Αυξάνοντας την απορρόφηση του σιδήρου

Γράφει η Κοκκίνου Φωτεινή, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Κατά τη νηστεία, τη χορτοφαγία καθώς και σε καταστάσεις έλλειψης σιδήρου, όπως η σιδηροπενική αναιμία, η καθημερινή κάλυψη των αναγκών μας στο ιχνοστοιχείο αυτό αποκτά ιδιαίτερη σημασία.

Η απορρόφηση του πολύτιμου αυτού μετάλλου από τον οργανισμό εξαρτάται από δύο βασικούς παράγοντες:

• την ανάγκη του οργανισμού σε σίδηρο ανάλογα με το φύλο (έμμηνος ρύση, εγκυμοσύνη) και την ηλικία (ανάπτυξη). Αυτό σημαίνει πως όσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες μας σε αυτόν, τόσο αυξάνεται και η απορρόφησή του από τον οργανισμό.
• από τη μορφή με την οποία βρίσκεται στο κάθε τρόφιμο. Πιο συγκεκριμένα, ο σίδηρος που βρίσκεται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα (π.χ. κρέας, συκώτι, ψάρι, πουλερικά) απορροφάται σε ποσοστό που φτάνει και το 30% ενώ ο σίδηρος των φυτικής προέλευσης τροφίμων (π.χ. σπανάκι, φακές κλπ), απορροφάται μόλις κατά 3-5%.

Έτσι, σε μια καθημερινή διατροφή όπου η πρόσληψη του σιδήρου μπορεί να φτάσει στα 10-15 mg την ημέρα, ο οργανισμός απορροφά μόλις το 10% αυτού.

Ποια συστατικά της διατροφής μας επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου;

Όταν το θέμα έρχεται στη διατροφή, εκτός από το είδος των πηγών από τις οποίες τον προσλαμβάνουμε (φυτικές ή ζωικές), η απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται και από την παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Αναλυτικότερα:

Η βιταμίνη C αποτελεί μια από τις πιο γνωστές βιταμίνες που είναι συνδεδεμένη με την καλύτερη απορρόφηση του πολύτιμου, αυτού, συστατικού τόσο από τις ζωικές όσο και από τις φυτικές πηγές. Ο συνδυασμός της μάλιστα με τη μορφή του μη αιμικού (φυτικού) σιδήρου και των χηλικών συμπλόκων σιδήρου, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις νηστείας ή χορτοφαγίας, κρίνεται απαραίτητος για να απορροφηθούν αποτελεσματικά αυτές οι μορφές του σιδήρου από τον οργανισμό. Στην πράξη, μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου ενός γεύματος που περιέχει όσπρια ή σπανάκι εάν το συνοδεύσετε την ίδια ώρα ή αμέσως μετά με ένα εσπεριδοειδές (πορτοκάλι, μανταρίνι, σαγκουίνι, στημένο λεμόνι), με σαλάτα ντομάτα με πιπεριά ή με κάποιο φρούτο όπως ακτινίδιο ή φράουλες.

Παράλληλα, η απορρόφηση του σιδήρου που εντοπίζεται σε φυτικά τρόφιμα μπορεί να αυξηθεί από τον οργανισμό αν τα συνδυάσουμε με συστατικά που συναντούμε κατά βάση σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, καλά απορροφήσιμο σίδηρο, ο οποίος εντοπίζεται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα ή και με βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως οι βιταμίνες Β12, Β6, το φυλλικό οξύ αλλά και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος.

Για παράδειγμα, ένα γεύμα με βάση τα μανιτάρια μπορεί συνοδευτεί από μοσχάρι άπαχο αντί τυριού, ενώ στην περίπτωση νηστείας ή χορτοφαγίας από κάποιο θαλασσινό όπως γαρίδες, καλαμάρια ή σουπιές.

Τέλος, έρευνες έχουν δείξει πως τα αντιοξειδωτικά συστατικά όπως το λυκοπένιο – το οποίο συναντούμε στο χυμό ντομάτας και στην κέτσαπ, η λουτεΐνη που εντοπίζεται κυρίως σε σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και η ζεαξανθίνη που συναντάται σε κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά όπως το καλαμπόκι και η πορτοκαλί πιπεριά, μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν συνυπάρχουν μαζί με το μέταλλο σε ένα γεύμα.

Όπως φαίνεται και από τα παραπάνω ο συνδυασμός των κατάλληλων συστατικών είναι απαραίτητος, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου ιδιαίτερα σε περιόδους όπου οι ανάγκες σε αυτόν είναι αυξημένες όπως κατά την έμμηνο ρύση, σε καταστάσεις έλλειψης σιδήρου και σε χορτοφαγικές δίαιτες.

Αντίστοιχα, σε περιόδους όπου οι ανάγκες είναι αυξημένες συμβουλευθείτε τον γιατρό/ διαιτολόγο σας για το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος σιδήρου που περιλαμβάνει και συνδυάζει συστατικά που συμβάλλουν στην απορρόφησή του όπως η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ, μέταλλα όπως ψευδάργυρος αλλά και αντιοξειδωτικά.

Πηγές:
www.nutrimed.gr