Η κατάλληλη διατροφή για γερά οστά

Ισχυρά οστά

Τα οστά μας παραμένουν ισχυρά στα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής μας. Καθώς φτάνουμε στα 30, αρχίζουν σιγά σιγά να εξασθενούν. Στις γυναίκες η διαδικασία επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση αλλά υπάρχουν τρόποι να φρενάρει.

Μια από τις καλύτερες γραμμές άμυνας είναι η διατροφή- οι κατάλληλες τροφές μπορούν να σας δώσουν μεγαλύτερη οστική δύναμη και να ενισχύσουν την πυκνότητα των οστών σε οποιαδήποτε ηλικία.

Γάλα

Το ασβέστιο αποτελεί τον θεμέλιο λίθο για γερά οστά. Ενήλικες μέχρι τα 50 χρειάζονται 1.000 milligrams την ημέρα. Με έναρξη την ηλικία των 51, οι γυναίκες χρειάζονται 1.200 την ημέρα και όταν οι άντρες φθάσουν στα 71 πρέπει να καταναλώνουν επίσης το ίδιο επίπεδο.

Η κυριότερη πηγή είναι το γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα έχει 300 milligrams ασβεστίου.

Γιαούρτι και τυρί

Αν δεν πίνετε γάλα, ένα γιαούρτι έχει επίσης τουλάχιστον το ασβέστιο που έχει ένα φλιτζάνι γάλα, όπως και 28 γραμμάρια ελβετικού τυριού. Ακόμα και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε ενδεχομένως να φάτε γιαούρτι και σκληρά τυριά χωρίς πρόβλημα. ‘Η δοκιμάστε γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη. Η αφαίρεσή της από το γάλα και τα γαλακτοκομικά δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Σαρδέλες

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά δεν είναι οι μόνοι τρόποι να λάβετε ασβέστιο. Άλλη καλή πηγή είναι οι σαρδέλες. Τα κόκκαλα του ψαριού έχουν αυτό που χρειάζεστε για να χτίσετε οστική μάζα. 85 γραμμάρια σαρδέλες κονσέρβας δίνουν λίγο περισσότερο ασβέστιο από ένα φλιτζάνι γάλα.

Πράσινα λαχανικά

Θα εκπλαγείτε αν μάθετε ότι το ασβέστιο αφθονεί σε πολλά λαχανικά. Επιλέξτε πράσινα φυλλώδη, κινέζικο λάχανο και λαχανίδα.

Ενισχυμένες τροφές

Αν τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά δεν σας αρέσουν σκεφτείτε την πιθανότητα να φάτε ενισχυμένες τροφές. Είναι προϊόντα που δεν περιέχουν φυσιολογικά ασβέστιο αλλά έχουν ενισχυθεί με διάφορες ποσότητες του μετάλλου.
Οι τροφές για το πρωινό είναι καλή αρχή- ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού έχει περίπου το ίδιο ασβέστιο με το γάλα και τα ενισχυμένα δημητριακά δίνουν περίπου 1.000 milligrams το φλιτζάνι. Δείτε τη διατροφική ετικέτα για την ακριβή ποσότητα.

Σόγια

Μισό φλιτζάνι τοφού περιέχει περισσότερο από 400 milligrams ασβεστίου. Το γάλα σόγιας συνήθως ενισχύεται με 300 milligrams ασβεστίου ανά φλιτζάνι.
Νέα έρευνα υποδεικνύει ότι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στα φυτικά προϊόντα δυναμώνουν τα οστά. Βρίσκονται στα προϊόντα σόγιας, όπως το τοφού.

Σολομός

Ο σολομός και άλλα είδη λιπαρών ψαριών προσφέρουν θρεπτικές ουσίες ενίσχυσης των οστών. Περιέχουν βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι επίσης υψηλά σε ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα, που επίσης βοηθούν τα οστά. Το ιχθυέλαιο σε συμπληρώματα φάνηκε να μειώνει την οστική απώλεια σε γυναίκες και μπορεί ενδεχομένως να εμποδίζει την οστεοπόρωση.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των οστών με αρκετούς τρόπους. Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος περιέχουν ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα. Τα φιστίκια και τα αμύγδαλα περιέχουν κάλιο, που προστατεύει από την απώλεια ασβεστίου στα ούρα.

Οι ξηροί καρποί επίσης περιέχουν πρωτεΐνες και άλλες θρεπτικές ουσίες που παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στο χτίσιμο ισχυρών οστών.

Προσοχή στο αλάτι

Το αλάτι είναι σημαντικός ένοχος όσον αφορά τη στέρηση του οργανισμού από ασβέστιο. Όσο περισσότερο τρώτε τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλεται με τα ούρα. Η διατροφή με χαμηλά επίπεδα αλατιού μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερο ασβέστιο.

‘Ηλιος

Ο ήλιος…δεν είναι τροφή. Ωστόσο, ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D αντιδρώντας στο ηλιακό φως. Χωρίς τη συγκεκριμένη βιταμίνη ο οργανισμός μας δεν μπορεί να απορροφήσει κατάλληλα το ασβέστιο.
Η συννεφιά, το βόρειο γεωγραφικό μήκος και το σκούρο δέρμα μπορούν να παρεμβληθούν. Επομένως, ορισμένοι μπορεί πιθανόν να επιλέξουν συμπληρώματα βιταμίνης D.