Μεσογειακός τρόπος διατροφής και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Από τη δεκαετία του 1950 και τη μελέτη των επτά χωρών φάνηκε ότι η υιοθέτηση ενός μεσογειακού τρόπου διατροφής αυξάνει τη μακροζωία, αλλά ίσως να προάγει το υπέρβαρο και την παχυσαρκία. Η μελέτη των επτά χωρών (Ελλάδα, Ηνωμένες Πολιτείες, Ιταλία, Ολλανδία, η τότε Γιουγκοσλαβία - νυν Σερβία, Φινλανδία και Ιαπωνία) άρχισε στα τέλη της δεκαετίας του '40 και προσπάθησε να εξετάσει την σχέση της διατροφής με τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Αποτελεί μια από τις μεγαλύτερες και πιο μακροχρόνιες επιδημιολογικές μελέτες παγκοσμίως η οποία εισήγαγε στην επιστημονική κοινότητα τον όρο “μεσογειακή διατροφή” και τις ευεργετικές τις επιδράσεις στην υγεία.

Όμως μέσα σε διάστημα 50 ετών το συνολικό λίπος της ελληνικής διατροφής αυξήθηκε, ως αποτέλεσμα της αυξημένης διαθεσιμότητας του ελαιόλαδου αλλά και της εισαγωγής επιπρόσθετων πηγών λίπους εκτός του ελαίου αυτού. Ως συνέπεια του γεγονότος αυτού, αυξήθηκε η περιεκτικότητα της ελληνικής διατροφής σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και για την ακρίβεια φαίνεται ότι τριπλασιάστηκε.

Κάνοντας μια ανασκόπηση στα στοιχεία όλων των μελετών που έγιναν από τότε θα λέγαμε πως η τρέχουσα κατανάλωση λίπους στην Ελλάδα είναι πολύ υψηλή και κυμαίνεται μεταξύ ενός ελάχιστου μέσου όρου της τάξης του 35% και ενός μέγιστου μέσου όρου της τάξης του 47%.

Πρακτικά κάτι τέτοιο μεταφράζεται σε κατανάλωση των μισών θερμίδων της καθημερινής δίαιτας μόνο από λίπη.

Οι συνέπειες των διατροφικών αυτών αλλαγών φάνηκαν στην υγεία των ελλήνων η οποία χειροτέρευσε μέσα σε τριάντα χρόνια. Οι συχνότητες της παχυσαρκίας και του διαβήτη αυξήθηκαν και η πλειοψηφία του ενήλικου πληθυσμού είναι είτε υπέρβαροι είτε παχύσαρκοι.

Σε αυτό συνέβαλε και η αυξημένη κατανάλωση θερμίδων μαζί με την ταυτόχρονη μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Όλα αυτά έρχονται σε αντίθεση με το υψηλό προσδόκιμο επιβίωσης των ελλήνων, την χαμηλή συχνότητα ισχαιμικής καρδιακής νόσου, στοιχειοθετώντας το “ελληνικό παράδοξο”.

Η εξήγησή του ίσως θα πρέπει να αναζητηθεί στον προστατευτικό χαρακτήρα της μακροχρόνιας χρήσης του ελαιόλαδου ως κύριας πηγής λίπους μια και από διάφορες μετέπειτα μελέτες φάνηκε πως το ελαιόλαδο μείωνε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών, περιφερικής αρτηριακής νόσου, ακόμα και ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Ο όρος μεσογειακή διατροφή δεν είναι δόκιμος απλά επειδή υπάρχουν 16 χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο και κάθε μια από αυτές έχει υιοθετήσει το δικό της διατροφικό μοντέλο. Το τελευταίο είναι το αποτέλεσμα της επίδρασης της κουλτούρας, της οικονομίας, της θρησκείας και άλλων κοινωνικοπολιτιστικών παραγόντων.

Υπάρχουν παρ’ όλ’ αυτά κοινά χαρακτηριστικά μεταξύ αυτών των διατροφικών σχημάτων τα οποία μπορούν να συνοψιστούν γενικότερα στα παρακάτω:

1) Υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ψωμιού και άλλων δημητριακών, φασολιών, σπόρων, πατάτας και ελαιόλαδου ως κυριότερης πηγής λίπους

2) Μέτρια έως χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών, πουλερικών και ψαριών και ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος

3) Τα επίπεδα κατανάλωσης των αυγών κυμαίνονται από μηδέν έως τέσσερις φορές την εβδομάδα

4) Μέτρια έως χαμηλή κατανάλωση κρασιού

Οι διατροφικές συνήθειες των μεσογειακών λαών περιλαμβάνουν ένα υψηλό ποσοστό θερμίδων από λίπος. Αυτό θεωρείται πως συνεισφέρει στους αυξανόμενους ρυθμούς εμφάνισης της παχυσαρκίας σε αυτές τις χώρες γεγονός το οποίο έχει αρχίσει να προκαλεί ανησυχία στην επιστημονική κοινότητα.

Κάτι που είναι χαρακτηριστικό στη μεσογειακή διατροφή είναι η μικρή της περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, ενώ περισσότερες από τις μισές θερμίδες που προέρχονται από τα λίπη τις προσφέρουν τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιόλαδου.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά δεν αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος όπως τα κορεσμένα.

Επειδή ο τύπος αυτός διατροφής βασίζεται κυρίως στην πρόσληψη ελαιόλαδου ως κύριας πηγής λίπους εκφράστηκαν ανησυχίες για πιθανή πρόσληψη βάρους των ατόμων που την ακολουθούσαν. Για την ακρίβεια, πολλοί ερευνητές διατύπωσαν την άποψη πως όσο πιο στενή η υιοθέτηση του μεσογειακού προτύπου τόσο μεγαλύτερη η κατανάλωση θερμίδων.

Ιδιαίτερα στον ελληνικό πληθυσμό, η διάδοση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας είναι μεγάλη οπότε και το παραπάνω ζήτημα είναι μείζονος σημασίας. Πολύ πρόσφατα όμως δεδομένα καταδεικνύουν ότι ο μεσογειακός τρόπος διατροφής στην Ελλάδα δε σχετίζεται με αύξηση του βάρους.

Το υπέρβαρο είναι γενικότερο πρόβλημα των Ελλήνων και άλλων μεσογειακών λαών και το πιο πιθανό είναι ότι σχετίζεται με περιορισμένη φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.

Ποια είναι όμως τα βασικότερα χαρακτηριστικά του παραδοσιακού ελληνικού μεσογειακού τρόπου διατροφής για τον οποίο τόσος λόγος; Ας τα εξετάσουμε αναλυτικότερα:

Σίγουρα η συχνή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι κάτι που θα έπρεπε να διακρίνει τους νεοέλληνες. Με τον όρο συχνή κατανάλωση εννοούμε δύο με τρία φρούτα την ημέρα και λαχανικά (κυρίως με τη μορφή της σαλάτας αλλά και μαγειρευμένων π.χ χόρτων) σε κάθε κύριο γεύμα.

Η χαμηλή θερμιδική πυκνότητα των τροφίμων αυτών, αλλά ιδιαίτερα ο πλούτος τους σε βιταμίνες, μέταλλα, μικροστοιχεία και αντιοξειδωτικές ενώσεις τα καθιστά σύμμαχους ανεκτίμητης αξίας ενάντια στην παχυσαρκία.

Συνεχίζοντας, η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών αποτελεί βασικό στοιχείο του παραδοσιακού τρόπου διατροφής μας. Με τον όρο δημητριακά αναφέρονται το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το μη αποφλοιωμένο ρύζι, το κουσκούς, το μπληγούρι, ο τραχανάς κ.α.

Όπως συμβαίνει με τα φρούτα και τα λαχανικά, η μεγάλη περιεκτικότητα των τροφίμων αυτών σε φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα.

Αυτό το τελευταίο είναι ένας σημαντικός στόχος στην προσπάθεια καταπολέμισης της παχυσαρκίας και απώλειας βάρους αφού όσο καλύτερη η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα τόσο μικρότερος ο κίνδυνος αποθήκευσης περίσσειας λίπους στο σώμα.

Οκτώ μικρομερίδες δημητριακών καθημερινά υπαγορεύουν οι διατροφικές οδηγίες για ενήλικες στην Ελλάδα με κάθε μικρομερίδα να ισοδυναμεί είτε με μια φέτα ψωμιού 25 γραμμαρίων είτε με μισό φλιτζάνι τσαγιού μαγειρευμένου ρυζιού ή ζυμαρικών.

Ένα από τα ξεχωριστά χαρακτηριστικά των ελλήνων είναι η κατανάλωση των οσπρίων η οποία με βάση τις μεσογειακές οδηγίες θα πρέπει να λαμβάνει χώρα τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.

Τα όσπρια αποτελούν κατηγορία τροφίμων με ιδιαίτερο ενδιαφέρον αφού αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών χωρίς τη συνοδεία των τριγλυκεριδίων, της χοληστερόλης και των κορεσμένων λιπαρών οξέων που χαρακτηρίζει το κόκκινο κρέας.

Η παραδοσιακή κατανάλωση δε συνδυασμένου μίγματος οσπρίων και δημητριακών (π.χ φακές ή ρεβύθια με ρύζι) αποτελεί μια άριστη πηγή χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου, πρωτεϊνών καλής βιοδιαθεσιμότητας, αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών.

Πολύ κοντινή στην κατηγορία των δημητριακών είναι η κατηγορία της πατάτας. Όμως η μεσογειακή διατροφή προτείνει ιδανική κατανάλωση πατάτας σε επίπεδα όχι πάνω από 3 μικρομερίδες ανά εβδομάδα, με 1 μικρομερίδα να ισούται με 100 γραμμάρια πατάτες.

Ας μην ξεχνάμε σε αυτό το σημείο πως τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα λευκά μακαρόνια έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Σύμφωνα με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα, η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων ή μη, προϊόντων που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή υψηλό γλυκαιμικό φορτίο είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε πρόσληψη περιττού βάρους και σε επακόλουθη εκδήλωση παχυσαρκίας ή διαβήτη τύπου 2.

Επιπρόσθετα, ο περιορισμός στην κατανάλωση ζάχαρης είτε με τη μορφή γλυκισμάτων είτε με τη μορφή αναψυκτικών καλό θα ήταν να αρχίζει από μικρή ηλικία όταν διαμορφώνονται οι μελλοντικές διατροφικές συνήθειες.

Για το κόκκινο κρέας οι συστάσεις κατανάλωσης είναι 1 με 2 φορές το μήνα και όχι σε μεγάλη ποσότητα. Η προτίμηση του κοινού θα πρέπει να εστιάζει στα ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα), και στα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα) ή σε άλλα άπαχα κρέατα (π.χ κουνέλι) τα οποία καλό θα ήταν να καταναλώνονται 1 φορά εβδομαδιαίως.

Ο αριθμός των αυγών που μπορούν να καταναλωθούν καλό θα ήταν να μην ξεπερνά τα 3 ανά εβδομάδα. Τέλος, η ευεργετική επίδραση της μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ στη λειτουργία της καρδιάς μεταφράζεται σε 1 ποτήρι κόκκινου κρασιού για τις γυναίκες και σε 2 ποτήρια για τους άντρες καθημερινά.

Εκτός από τον ευεργετικό ρόλο της ελληνικής μεσογειακής διατροφής το χαμηλό βάρος και η καλή υγεία των ανθρώπων είναι συνάρτηση και των υψηλών επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Η τελευταία παρατηρούμενη αύξηση της συχνότητας της παχυσαρκίας των ελλήνων κρούει τον κώδωνα του κινδύνου για αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και για αλλαγή της εθνικής διατροφικής πολιτικής ώστε η συνολική πρόσληψη λίπους να κυμανθεί κάτω από το 30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης με το ελαιόλαδο να συνεχίζει να έχει πρωταγωνιστικό ρόλο.