Τραφείτε σαν αθλητής

Αξιολογώντας εμείς οι διαιτολόγοι, τις ενεργειακές απαιτήσεις ενός επαγγελματία αθλητή, ξέρουμε ότι η θερμιδική πρόσληψη αλλά και η σύσταση της διατροφής του είναι εξαιρετικά σημαντική για να μπορέσει να αντεπεξέλθει της καθημερινής και πολύωρης προπόνησης που έχει.

Ωστόσο, όταν μιλάμε για ‘κοινούς θνητούς’, όπως είμαστε οι περισσότεροι, που απλά γυμναζόμαστε σε μια συστηματική βάση, τι ακριβώς πρέπει να προσέξουμε όσο αφορά τη διατροφή μας παράλληλα με την προπόνηση;

Η ερώτηση των περισσότερων όταν ξεκινούν συστηματικά γυμναστική είναι αν χρειάζονται παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα στη διατροφή τους, καταφεύγοντας αρκετά συχνά πολλοί από αυτούς στα συμπληρώματα διατροφής. Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη αποτελεί ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής του αθλητή, καθώς βοηθά στη διατήρηση, αλλά και στην ανάπλαση μυϊκού ιστού.

Οι αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση είτε αντοχής είτε αντιστάσεων, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, η πρόσληψη της οποίας φτάνει το 20-25% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.

Ενώ εκείνος που προπονείται λιγότερο και σε συχνότητα και σε ένταση, χρειάζεται ένα αντίστοιχο ποσοστό 10-20% επί της συνολικής ενεργειακής του πρόσληψης. Εάν για παράδειγμα κάποιος λαμβάνει 2.000 θερμίδες ημερησίως, στην πρώτη περίπτωση της έντονης προπόνησης θα χρειαστεί 100-125γρ πρωτεΐνης, ενώ στη δεύτερη περίπτωση οι ανάγκες του είναι 50-100γρ αντίστοιχα, για αυτές τις διαφορές πρόκειται.

Ωστόσο αρκετοί στην επιστημονική κοινότητα δεν δέχονται τη σύσταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών με ποσοστά % και για το λόγο αυτό ας δούμε και την αντίστοιχη σύσταση με βάση το σωματικό βάρος. Έτσι πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξεως 1,3-1,8 γρ/κιλό Σωματικού Βάρους, η οποία να προσλαμβάνεται ισόποσα σε 3 περίπου γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί να μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα και μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής, χωρίς να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα.

Μεγαλύτερες προσλήψεις από αυτή τη σύσταση, της τάξεως του 1,8-2,0γρ/κιλό ΣΒ μπορεί να αποτελέσουν σύσταση για αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας και καταβολισμού σε περιόδους που το άτομο περιορίζει την ενεργειακή του πρόσληψη με σκοπό τη μείωση του σωματικού του λίπους.

Ποια όμως πρωτεΐνη θεωρείται η καλύτερη επιλογή για έναν αθλητή; Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος (Whey) έχει προταθεί ως η καλύτερη επιλογή για αμέσως μετά την προπόνηση με σκοπό την αποκατάσταση των αναγκών και τη μυϊκή ανάπλαση και αυτό γιατί όταν λαμβάνεται είναι άμεσα διαθέσιμη στον οργανισμό.

Ωστόσο υποστηρίζεται ότι και ο συνδυασμός της πρωτεΐνης αυτής με την πρωτεΐνη σόγιας και την καζεΐνη, αποτελεί καλύτερη επιλογή, διότι προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα αμινοξέα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ένα άλλο βασικό ερώτημα όσων αθλούνται είναι αν πρέπει να τρώνε κάτι πριν την προπόνηση. Πολλοί είναι εκείνοι που κάνουν αερόβια προπόνηση νηστικοί το πρωί με σκοπό να κάψουν περισσότερο λίπος. Η αλήθεια είναι πως η διεξαγωγή πρωινής προπόνησης σε κατάσταση νηστείας, είναι μια από τις μεθόδους που χρησιμοποιείται ώστε να καίει το σώμα το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αν βεβαίως αυτός είναι ο στόχος και όχι η μυϊκή ανάπλαση. Διότι μια τέτοια προπόνηση μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τον μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας για κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Επίσης, υπάρχει ο κίνδυνος η προπόνηση να μη μπορεί να βγει εις πέρας λόγω κόπωσης και αδυναμίας, για το λόγο αυτό συνιστάται η κατανάλωση ενός μικρού σνακ πριν την άσκηση, προς αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών.

Τι συμβαίνει όσον αφορά τα ενεργειακά ποτά και την προπόνηση; Να θυμάστε ότι αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά δεν χρειάζεστε κάτι τέτοιο. Τα ενεργειακά ποτά αφορούν όσους προπονούνται για πάνω από μια ώρα, ενώ όσων η προπόνηση διαρκεί λιγότερο, το απλό νερό καλύπτει πλήρως τις ανάγκες ενυδάτωσης.

Αν ωστόσο είστε από εκείνους που ιδρώνουν αρκετά κατά τη διάρκεια της προπόνησης προτιμείστε ένα ισοτονικό ποτό, που θα σας ενυδατώσει και θα αναπληρώσει και τις ανάγκες σας για ηλεκτρολύτες. Η καφεΐνη επίσης έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την προπόνηση, γι’ αυτό ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να υπολογιστούν ως υγρά για την αναπλήρωση των αναγκών του αθλητή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η πρόσληψη επίσης βιταμινών και μετάλλων αυξάνεται για κάποιον που ασκείται πολύ και συστηματικά, καθώς αυξάνονται και οι ενεργειακές του ανάγκες. Για το λόγο αυτό χρειάζεται ποικιλία τροφίμων στη διατροφή του αθλητή και απαραιτήτως τρόφιμα από την ομάδα των φρούτων και των λαχανικών, των δημητριακών ολικής άλεσης, των χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών, των πουλερικών, του άπαχου κρέατος, καθώς και των θαλασσινών.

Και τι γίνεται αφού τελειώσει η προπόνηση; Μην ξεχνάμε το γεύμα αναπλήρωσης το οποίο είναι πολύ σημαντικό. Ο αθλητής ωστόσο πολλές φορές υπερεκτιμά τις ενεργειακές του απαιτήσεις με αποτέλεσμα να παίρνει βάρος. Το καλύτερο γεύμα αναπλήρωσης μετά την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και συνιστάται να καταναλωθεί όσο πιο γρήγορα γίνεται μετά το τέλος της προπόνησης.

Μια πολύ καλή λύση είναι το γάλα χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή τα smoothies με φρούτα ή αυγό με ψωμί ολικής αλέσεως. Αν ωστόσο είναι δύσκολο να καταναλωθεί τροφή αμέσως μετά την προπόνηση, καλό θα ήταν να καταναλωθεί τουλάχιστον ένα σνακ με βάση τους υδατάνθρακες μέσα στην πρώτη μισή ώρα, όπως ένα φρούτο ή λίγα δημητριακά και πρωτεΐνη μέσα στις επόμενες δύο ώρες.

Πηγές:
1. Magkos F, Kavouras SA. Caffeine and ephedrine: physiological, metabolic and performance-enhancing effects. Sports Med 34: 871-889, 2004.

2. Juha J Hulmi, Christopher M Lockwood and Jeffrey R Stout. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism 2010, 7:51 3. Gary Slater & Stuart M. Phillips. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. Volume 29, Supplement 1, 2011 4. Stuart M. Phillips & Luc J.C. Van Loon. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Volume 29, Supplement 1, 2011
http://blogs.webmd.com/food-and-nutrition/2012/07/eat-like-an-athlete.html