Πώς αποφεύγουμε το φαινόμενο γιο-γιο

Γράφει η Βασιλική Πυρογιάννη, MSc

Το φαινόμενο γιο-γιο, γνωστό και ως 'ανακύκλωση' του βάρους, αφορά την απώλεια κιλών και τη σταδιακή επανάκτησή τους. Αυτές οι αυξομειώσεις του βάρους μπορεί να είναι μικρές – της τάξης των 3-5 κιλών κάθε φορά – αλλά και μεγαλύτερες π.χ., της τάξεως των δέκα ή και περισσότερων κιλών.

Στην τελευταία περίπτωση οι επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις του βάρους επιδρούν αρνητικά, όχι μόνο στην ψυχική διάθεση, αλλά και στην υγεία. Αν και δεν συνηγορούν όλες οι έρευνες ως προς τις συνέπειες της ανακύκλωσης του σωματικού βάρους στην υγεία, καθώς και ως προς τον ακριβή μηχανισμό αυτού του φαινομένου, εντούτοις υπάρχουν μελέτες που αποκαλύπτουν ότι οι αυξομειώσεις του σωματικού βάρους αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης – ακόμη και όταν αφορούν την 'ανακύκλωση' μόλις πέντε κιλών.

Επίσης, ορισμένες μελέτες συσχετίζουν το φαινόμενο γιο-γιο με την εξασθένιση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος. Με άλλα λόγια, οι ειδικοί τείνουν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι είναι προτιμότερο να διατηρεί κάποιος το βάρος του, ακόμη και αν έχει λίγα παραπανίσια κιλά, παρά να αδυνατίζει και να ξαναπαχαίνει.

Πώς προκαλείται

Η λανθασμένη επιλογή δίαιτας είναι ο πρώτος και ίσως ο κυριότερος λόγος για την εμφάνιση του φαινομένου γιο-γιο. Η αυξομείωση του σωματικού βάρους εμφανίζεται κυρίως όταν η δίαιτα αποσκοπεί στο γρήγορο αδυνάτισμα, είναι στερητική και πολύ αυστηρή.

Οι διαιτολόγοι τονίζουν ότι η ταχεία απώλεια βάρους, μας καθιστά πιο επιρρεπείς στη γρήγορη επαναπρόσληψή του.

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Επειδή, όπως εξηγούν οι ειδικοί, όταν χάνουμε γρήγορα κιλά (περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα), τότε το μεγαλύτερο 'θύμα' της απώλειας βάρους είναι ο μυϊκός ιστός καθώς και τα υγρά. Όσο πιο γρήγορα αδυνατίζουμε, τόσο περισσότερο μυϊκό ιστό χάνουμε.

Αντιθέτως, σ’ αυτές τις περιπτώσεις η απώλεια του λίπους είναι μικρότερη του 70%.

Ο μυϊκός ιστός είναι απαραίτητος για τη διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (δηλαδή των θερμίδων που καίμε σε ηρεμία για τη λειτουργία του οργανισμού μας). Όσο πιο ατροφικοί οι μύες, τόσο λιγότερες και οι θερμίδες που καίμε σε ηρεμία.

Εφόσον, λοιπόν, μειώνονται οι καύσεις του οργανισμού δυσχεραίνει η διατήρηση του βάρους και αυξάνονται οι πιθανότητες επαναπρόσληψης των χαμένων κιλών.

Επιπλέον, οι στερητικές δίαιτες υπονομεύουν την προσπάθεια διατήρησης του βάρους και με έναν ακόμη τρόπο. Ακριβώς επειδή είναι αυστηρές δίαιτες, μετά την ολοκλήρωσή τους έχουμε πλέον εντονότατη την επιθυμία να φάμε ότι μας 'απαγορεύτηκε' κατά τη διάρκειά τους.

Το στερητικό σύνδρομο, που δημιουργείται, μας στρέφει στην αυξημένη κατανάλωση τροφίμων, ιδιαίτερα όσων είναι πλούσιων σε θερμίδες και λιπαρά, με αποτέλεσμα γρήγορα να ξαναπαίρνουμε το χαμένο βάρος.

Γιατί το φαινομένο γιο-γιο δυσκολεύει την επόμενη δίαιτα;

Όταν ξαναπαίρνουμε τα κιλά που χάσαμε μετά από μια 'δίαιτα –αστραπή' μπορεί η ζυγαριά να μας δείχνει και πάλι π.χ., δέκα κιλά βαρύτερους, αλλά με μια σημαντική διαφορά: με περισσότερο λίπος (ενώ π.χ., χάσαμε έξι κιλά λίπους και τέσσερα κιλά υγρών και μυϊκού ιστού, τώρα 'πήραμε' πάνω από 7 κιλά λίπους! Όπως εξηγούν οι ειδικοί, όταν το βάρος επανακτάται, ο οργανισμός τείνει να αποθηκεύσει μεγαλύτερη ποσότητα λίπους από όση έχασε αρχικά.

Με άλλα λόγια, αλλάζει η σύσταση του βάρους.

Κατά συνέπεια, κάθε φορά που επανακτούμε το χαμένο μας βάρος, αυξάνεται και το ποσοστό λίπους στο σώμα μας. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες φαίνεται ότι αυξάνεται περισσότερο το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, γεγονός που σχετίζεται και με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών και διαβήτη.

Αυτό το φαινόμενο δυσχεραίνει κάθε επόμενη προσπάθεια να αδυνατίσουμε αποτελεσματικά, επειδή το λίπος καίγεται με πολύ αργό ρυθμό.

Πώς θα αποφύγουμε το φαινόμενο γιο-γιο

Πέντε είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε για να σπάσουμε το φαύλο κύκλο της ανακύκλωσης του βάρους:

• Μικρή απώλεια βάρους. Όταν ξεκινάμε δίαιτα συνιστάται να χάνουμε έως ένα κιλό την εβδομάδα (ή, σωστότερα, το 1% του βάρους μας την εβδομάδα). Όπως είναι προφανές, αυτός ο στόχος αποκλείει τις στερητικές και αυστηρές δίαιτες.
• Σταδιακή μείωση θερμίδων. Συνιστάται να μειώνουμε σταδιακά τις θερμίδες που καταναλώνουμε, ούτως ώστε ο οργανισμός μας να μην θεωρήσει ότι υποσιτίζεται (στην περίπτωση αυτή η αντίδραση του σώματός μας, όσο και αν μας φαίνεται παράξενο, είναι να… προστατέψει το λίπος και να 'κάψει' τον μυϊκό ιστό, εφόσον έχει ήδη εξαντλίσει τα αποθέματα υδατανθράκων, δηλαδή γλυκογόνου). Μέσω της σταδιακής μείωσης των θερμίδων λοιπόν προφυλάσσουμε ως ένα βαθμό τον πολύτιμο μυϊκό ιστό (εάν σας φαίνεται δύσκολο αυτό το βήμα μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου).
• Διατροφή χωρίς απαγορεύσεις. Είναι πολύ σημαντικό η δίαιτα να μην έχει απαγορεύσεις, αλλά να περιλαμβάνει, με μέτρο, όλες τις ομάδες τροφίμων. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται το στερητικό σύνδρομο που μπορεί να οδηγήσει στην επαναπρόσληψη βάρους.
•  Άσκηση! Η άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας προφυλάσσει και ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα αποτρέποντας τη σημαντική μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (των καύσεων του οργανισμού σε ηρεμία). Φυσικά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πάμε στο γυμναστήριο. Οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τονώνει τους μύες είναι καλοδεχούμενο, π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι.
  Το πιο εύκολο και πρακτικό είναι το ζωηρό περπάτημα για 30’ την ημέρα. Μάλιστα ο συνδυασμός της δίαιτας με την άσκηση θεωρείται το μυστικό για τη διατήρηση του νέου βάρους. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσουμε τη φυσική δραστηριότητα ακόμη και μετά την δίαιτα, εντάσσοντάς την στην καθημερινή μας ρουτίνα.
• Τακτικός έλεγχος του βάρους. Αφού ολοκληρώσουμε τη δίαιτα πρέπει να ελέγχουμε το βάρος μας σε εβδομαδιαία βάση (όχι απαραιτήτως με τη ζυγαριά, αλλά και με τα ίδια μας τα ρούχα π.χ., αν μας στενεύουν ενώ πριν ήταν πιο άνετα). Ο στόχος της αυτοπαρακολούθησης είναι να μην 'ξεφύγουμε' πέρα από κάποια λογικά όρια της τάξεως των 2-3 κιλών. Εάν συμβεί αυτό τότε πρέπει να μπούμε και πάλι σε ένα πιο προσεκτικό διατροφικό πρόγραμμα μέχρις ότου να επανέλθουμε στο επιθυμητό βάρος.