Φρούτα και λαχανικά: Πόσο προστατεύουν από την καρδιοπάθεια

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η σημαντικότερη αιτία θανάτου στους άνδρες ηλικίας 35-55 ετών και μία από τις σοβαρότερες αιτίες θανάτου στις γυναίκες του Δυτικού κόσμου, καθώς ευθύνονται για το 46% των θανάτων, στο σύνολο τον μη μεταδιδόμενων νοσημάτων. Απαντώνται σε τμήματα των στεφανιαίων και αγγειακών αρτηριών όπως επίσης και στις αρτηρίες και τις φλέβες των ποδιών. Ορισμένες από τις διαταραχές αυτές είναι η στεφανιαία νόσος στην οποία περιλαμβάνονται η στηθάγχη και το έμφραγμα του μυοκαρδίου, το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, και η περιφερική αποφρακτική αρτηριοπάθεια, με τις περισσότερες από αυτές να συνδέονται με την παρουσία της αθηρωματικής πλάκας.

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις χαρακτηρίζονται από πολυπαραγοντικότητα, με αποτέλεσμα η αντιμετώπισή τους να στηρίζεται στην καταπολέμηση των παραγόντων ανάπτυξής τους. Αυτοί οι παράγοντες, χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες, τους εξαρτημένους και τους ανεξάρτητους. Οι πρώτοι αναφέρονται στο φύλο, την ηλικία και την κληρονομικότητα και σε ααυτούς δεν τίθεται πιθανότητα παρέμβασης. Αντιθέτως, οι εξαρτημένοι μπορούν να τροποποιηθούν και περιλαμβάνουν την υπέρταση, τις υψηλές τιμές χοληστερόλης, την παχυσαρκία, το κάπνισμα, την έλλειψη σωματικής άσκησης, το στρες και το σακχαρώδη διαβήτη. Η πρόληψη της εμφάνισης και εν συνεχεία της ανάπτυξης των εξαρτημένων παραγόντων βασίζεται στην υιοθέτηση των κατάλληλων υγιεινοδιατροφικών μέτρων.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Mεσογειακής διατροφής και συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση της εμφάνισης των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι σημαντικότεροι οργανισμοί υγείας έχουν δημοσιεύσει αξιόπιστα ερευνητικά δεδομένα, τα οποία τεκμηριώνουν την ευεργετική επίδραση της κατανάλωσής τους στην υγεία. Η αρνητική συσχέτιση που παρουσιάζεται μεταξύ της εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και νερό.

Παρόλα αυτά, κατά τη δεκαετία 2001 έως 2009 έχει παρατηρηθεί μείωση μετά το 2004 στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από τον ελληνικό πληθυσμό. Η παροχή φρούτων εμφάνισε σοβαρή ελάττωση κατά 171 κιλά ανά άτομο, ανά έτος (το 2001) σε 141 κιλά ανά άτομο ανά έτος (το 2009).

Η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με 17% μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου με την πρόσληψη >5 μερίδων την ημέρα σε σχέση με 5 μερίδες την ημέρα.

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ένα μεγάλο ποσοστό διαλυτών διαιτητικών ινών και συγκεκριμένα πηκτίνη η οποία αποτελεί το 1% του συνολικού βάρους. Οι διαλυτές αυτές ίνες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν το διατροφικό λίπος, να το συμπαρασύρουν και εν τέλει να το αποβάλλουν από τον οργανισμό. Η δράση τους αυτή έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης πλάσματος. Πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα μήλα με τη φλούδα, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, οι αγκινάρες και ο αρακάς. Σύμφωνα με τον EFSA  η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενήλικες ανέρχεται στα 25 γραμμάρια ανά ημέρα.

Πολύ σημαντική καρδιοπροστατευτική δράση παρέχουν τα αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένα η βιταμίνη C, E και τα καροτενοειδή τα οποία βρίσκονται στα φρούτα και λαχανικά. Μία ακόμα ιδιότητά τους είναι η παρεμπόδιση της οξείδωσης της LDL. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, το μωβ λάχανο, η τομάτα, η πιπεριά και το μπρόκολο. Άλλη μία  κατηγορία αντιοξειδωτικών που περιέχονται στις προαναφερθείσες ομάδες τροφίμων είναι τα φλαβονοειδή, τα οποία έχουν παρόμοια δράση με τα αντιοξειδωτικά. Αξιοσημείωτες ποσότητες φλαβονοειδών περιέχουν τα άγρια χόρτα, τα αχλάδια, τα γκέιπ φρουτ, τα μήλα και τα σταφύλια.

Ιδιαίτερη προσοχή τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί στην  κατανάλωση των άγριων χόρτων, καθώς εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά αποτελούν και αξιοσημείωτη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συνδέονται με την καλή καρδιακή λειτουργία. Χαρακτηριστικά χόρτα της Μεσογειακής και κατά βάση της κρητικής διατροφής είναι η γλιστρίδα (πλούσια σε λινολεϊκό οξύ, βιταμίνη E και C), η τσουκνίδα, το ραδίκι, η βρούβα, οι καυκαλίθρες και το σταμναγκάθι (πλούσια σε αντιοξειδωτικά).  

Οι φυτικές στερόλες είναι ουσίες οι οποίες βρίσκονται σε φυσική μορφή σε πολύ μικρές ποσότητες στα φρούτα και τα λαχανικά και έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο. Η επακόλουθη λοιπόν μείωση της «κακής» χοληστερόλης συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. 

Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία τα οποία να υποδεικνύουν ότι τα λαχανικά μεμονωμένα ή τα φρούτα μεμονωμένα είναι περισσότερο ωφέλιμα για τη πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Οι γενικές διατροφικές συστάσεις για την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών για τον υγιή ενήλικο πληθυσμό σύμφωνα με τους Εθνικούς Διατροφικούς Οδηγούς είναι οι παρακάτω.

Στην κατηγορία των λαχανικών όπου περιλαμβάνονται  όλα τα ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά και όλα τα αμυλώδη με εξαίρεση την πατάτα και όλες τις ποικιλίες τηςν συστήνεται η κατανάλωση 4 μερίδων λαχανικών ανά ημέρα.

Και τέλος για την κατηγορία των φρούτων όπου ανήκουν όλα τα ωμά και αποξηραμένα φρούτα καθώς και οι χυμοί φρούτων, προτείνεται η κατανάλωση 3 μερίδων φρούτων ανά ημέρα.