Η σωστή διατροφή του αθλητή

Οι διατροφικές απαιτήσεις των αθλητών κατά την διάρκεια μιας αγωνιστικής περιόδου διαχωρίζονται ανάλογα με τις τρεις κύριες χρονικές περιόδους που αφορούν ένα αγώνισμα. Χαρακτηρίζονται ως προ-αγωνιστικό γεύμα, μετα-αγωνιστικό γεύμα, και τις ανάγκες σε ενέργεια και υγρά κατά την διάρκεια του αγωνίσματος.

Ο στόχος του προαγωνιστικού γεύματος είναι να μεγιστοποιήσει τις αποθήκες γλυκογόνου, ειδικά στους σκελετικούς μύες και να παρέχει επαρκή ενυδάτωση, ενώ ταυτόχρονα ελαχιστοποιεί την γαστρική δυσφορία, την πείνα και την πέψη κατά την διάρκεια του αγώνα.

Η ποιότητα της τροφής πριν τον αγώνα μπορεί να παρεμποδίσει πολλές φορές την αγωνιστική ικανότητα. Δραστικές αλλαγές από μια ισορροπημένη δίαιτα μπορούν να οδηγήσουν σε γαστρική δυσφορία, διάρροια ή ακόμα και λήθαργο. Επίσης, η κατανάλωση τροφών με καρυκεύματα αμέσως πριν τον αγώνα, από έναν αθλητή που κανονικά ακολουθεί μια bland δίαιτα μπορεί να αυξήσει την γαστρική δυσφορία και τα αέρια των εντέρων.

Στα προαγωνιστικά γεύματα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση (α) στην χρονική στιγμή κατανάλωσης του γεύματος, (β)την ποσότητα του γεύματος, (γ) τα συστατικά του γεύματος, (δ)τα υγρά που προσλαμβάνονται.

Η χρονική στιγμή κατανάλωσης του προαγωνιστικού γεύματος είναι σημαντική. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αποθήκες γλυκογόνου που εξαντλούνται από την προπόνηση δεν αποκαθίστανται από ένα γεύμα πριν τον αγώνα, ωστόσο οι μύες έχουν μια περιορισμένη ικανότητα να αποκαθιστούν τις αποθήκες γλυκογόνου όταν το γεύμα έχει καταναλωθεί 4-6 ώρες πριν τον αγώνα.

Επίσης ένα τέτοιο γεύμα, εξασφαλίζει ότι έχει σχεδόν ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης και το στομάχι θα είναι σχετικά άδειο κατά την διάρκεια του αγώνα. Επομένως το αίμα το οποίο χρειάζεται για την πέψη, θα μεταφερθεί στους μύες για την άσκηση.

Η ποσότητα της τροφής επίσης μπορεί να επηρεάσει την αγωνιστική ικανότητα. Ένα πολύ μικρό γεύμα έχει αποτέλεσμα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά την διάρκεια παρατεταμένου αγώνα. Αντίθετα, ένα πολύ μεγάλο γεύμα προκαλεί στον αθλητή λήθαργο.

Η τελική εκτίμηση του προαγωνιστικού γεύματος είναι η ενυδάτωση. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα υγρών για να ξεκινήσουν τον αγώνα ενυδατωμένοι αλλά όχι σε κατάσταση διούρησης. Χρειάζεται αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών και η πρόληψη της έστω και ελαφράς αφυδάτωσης.

Μεγάλες ποσότητες καφεϊνούχων ροφημάτων οδηγούν σε διούρηση και ανεπαρκή ενυδάτωση κατά την διάρκεια της άσκησης.

Ενέργεια κατά την διάρκεια του αγώνα

Η ανάγκη εξωγενών πηγών ενέργειας σε έναν αγώνα εξαρτάται από την διάρκεια του αγωνίσματος. Εάν ένας αθλητής ξεκινά αγώνα με εξαντλημένες τις πηγές γλυκογόνου, μια εξωγενής πηγή υδατανθράκων σε υγρή μορφή μπορεί να αποβεί ωφέλιμη ιδιαίτερα για αγωνίσματα διάρκειας μικρότερης των 90 λεπτών.

Ο στόχος του μετα-αγωνιστικού γεύματος είναι να αποκαταστήσει όσο το δυνατόν περισσότερο γλυκογόνο μέχρι τον επόμενο αγώνα, να ενυδατώσει τον οργανισμό, να αποκαταστήσει τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την διάρκεια της εφίδρωσης.

Αυτό το γεύμα συνήθως περιλαμβάνει περισσότερη ενέργεια από όλα τα προηγούμενα γεύματα της ημέρας. Καλύτερα αποκαθίστανται οι αποθήκες γλυκογόνου από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων.

Επίσης χρειάζονται επαρκείς ποσότητές υγρών για να αποκαταστήσουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Τα sports drinks που περιέχουν σάκχαρα (10-12%) και ηλεκτρολύτες, πολλές φορές είναι ωφέλιμα διότι αποκαθιστούν την εφυδάτωση, τους ηλεκτρολύτες, και βοηθούν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου.

Ωστόσο η απλή παροχή γλυκογόνου και υγρών δεν εξασφαλίζει επαρκή αποκατάσταση μετά από εξαντλητική άσκηση. Εδώ θα αναφερθεί η ισορροπημένη διατροφή όπως συστήνεται από βασικές οδηγίες υγιεινής διατροφής που δίνονται από π.χ. την μεσογειακή πυραμίδα διατροφής.

Η μετέπειτα ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για την αποκατάσταση και την διατήρηση των ιστών που έχουν υποστεί σοβαρό καταβολισμό.