί συνεχείς διαφωνίες στον επιστημονικό και μη χώρο για την επικινδυνότητά του.

Το CrossFit με λίγα λόγια έχει κατηγορηθεί από πάρα πολλούς, σχετικούς και μη, ότι παρουσιάζει δυνητικά δυσανάλογο κίνδυνο μυοσκελετικών τραυματισμών σε όσους συμμετέχουν σε αυτό μπρος στα θετικά του αποτελέσματα.

Η διεθνής αρθρογραφία, με τις επιδημιολογικές μελέτες των τραυματισμών στο CrossFit, αν και περιορισμένη προς το παρόν, παρέχει χρήσιμες πληροφορίες για να κατανοήσουμε καλύτερα τι συμβαίνει και δίνει απαντήσεις στους κατακριτές του.

Ιδανικοί υποψήφιοι για το CrossFit είναι ενήλικες  που αναζητούν άσκηση υψηλής έντασης με μεγάλη ποικιλία ασκήσεων (Meyer et al. 2017), ενώ τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά, το φύλο και η ηλικία δεν φαίνεται να παίζουν κάποιο ρόλο στην εμφάνιση τραυματισμών στους αθλητές του CrossFit (Weisenthal et al 2014).

Επιδημιολογικά Στοιχεία

Ο Hak και οι συνεργάτες του το 2013 ήταν οι πρώτοι που μελέτησαν  και θέλησαν να καταγράψουν τους τραυματισμούς που συμβαίνουν στο Crossfit και να τους συγκρίνουν με τραυματισμούς που εμφανίζονται σε άλλα αθλήματα. Κατέγραψαν κατά μέσο όρο 3,1 τραυματισμούς ανά 1.000 ώρες προπόνησης στο CrossFit, όπου στην άρση βαρών οι τραυματισμοί στις ίδιες ώρες προπόνησης ανέρχονται στους 3,3, στα gymnastics στους 3,1 και στο rugby στους 3,1. Σε μεταγενέστερες έρευνες καταμετρήθηκαν 2,3 τραυματισμοί ανά 1.000 ώρες προπόνησης (Montalvo et al. 2017), με τα ποσοστά τραυματισμών να είναι παρόμοια και λιγότερα από ότι σε άλλα ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το βόλεϊ (Moran et al. 2017). Έχει φανεί ότι τα αθλήματα που χρησιμοποιούν ελεύθερα προπονητικά βάρη έχουν αρκετά χαμηλότερα ποσοστά τραυματισμών σε σχέση με τα κλασικά ομαδικά αθλήματα (Keoqh et al. 2017, Aune et al 2016).

Πιο συχνοί τραυματισμοί στο Crossfit

Υπάρχει ομοφωνία μεταξύ των ερευνών σχετικά με τις πιο συχνά τραυματιζόμενες περιοχές του ανθρώπινου σώματος των αθλητών CrossFit (Weisenthal et al 2014, Summit et al. 2016, Mehrab et al 2017):

• Ο Ώμος σε ποσοστό 25% κατά μέσο όρο
• Η Οσφυϊκή μοίρα της Σπονδυλικής Στήλης σε ποσοστό 15%
• Το Γόνατο σε ποσοστό 8%

Τι ευθύνεται για τους τους τραυματισμούς στο CrossFit

Η αιτιολογία των τραυματισμών είναι περίπλοκη σε όλα τα αθλήματα όπως και στο CrossFit, αλλά οι πιο χαρακτηριστικοί παράγοντες που οδηγούν σε τραυματισμούς είναι οι εξης:

• Λανθασμένη (ή κακή) τεχνική εκτέλεσης της άσκησης (20,5 %)
• Κόπωση (20,2%)
• Χρήση μεγαλύτερης επιβάρυνσης – βάρους (16,1 %)
• Υποτροπή προηγούμενου τραυματισμού (9,3 %)
• Ελλιπές ή κακό coaching (1,6 %)
• Άγνωστοι λόγοι (10, 1%)

Συμβουλές Πρόληψης Τραυματισμών στο CrossFit

Η σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων αποτελεί τον πιο σημαντικό παράγοντα αποφυγής τραυματισμών, ενώ οι προπονητές και οι αθλητές CrossFit πρέπει να επικεντρώνονται στα σωστά κινητικά πρότυπα, πατέντα και τεχνικές. Θεωρείται σκόπιμο ο αθλούμενος να εκπαιδεύεται πολύ περισσότερο διάστημα στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πάρα να αυξάνει συνεχώς την επιβάρυνση (το βάρος που σηκώνει). Για τον ώμο, το ποσοστό τραυματισμού στο CrossFit λόγω κακής τεχνικής ανέρχεται στο 35% (Summit et al. 2016) καθώς πολλές φορές ξεπερνούν το φυσιολογικό εύρος κίνησης του ώμου στις ασκήσεις που πραγματοποιούν (π.χ kipping pull-up). Τα άτομα που συμμετέχουν στο CrossFit λιγότερο από 6 μήνες φάνηκε να είναι περισσότερο επιρρεπή σε τραυματισμούς, πράγμα το οποίο καθιστά απαραίτητη τη σταδιακή είσοδό τους στο άθλημα, ενώ οι προπονητές μεταβάλλουν τον όγκο, την πολυπλοκότητα και την ένταση των ασκήσεων στου αρχάριους (Mehrab et al. 2017).

Η υποτροπή προηγούμενου τραυματισμού αποτελεί βασικό παράγοντα εμφάνισης νέου τραυματισμού. Το 35% των ατόμων που εμφάνισαν μυοσκελετικό πρόβλημα στον ώμο οφείλεται στην ελλιπή αποκατάσταση προηγούμενου τραυματισμού, πράγμα το οποίο πρέπει να μας οδηγεί στην ολοκληρωμένη και σωστή αποκατάσταση του αρχικού τραυματισμού. Λόγω της ποικιλομορφίας των ασκήσεων του CrossFit ακόμη και σε περίπτωση τραυματισμού δύναται να τροποποιηθεί για ένα εύλογο χρονικό διάστημα ο προπονητικός σχεδιασμός και ο αθλούμενος να συνεχίσει να προπονείται (Summit et al. 2016).

Η αποθεραπεία μετά την προπόνηση με διάφορα μέσα και τεχνικές είναι εξίσου σημαντική και δεν πρέπει να αμελείται από τους αθλητές CrossFit, ενώ κρίνεται σημαντικό να αξιολογούνται από εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτή πριν τη συμμετοχή τους στο άθλημα. Πολλές φορές ο καθυστερημένος μυϊκός κάματος που παρουσιάζουν οι αθλητές, τους παραπλανά ως τραυματισμός της περιοχής (Mehrab et al. 2017). Κατά αυτόν τον τρόπο δύναται να εντοπιστούν πιθανές μυϊκές ανισορροπίες, εμβιομηχανικές αποκλίσεις και άλλες μυοσκελετικές διαταραχές οι οποίες υπάρχουν από πριν και κακώς κατηγορείται το άθλημα όταν έμφανίζεται επερχόμενος τραυματισμός που ως υπόβαθρο έχει κάτι που ο αθλητής αγνοούσε για το σώμα του. To Functional Movement Screen (FMS) που πραγματοποιούν εκπαιδευμένοι φυσικοθεραπευτές αποτελεί μία καλή μέθοδος προ αγωνιστικής αξιολόγησης των αθλητών CrossFit για την κλινική εκτίμηση πιθανότητας τραυματισμού, λόγω των παρόμοιων κινητικών προτύπων που εξετάζονται στις δοκιμασίες με αυτά που εκτελούνται στις ασκήσεις του CrossFit (Moran et al. 2017).

Ιδιαίτερα σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη τραυματισμού αποτελεί η επιλογή του κατάλληλου προπονητή. Ο αθλητής – αθλούμενος πρέπει να κάνει έρευνα αγοράς και να επιλέξει εκείνον που έχει την απαραίτητη γνώση πάνω στο άθλημα. Ένα σημαντικό στοιχείο που παρατηρήθηκε στις έρευνες ήταν ότι η αυξημένη επίβλεψη και παράλληλη καθοδήγηση του προπονητή CrossFit στους αθλούμενους συνδέεται με πολύ χαμηλότερα ποσοστά τραυματισμών (Kilmek et al. 2017).Μέχρι αποδείξεως του εναντίου, το CrossFit αποτελεί ένα ασφαλές άθλημα με τις πιθανότητες τραυματισμού να είναι κοινές και ακόμη χαμηλότερες σε σχέση με άλλα ατομικά και ομαδικά αθλήματα. Τα θετικά που προσφέρει σε επίπεδο φυσικής κατάστασης, ευχαρίστησης και ψυχαγωγίας το κάνουν ένα ιδιαίτερο πρόγραμμα άσκησης, το οποίο αν ακολουθηθούν οι βασικές αρχές του θα συνεχίζει να κερδίζει ακόμη περισσότερους «οπαδούς»!