Πόνος στη μέση: Ποιες ασκήσεις να κάνω;

Μπορεί κάθε φορά που σας πιάνει πόνος στη μέση να θέλετε απλά να ξεκουραστείτε, όμως η άσκηση μπορεί να βοηθήσει την κατάσταση. 

Συγκεκριμένες ασκήσεις μάλιστα βοηθούν στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και στην ενδυνάμωση των κοιλιακών, των ποδιών και των μυών της ράχης, γεγονός που ανακουφίζει από τον πόνο. Άλλες πάλι, ενδεχομένως να επιδεινώσουν την κατάσταση και θα πρέπει να αποφεύγονται.

Σε κάθε περίπτωση, αν ο πόνος που νιώθετε στη μέση όταν κάνετε μια άσκηση είναι έντονος και επιμένει για παραπάνω από 15 λεπτά, τότε θα πρέπει να σταματήσετε και να ζητήσετε τη γνώμη ενός ειδικού.

Δείτε παρακάτω ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε και ποιες θα πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε πόνο στη μέση.

Αποφύγετε: Εναλλάξ στροφές με σκύψιμο

Η συγκεκριμένη άσκηση πιέζει έντονα τους μεσοσπονδύλιους δίσκους στη σπονδυλική σας στήλη και προκαλεί υπερέκταση στη μέση και τους δικέφαλους μηριαίους.

Δοκιμάστε: Μισά «ροκανίσματα»

Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και της ράχης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο, διπλώστε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα και σφίγγοντας την κοιλιά σας σηκωθείτε σε γωνία 30 μοιρών και επανέλθετε πίσω. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Δείτε το βίντεο

Αποφύγετε: Ολόκληρα «ροκανίσματα»

Μπορεί να νομίζετε ότι τα κανονικά «ροκανίσματα» θα δυναμώσουν τους κοιλιακούς σας όμως ο περισσότερος κόσμος τείνει να χρησιμοποιεί το ισχίο κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που επιβαρύνει αρκετά τη μέση.

Δοκιμάστε: Διάταση μηριαίων

Ξαπλώστε ανάσκελα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, και λυγίστε το ένα γόνατο. Περάστε μια πετσέτα κάτω από το πόδι που βρίσκεται στον αέρα και σιγά σιγά τραβήξτε προς το μέρος σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-4 φορές για κάθε πόδι.

Αποφύγετε: Άρσεις ποδιών

Αν και είναι πολύ καλή άσκηση για τους «κάτω» κοιλιακούς, οι άρσεις ποδιών θα πρέπει να αποφεύγονται αν έχετε πρόβλημα στη μέση και αδύναμους κοιλιακούς αφού όλη η πίεση μεταφέρεται στη σπονδυλική σας στήλη. Εναλλακτικά, μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα και να σηκώσετε το κάθε πόδι μόνο του και μετά να το κατεβάσετε, κρατώντας τη μέση σας σε επαφή με το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.

Δοκιμάστε: Κάθισμα σε τοίχο

Δείτε το βίντεο

Δοκιμάστε: Εκτάσεις πλάτης με πίεση

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους. Πιέστε με τα χέρια σας μέχρι οι ώμοι να σηκωθούν από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Δείτε το βίντεο
  

Δοκιμάστε: Bird Dog

Σταθείτε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος και σφίξτε τους κοιλιακούς. Σηκώστε πίσω το ένα σας πόδι κρατώντας τους γοφούς στη θέση τους και κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε 8-12 φορές για κάθε πόδι, προσπαθώντας να «μακρύνετε» το σώμα σας σε κάθε ανύψωση. Δοκιμάστε έπειτα να σηκώσετε και το αντίθετο χέρι μπροστά. Η άσκηση αυτή είναι εξαιρετική στη σταθεροποίηση της μέσης.

Δείτε το βίντεο
 

Δοκιμάστε: Άρσεις λεκάνης

Δείτε το βίντεο

Δοκιμάστε: Αερόβια

Η αερόβια άσκηση δυναμώνει τους πνεύμονες, την καρδιά και τα αγγεία, γεγονός που βοηθά στη μείωση του βάρους, και κατ’ επέκταση στην ανακούφιση από τους πόνους στη μέση. Το περπάτημα, η κολύμβηση και η ποδηλασία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου. Ξεκινήσετε σιγά σιγά, με μικρά χρονικά διαστήματα και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια. Αν σας πονά η μέση κατά το περπάτημα ή το ποδήλατο, δοκιμάστε την κολύμβηση αποφεύγοντας κινήσεις που στρέφουν τον κορμό σας.