Ασκήσεις που (μάλλον) κάνετε λάθος

Ένα ευχάριστο φαινόμενο τα τελευταία χρόνια είναι πως όλο και περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν τη γυμναστική. Και ενώ τα γυμναστήρια προσφέρουν όλα τα όργανα που χρειαζόμαστε για να βελτιώσουμε και να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση, πολλές φορές μπορούμε να βλάψουμε τον εαυτό μας επειδή, πολύ απλά, δεν ξέρουμε τι κάνουμε. Συνεπώς, το πρώτο βήμα είναι να σιγουρευτούμε πως δουλεύουμε μαζί με έναν personal trainer, καθώς ακόμα και αν ξέρουμε ποια είναι η σωστή στάση για μια συγκεκριμένη άσκηση, υπάρχουν μικρές – αλλά σημαντικές – λεπτομέρειες που είναι δύσκολο να τις προσέξουμε. Άλλες φορές, πάλι, κάποια άσκηση μπορεί να είναι εξ ολοκλήρου λάθος για ένα άτομο και για τα όρια του σώματός του.

Τι συμβαίνει, όμως, με τα άτομα που αποφασίζουν να κάνουν μερικές απλές ασκήσεις μόνα τους; Παρακάτω θα δούμε μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη στις δημοφιλέστερες ασκήσεις, ποιοι είναι οι κίνδυνοι και πώς θα τα αποφύγουμε για να γυμναστούμε σωστά:

Καθίσματα

Μπορούν να προκληθούν προβλήματα αν η τοποθέτηση των ποδιών είναι λανθασμένη. Πολλοί έχουν την τάση να στέκονται με τα πόδια τους σε μεγάλη απόσταση, και έτσι δεν ενεργοποιούνται οι μύες των γλουτών. Επίσης, αντί να διατηρούν τα πέλματα παράλληλα, τα στρέφουν προς τα έξω, και με αυτόν τον τρόπο η άσκηση δουλεύει περισσότερο προσαγωγούς.

Άλλο ένα σημαντικό λάθος είναι το πώς γίνεται η κίνηση της άσκησης. Συχνά, το βάρος μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού, αναγκάζοντας το γόνατο να “βγει” πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών, με αποτέλεσμα να ασκείται υπερβολική πίεση στο γόνατο.

Αν εξακολουθούμε να κάνουμε την άσκηση με αυτά τα λάθη, θα παρατηρήσουμε τα εξής προβλήματα: Πόνος στο μπροστινό μέρος του γονάτου και τραυματισμό του τένοντα της επιγονατίδας. Παράλληλα, δεν είναι σπάνιο να παρουσιάζονται και πόνοι στη μέση, αν προσθέτουμε υπερβολικό βάρος ενώ κάνουμε καθίσματα.

Πώς να το κάνουμε σωστά: Τα πόδια πρέπει να έχουν απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων μας. Τα πέλματα πρέπει να βρίσκονται παράλληλα το ένα με το άλλο, ή πολύ ελαφρώς προς τα έξω, και να πατάνε σταθερά στο έδαφος. Το βάρος πρέπει να μεταφέρεται στο πέλμα. Το στέρνο να βρίσκεται παράλληλα με το οστό της κνήμης, και η κίνηση της άσκησης πρέπει να θυμίζει το κάθισμα σε καρέκλα.

Προβολές

Τα λάθη που γίνονται στις προβολές είναι παρόμοια με αυτά των καθισμάτων, συνεπώς μπορούν να οδηγήσουν σε παρόμοιους τραυματισμούς. Πολλοί άνθρωποι έχουν τα πόδια τους πολύ κοντά μεταξύ τους, και τους γοφούς στραμμένους είτε προς τα μέσα, είτε προς τα έξω. Με αυτόν τον τρόπο αναιρείται ξανά οποιαδήποτε ενεργοποίηση των γλουτών, και η άσκηση γίνεται ανεπαρκής.
Αυτό οδηγεί σε πόνους στις επιγονατίδες, όπως και πόνο και φλεγμονές στον τένοντα που συνδέει την επιγονατίδα με το οστό της κνήμης. Το πιάσιμο και ο πόνος της μέσης είναι επίσης κοινά αποτελέσματα της λάθος στάσης.
Πώς να το κάνουμε σωστά: Αρχικά, κάνουμε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, ώστε να νιώθουμε άνετα και με τα δύο πέλματα σταθερά στο έδαφος. Το βάρος πρέπει να μεταφερθεί σε όλο το πέλμα, με το στέρνο να βρίσκεται ίσιο και το πίσω γόνατο να πέφτει σε ευθεία γραμμή (ώστε να μην αναγκάζεται το μπροστινό γόνατο να προσπερνά τα δάχτυλα του ποδιού).

Έλξεις στην τροχαλία

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στις έλξεις με τροχαλία είναι όταν τραβάμε την μπάρα πίσω από το κεφάλι.. Ταυτόχρονα, οι ώμοι εκτείνονται και βρίσκονται σε υπερβολικά ευάλωτη θέση – και τα αποτελέσματα μπορούν να είναι καταστροφικά. Ασκείται τρομερή πίεση στις αρθρώσεις, που προκαλεί πόνο, ακόμα και τραυματισμό.
Πώς να το κάνουμε σωστά: Καθίστε στο μηχάνημα με την πλάτη ίσια. Κρατήστε την μπάρα με τα χέρια να έχουν απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Χωρίς να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη υπερβολικά, πάρτε μια ελαφρά κλίση προς τα πίσω. Τραβήξτε την μπάρα προς το στήθος σας, ασκώντας πίεση πάνω της. Και να θυμάστε πως η κίνηση της μπάρας πρέπει να είναι ομαλή. Αν νιώθετε υπερβολικό “τράβηγμα” στην πλάτη, πρέπει να αφαιρέσετε μερικά κιλά.

Σανίδα

Ένα από τα πιο κοινά προβλήματα με αυτή την άσκηση είναι όταν το άτομο που ασκείται δεν έχει καθόλου ένταση στη στήριξή του και οι γοφοί αναγκάζονται να ‘’πέφτουν’’. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να συμβαίνει το αντίθετο, δηλαδή να υψώνουν τη λεκάνη και να δημιουργούν μια μικρή αψίδα με την πλάτη τους. Τέλος, είναι λάθος να μην τοποθετούνται οι αγκώνες ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, και το να κρατάμε την αναπνοή μας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Με αυτό τον τρόπο, οι γοφοί αποκτούν πρόσθια κλίση και ασκείται περιττή ένταση στους οσφυϊκούς σπονδύλους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σπασμούς, πόνο στις αρθρώσεις και προβλήματα στον μεσοσπονδύλιο δίσκο.
Πώς να το κάνουμε σωστά: Φροντίστε οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, και οι βραχίονες να είναι παράλληλα ο ένας με τον άλλον. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ένταση. Σφίξτε τους γλουτούς. Πάρτε κανονικά αναπνοές κατά την διάρκεια της άσκησης.

Sit-ups και crunches για κοιλιακούς

Και όμως, οι δύο πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τους κοιλιακούς θεωρούνται εντελώς απαγορευτικές από πολλούς ειδικούς. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκειά τους ασκείται τρομερή πίεση στη σπονδυλική στήλη, που μπορεί να οδηγήσει από προβλήματα στη στάση του σώματος μέχρι και σε προβλήματα του μεσοσπονδύλιου δίσκου.