Κανόνες διατροφικής συμπεριφοράς

Ποικιλία

Η ποικιλία στο καθημερινό μας διαιτολόγιο και ο κατάλληλος συνδυασμός των τροφών συμβάλλουν σημαντικά στον εφοδιασμό του οργανισμού μας με τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Μία ισορροπημένη, άλλωστε, διατροφή συνίσταται στη δυνατότητα απόλαυσης τροφών διαφόρων ειδών, πάντα με μέτρο, χωρίς ακραίες στερήσεις και με σεβασμό στο σώμα και την υγεία μας.

Οι στερητικές – υποθερμιδικές δίαιτες είναι ελλιπείς σε θρεπτικά συστατικά και καταπονούν τον οργανισμό μας.

Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ιδανικό συνδυασμό υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων, νερού και αντιοξειδωτικών και είναι χαμηλά σε λίπος και θερμίδες. Συμβάλλουν στην ενυδάτωση του σώματός μας, μας εφοδιάζουν με ενέργεια και μας χαρίζουν ζωντάνια και ευεξία.

Η καθημερινή κατανάλωσή τους (5 τουλάχιστον μερίδες) κρίνεται απαραίτητη για μία ισορροπημένη διατροφή.

Καθημερινή κατανάλωση πρωινού γεύματος

Το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, καθώς μας εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε δυναμικά την ημέρα μας. Λόγω της σπουδαιότητάς του στην καθημερινή μας διατροφή, πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφών υψηλής θρεπτικής αξίας.

Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος επηρεάζει τις λειτουργίες εκείνες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη, τη συγκέντρωση, την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, τη νοητική επίδοση, τη διάθεση και τη διαχείριση πολύπλοκων πληροφοριών.

Επιπλέον, η μη κατανάλωση πρωινού έχει συσχετισθεί θετικά με την εμφάνιση παχυσαρκίας.

Καθημερινή κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού

Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν τροφές υψηλής διατροφικής αξίας για τον άνθρωπο, απαραίτητες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του. Η διατροφική τους υπεροχή συνίσταται στην ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, υδατάνθρακες, λίπος, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, καθώς και σε διάφορα ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος, δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη του σκελετού.

Οι επίσημες συστάσεις για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου σε γάλα είναι τουλάχιστον 2 ποτήρια.

Αποφυγή του λίπους

Η υπερβολική κατανάλωση λίπους, και ιδιαίτερα κορεσμένου, οδηγεί στη συσσώρευσή του σε διάφορα σημεία του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (LDL - κακή χοληστερόλη). Αποφεύγετε το ορατό λίπος στο φαγητό σας, προσπαθείτε να επιλέγετε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος και φροντίζετε η καθημερινή σας διατροφή να περιλαμβάνει πάντα ελαιόλαδο: αποτελεί το βασικό λιπίδιο της μεσογειακής διατροφής, είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικές ουσίες και βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μειώστε την κατανάλωση αλατιού

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση νεφρικών και καρδιοαγγειακών παθήσεων. Γι’ αυτό και η ημερησία ποσότητα αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνά το 1 κουταλάκι του γλυκού.

Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης

Μπορεί πολλοί από εμάς να έχουμε αδυναμία στα γλυκά, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η ζάχαρη είναι περισσότερο εχθρός παρά φίλος του οργανισμού μας. Η τερηδόνα, η παχυσαρκία και ο διαβήτης είναι, μεταξύ άλλων, οι κίνδυνοι που μας επιφυλάσσει η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης.

Αυτό δεν σημαίνει πως θα πρέπει να την αποκλείσουμε πλήρως από τη διατροφή μας. Μία μέτρια ποσότητα ζάχαρης μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο (δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας).

Μην παραλείπετε γεύματα

Η πλειοψηφία των διαιτολόγων προτείνει την κατανάλωση πολλών και συχνών γευμάτων αποτελούμενων από μικρές ποσότητες φαγητού. Με αυτόν τον τρόπο, προλαμβάνεται το αίσθημα της πείνας, και κατά συνέπεια η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού, διευκολύνεται η πέψη, επιταχύνεται η καύση του λίπους και ο οργανισμός μας λαμβάνει κάθε 3-4 ώρες την ενέργεια που χρειάζεται για την ομαλή λειτουργία του.

Επιπλέον, τα συχνά και μικρά γεύματα μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, διατηρούν τη γλυκόζη του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα και προλαμβάνουν την εμφάνιση υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Συχνή κατανάλωση ψαριού

Το ψάρι αποτελεί μία από τις βασικότερες τροφές της μεσογειακής διατροφής. Έχει λίγες θερμίδες και περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Περιέχει ακόρεστα λίπη (το λεγόμενο ‘καλό’ λίπος), είναι άφθονο σε ω-3 λιπαρά οξέα, η δράση των οποίων είναι ευεργετική για την πρόληψη καρδιοαγγειακών και εγκεφαλικών ασθενειών.

Καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 φόρες την εβδομάδα.

Μην ξεχνάτε τα όσπρια

Επιλέγετε τα όσπρια ως κύριο γεύμα 1 έως 3 φορές την εβδομάδα. Είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες και πολύ καλή πηγή υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Χαρακτηριστικό είναι ότι οι πρωτεΐνες των οσπρίων, σε συνδυασμό με άλλες πρωτεΐνες ζωικής ή φυτικής προέλευσης μπορούν να καλύψουν ικανοποιητικά τις ανάγκες του ανθρώπου σε απαραίτητα αμινοξέα.

Γι’ αυτό, ένας καλός συνδυασμός είναι με δημητριακά (ρύζι, ζυμαρικά κ.ά.). Στις ευεργετικές επιδράσεις τους συγκαταλέγονται η εξασφάλιση της σωστής λειτουργίας του εντέρου, η σταθεροποίηση της πίεσης και η μείωση της κακής χοληστερίνης.

Τέλος, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.

Πίνετε άφθονο νερό

Το νερό είναι πηγή ζωής και άκρως απαραίτητο για την επιβίωσή μας. Είναι χαρακτηριστικό ότι το 60-70% του σώματός μας σε βάρος είναι νερό. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να πίνουμε άφθονο. Διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης, καθαρίζει τον οργανισμό από τις τοξίνες, βοηθάει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, συμβάλλει στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών και εφοδιάζει τον οργανισμό μας με τα μέταλλα που χρειάζεται.

Πίνετε 1½ - 2 Lt (8 -10 ποτήρια) ημερησίως και μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε. Από τη στιγμή που θα διψάσετε έχετε ήδη αφυδατωθεί κατά 1‐2%. Γι’ αυτό, προσπαθήστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό.

Απολαύστε το φαγητό σας

Η ώρα του φαγητού είναι πολύ σημαντική. Καθίστε και απολαύστε το φαγητό σας είτε με την οικογένεια και τους φίλους σας είτε μόνοι σας. Τρωτέ αργά, όχι λαίμαργα, μασώντας καλά την τροφή σας και φροντίζετε το γεύμα σας να διαρκεί 20-30 λεπτά τουλάχιστον.

Αποφεύγετε τα γρήγορα και εύκολα γεύματα καθώς και αυτά μπροστά στην τηλεόραση.

Οι παραπάνω διατροφικοί κανόνες σε συνδυασμό με συστηματική σωματική άσκηση βοηθούν να διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα και συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Η σωστή διατροφή, άλλωστε, εξασφαλίζει όχι μονό σωματική υγεία αλλά και ψυχική ευεξία.

Και μην ξεχνάτε ότι στόχος μας δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους. Είναι και η υιοθέτηση μιας σωστής διατροφικής συμπεριφοράς που δεν θα είναι εφήμερη.