Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για πρωινό

Είναι γνωστό πως το πρωινό είναι πολύ σημαντικό για να πάει καλά η ημέρα μας. Μας γεμίζει ενέργεια, ώστε να μην νιώθουμε εξαντλημένοι όσο περνά η ώρα και μας βοηθά να μείνουμε πιστοί σε μια πιο ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, καθώς θα είμαστε αρκετά χορτασμένοι για να μην καταβροχθίσουμε ανθυγιεινά σνακ ώστε να καλύψουμε την πείνα μας. 

Στο πρωινό, πρέπει να συνδυάσουμε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες με λίγη πρωτεΐνη. Και, ευτυχώς, οι επιλογές μας είναι πολλές. Ας δούμε μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορούμε να βάλουμε στο πρωινό μας, μαζί με μικρές συμβουλές για να τα κάνουμε ακόμα πιο υγιεινά.

Βρώμη

Η βρώμη περιέχει ένα είδος φυτικής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης όταν καταναλώνεται τακτικά. Επιπλέον, η βρώμη είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, φυλλικό οξύ και κάλιο. Αρκεί να αποφεύγουμε την βρώμη με πρόσθετη γεύση, καθώς μπορεί να περιέχουν περιττή ζάχαρη. Για να γλυκάνουμε το πρωινό μας, τη σερβίρουμε με γάλα και λίγο μέλι, ή φρούτα.

Γιαούρτι

Γεμάτο με ασβέστιο, για την καλή υγεία των οστών, αλλά και με πρωτεΐνη, το γιαούρτι μας κρατάει χορτασμένους για αρκετή ώρα. Επιλέγουμε γιαούρτι χωρίς λιπαρά και ρίχνουμε μέσα κομμάτια φρούτων ή ξηρούς καρπούς, για έξτρα γεύση (και θρεπτική αξία).

Γκρέιπφρουτ

Μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα μπορεί να μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε γρηγορότερα, σύμφωνα με μια μελέτη. Επιπλέον, είναι γεμάτο με πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Μπορούμε να το συνδυάσουμε με κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι ή αυγό.

Μπανάνα

Δεν υπάρχει καλύτερο φρούτο από την μπανάνα στο πρωινό. Είναι από τις καλύτερες πηγές ανθεκτικού αμύλου, ενός σύνθετου υδατάνθρακα που μας κρατάει χορτασμένους για περισσότερη ώρα. Την προσθέτουμε στα δημητριακά ή τη βρώμη μας, για να τους δώσουμε γλυκιά γεύση. Επιπλέον, η μπανάνα είναι από τα φρούτα με την καλύτερη περιεκτικότητα σε κάλιο και αυτό την καθιστά ιδανική για άτομα με υπέρταση.

Αυγά

Ο πραγματικός διατροφικός θησαυρός – αν και παρεξηγημένος. Παλαιότερα, οι περισσότεροι τα αποφεύγαμε λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε διατροφική χοληστερόλη. Μόλις, όμως, ανακαλύφθηκε πως η διατροφική χοληστερίνη δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος, τα αυγά έκαναν δυναμική επιστροφή στη διατροφή μας και εκτιμήθηκαν για αυτά που μας προσφέρουν: άλιπες πρωτεΐνες, και πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης και της βιταμίνης D.

Blueberries

Αυτό το μικροσκοπικό superfood είναι τέλειο συμπλήρωμα για το πρωινό μας, είτε στη βρώμη, είτε στο γιαούρτι, είτε σε ένα χορταστικό smoothie με φρούτα. Μελέτες υποστηρίζουν πως το να τρώμε τακτικά blueberries μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη μας, μέχρι και τον μεταβολισμό και την αρτηριακή μας πίεση. Επιπλέον, περιέχουν το πολύ σημαντικό ανθοκυανίνη (που τους δίνει και το έντονό τους χρώμα). Περιέχουν πάρα πολύ λίγες θερμίδες (80 ανά κούπα) και αυτό τα κάνει να… χωράνε παντού!

Καφές

Ναι, σίγουρα το πρωινό μας πρέπει να περιέχει ένα ωραίο και θρεπτικό γεύμα, αλλά γιατί να ξεχνάμε τον καφέ μας; Κάνει πολύ περισσότερα από το να μας ξυπνάει απλά, καθώς η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο διαφόρων παθήσεων (όπως του διαβήτη και του καρκίνου του προστάτη) και περιέχει αντιοξειδωτικά. Πιστεύεται ότι ο καφές μπορεί ακόμα να είναι και ένα από τα κλειδιά της μακροζωίας – αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο και χωρίς πρόσθετες κρέμες, ζάχαρη και σιρόπια.

Ακτινίδιο

Πολύ αποφεύγουν αυτό το χνουδωτό φρουτάκι, λόγω της στυφής του γεύσης. Και όμως, μια μερίδα ακτινίδιο μας προσφέρει σχεδόν την ίδια βιταμίνη C με ένα πορτοκάλι, μια γερή δόση καλίου και πολλές φυτικές ίνες για να βοηθάει στην πέψη. Μάλιστα, μια μελέτη ανακάλυψε πως η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα κατάφερε να μειώσει τη δυσκοιλιότητα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Συνδυάστε το με φράουλες ή μπανάνα, και θα έχετε ένα πεντανόστιμο και άκρως υγιεινό πρωινό!

Χυμός πορτοκάλι

Κλασικό κομμάτι του πρωινού και για πολύ καλό λόγο. Το πορτοκάλι είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, αλλά μπορούμε να κάνουμε τον χυμό του ακόμα πιο υγιεινό. Υπάρχουν ορισμένοι φυσικοί χυμοί στο εμπόριο, που περιέχουν και βιταμίνη D, η οποία μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, κατάθλιψης, ακόμα και ορισμένων ειδών καρκίνου. Μην αντικαταστήσετε, πάντως, την κατανάλωση φρούτων με χυμούς – μείνετε σταθεροί σε ένα ποτηράκι την ημέρα, και θα δείτε τα οφέλη.

Ψωμί ολικής άλεσης

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό κομμάτι ενός καλού πρωινού, αλλά πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με αυτούς που επιλέγουμε. Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει πιο πολλές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τα λευκά, επεξεργασμένα είδη. Συνδυάστε το με κάτι υγιεινό, όπως ένα αυγό, ή βούτυρο αμυγδάλου.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος