Γρήγορα και υγιεινά γεύματα

Δεν έχουμε πάντα τον χρόνο να προετοιμάσουμε ένα υγιεινό γεύμα όπως θα θέλαμε ενώ, πολλές φορές, το να μαγειρέψουμε, από το προηγούμενο βράδυ για την επόμενη μέρα, φαίνεται πάρα πολλή δουλειά. Και όμως, ένα υγιεινό γεύμα δεν σημαίνει, απαραίτητα ότι πρέπει να περάσουμε τις ώρες μας στην κουζίνα. 

Παρακάτω σας δίνουμε κάποιες υγιεινές και εύκολες επιλογές γευμάτων, οι οποίες θα σας χορτάσουν, θα σας προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, ενώ ταυτόχρονα είναι μειωμένες σε λιπαρά, άρα δεν θα επιβαρύνουν τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες.

• Αραβική πίτα με κοτόπουλο/ τόνο σε νερό: 1 μεσαία αραβική πίτα (ολικής άλεσης κατά προτίμηση), γεμισμένη με 50 γρ ψητό στήθος κοτόπουλου/ γαλοπούλας ή 50 γρ τόνο σε νερό, λαχανικά της επιλογής σας (ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, καλαμπόκι) + 1 κουτ της σούπας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (2%).
• 1 τοστ με: 2 φέτες μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης (60 γρ), 1 λεπτή φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 λεπτή φέτα γαλοπούλα βραστή + λαχανικά της επιλογής σας (αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι) (χωρίς βούτυρο ή μαγιονέζα).
• 1 τοστ με: 2 φέτες μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης (60 γρ), αυγό βραστό κομμμένο σε μικρά κομμάτια + λαχανικά της επιλογής σας (αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι) (χωρίς βούτυρο ή μαγιονέζα!)
• Σάντουιτς με τυρί cottage και ντομάτα: 1 μικρή μπαγκέτα ολικής άλεσης, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, όσες φέτες ντομάτας θέλετε, φρέσκο κρεμμύδι, μουστάρδα, μαρούλι και λίγο chili σε σκόνη.
• Μεσογειακό burger: 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως, 1 μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας, όσες λεπτές φέτες ντομάτας + μαρουλιού θέλετε, 1 ροδέλα κρεμμύδι + 1 κουτ της σούπας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (2%).
• Κουάκερ ή δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα: ½ φλιτζάνι του τσαγιού κουάκερ (βρώμη) ή δημητριακά ολικής άλεσης με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά (1,5%) + ½ μπανάνα κομμένη σε φέτες + 1 κουτ του γλυκού μέλι ή 1 κουτ της σούπας σταφίδες.
• Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά: 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λπαρά (2%) + 1 κουτ του γλυκού μέλι + κομμένες φέτες από κάποιο φρούτο της επιλογής σας πχ μήλο ή αχλάδι + 4 ανάλατα αμύγδαλα.
• Σαλάτα με κοτόπουλο/τόνο/αυγό βραστό: Άφθονη σαλάτα με ωμά λαχανικά (προτεινόμενα: αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, iceberg, ρόκα, λάχανο, τριμμένο καρότο, πιπεριές, καλαμπόκι), 50 γρ ψητό στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας ή 50 γρ τόνο σε νερό ή 1 αυγό βραστό, λεμόνι + ξύδι, (1 κουτ του γλυκού ελαιόλδο + 2 κουτ του γλυκού ξύδι μπαλσάμικο).
• Σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί: φρέσκο σπανάκι με 2 κομμένα παντζάρια, 2 κουτ του γλυκού ελαιόλαδο + 2 κουτ της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια.
• Σαλάτα με κουσκούς, φακές και κατσικίσιο τυρί: ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένες φακές, ανακατεμένες με ½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένο κουσκούς, όσα ντοματάκια θέλετε και 2 κουτ της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια.
• Αυγό βραστό: 1 αυγό βραστό + 1 κριθαρένιο παξιμάδι περίπου 30 γρ ή 2 φρυγανιές σικάλεως, όσες λεπτές φέτες ντομάτας θέλετε + ρίγανη.
• Μακαρονοσαλάτα: 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 100 γρ στήθος κοτόπουλο/γαλοπούλας ή 50 γρ τόνος σε νερό, 4 ελιές + σέλινο, άνηθο, μαϊντανό, ντοματίνια, φρέσκο κρεμμυδάκι.
• Ομελέτα: 1 ολόκληρο αυγό + το ασπράδι από 1 άλλο αυγό (φτιαγμένα με ελάχιστο λάδι, μέχρι 1 κουτ του γλυκού) + ψιλοκομμένα λαχανικά όπως ντομάτα, κρεμμύδι, πολύχρωμες πιπεριές (χτυπημένα μαζί).
• Τραχανάς με γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή τυρί χαμηλό σε λιπαρά: 1 φλιτζάνι του τσαγιού τραχανάς, τον οποίο θα έχετε φτιάξει με πολύ λίγο λάδι (και όχι βούτυρο) + γάλα ή τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Για να γλιτώσετε θερμίδες, μπορείτε να τον κάνετε μόνο με νερό.
• Τυλιχτό σουβλάκι: 1 τυλιχτό σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο (και όχι χοιρινό), ντομάτα, κρεμμύδι, τζατζίκι ή πολύ λίγη σως, αλλά χωρίς πατάτες τηγανητές!