Superfoods: Αλήθειες για την αξία τους

Τις τελευταίες περίπου τρεις δεκαετίες υπάρχει όλο και αυξανόμενο ενδιαφέρον για τα superfoods, ή αλλιώς υπερτροφές στα ελληνικά. Τι είναι όμως αυτές οι υπερτροφές και γιατί ονομάστηκαν έτσι;

Η πρώτη αναφορά του όρου έγινε στις αρχές του 1990, στο βιβλίο των van Straten και Griggs με τίτλο «Superfoods», όπου αναδείχθηκαν ορισμένα τρόφιμα και η ευεργετική τους δράση σε διάφορες ασθένειες. Ποτέ όμως δεν δόθηκε επίσημος ορισμός για τις υπερτροφές και δεν θεσπίστηκαν συγκεκριμένα κριτήρια για τον χαρακτηρισμό ενός τροφίμου ως υπερτροφή. Ανεπίσημα, τα superfoods είναι τρόφιμα, κατά βάση φυτικής προέλευσης, με μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ώστε η κατανάλωσή τους να είναι ευεργετική για την υγεία.

Κατά πόσο, όμως, είναι αληθείς οι ισχυρισμοί σχετικά με τα superfoods; Η αλήθεια είναι ότι ο όρος superfoods χρησιμοποιείται κυρίως ως ένα εργαλείο marketing και προώθησης συγκεκριμένων τροφίμων, στα οποία πολλές φορές αποδίδονται «μαγικές» ιδιότητες. Ισχύει ότι είναι θρεπτικά τρόφιμα, τα οποία περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες σε μεγάλες συγκεντρώσεις, ωστόσο δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν την άποψη ότι η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται σε βάρος άλλων τροφίμων. Η κατανάλωσή τους έχει θέση μόνο στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου με ποικιλία τροφίμων. Ας δούμε ορισμένα από τα πλέον γνωστά superfoods:

Κορινθιακή σταφίδα

…ή αλλιώς ο «μαύρος χρυσός» της Ελλάδας. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, με κυρίαρχη τη βανιλλίνη, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και συμβάλλοντας στην προστασία της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Κλινική μελέτη σε Έλληνες διαβητικούς έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση κορινθιακής σταφίδας μειώνει τη διαστολική αρτηριακή πίεση και αυξάνει τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα, ενώ ταυτόχρονα, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού της δείκτη, δεν επηρεάζει αρνητικά τις τιμές του σακχάρου. Η κορινθιακή σταφίδα αποτελεί ένα υγιεινό και ολιγοθερμιδικό σνακ, πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο μπορεί να ικανοποιήσει την ανάγκη μας για γλυκό.

Ρόδι

Το ρόδι είναι ένα φρούτο πλούσιο σε πολυφαινόλες. Έχει επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Οι αντιοξειδωτικές, αντιυπερτασικές και αντιαθηρογόνες δράσεις του έχουν μελετηθεί εκτενέστατα και έχουν επιβεβαιωθεί. Μεγάλο ενδιαφέρον υπάρχει σχετικά με την αντικαρκινική δράση και με το κατά πόσο έχει θέση στην αντιμετώπιση διάφορων τύπων καρκίνου, και ιδίως του προστάτη, χωρίς ωστόσο να επαρκούν οι μελέτες για τη διεξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων. Γνωστές είναι επίσης οι αντιαλλεργικές, αντιϊκές και μυκητοκτόνες δράσεις του ροδιού, ενώ φαίνεται να έχει εφαρμογή και στη στυτική δυσλειτουργία.

Κινόα

Η κινόα ανήκει στα ψευδοδημητριακά, καθώς παρότι δεν είναι δημητριακό, οι σπόροι της ετοιμάζονται και καταναλώνονται όπως αυτά. Περιέχει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με το ρύζι ή το σιτάρι (9-16% του βάρους της), ενώ είναι καλή πηγή απαραίτητων αμινοξέων (κυρίως λυσίνης). Είναι ελεύθερη γλουτένης, οπότε μπορεί να καταναλώνεται από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη, ενώ περιέχει ικανοποιητική ποσότητα ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου και φυτικών ινών. Έχει βρεθεί ακόμη ότι περιέχει σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων και ω3 λιπαρών οξέων. Οι σπόροι της κινόα αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ μελέτες έχουν αναδείξει την πιθανή προστατευτική δράση τους έναντι του σακχαρώδη διαβήτη και της παχυσαρκίας.

Σπόροι Τσία (Chia)

Οι σπόροι Τσία χρησιμοποιούνται πάνω από 5.500 χρόνια, καθώς ήταν το βασικό συστατικό της διατροφής των Αζτέκων και των Μάγια. Αποτελούν πολύ καλή πηγή ω3 και ω6 λιπαρών οξέων και φυτικών ινών. Η περιεκτικότητα των σπόρων αυτών σε πρωτεΐνες είναι επίσης μεγάλη (16-26% του βάρους τους). Μπορούν να καταναλώνονται από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη λόγω της απουσίας γλουτένης. Αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, καθώς και αντιοξειδωτικών, όπως πολυφαινόλες, τοκοφερόλες και στερόλες. Για το λόγο αυτό, οι σπόροι Τσία ίσως έχουν εφαρμογή στην πρόληψη των μεταβολικών νοσημάτων (σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα) και του καρκίνου.

Μούρα (berries)

Υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία μούρων, όπως τα cranberries, τα raspberries, τα blueberries, τα acai berries, τα goji berries, καθώς και τα γνωστά μας σταφύλια και οι φράουλες. Κάποια από αυτά, όπως τα goji berries και τα blueberries έχουν μελετηθεί περισσότερο, όλα όμως έχουν υψηλή θρεπτική αξία, καθώς αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης C, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Τα goji berries έχουν επιπλεόν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και ζεαξανθίνη, προστατεύοντας την υγεία των ματιών. Έχει βρεθεί ότι η καθημερινή κατανάλωση goji berries για τουλάχιστον 90 ημέρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ζεαξανθίνης και των αντιοξειδωτικών στο αίμα, ενώ επίσης βρέθηκε και η άσκηση προστατευτικής δράσης έναντι της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας σε ηλικιωμένους. Όσον αφορά στα blueberries, η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ελαιόλαδο

Από τα superfoods δεν θα μπορούσε να λείπει το ελαιόλαδο, βασικό χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής και σε πολλές περιπτώσεις αιτία των ευεργετικών δράσεων που έχουν αποδοθεί σε αυτή. Το ελαϊκό οξύ, που είναι το κυρίαρχο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ του ελαιολάδου, έχει βρεθεί από πολυάριθμες μελέτες ότι ασκεί ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση. Επίσης οι πολυφαινόλες, όπως η ελαιοευρωπαΐνη και η υδροξυτυροσόλη που βρίσκονται κατά κύριο λόγο στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, έχουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση. Παρά τις ευεργετικές δράσεις του ελαιολάδου, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αποτελεί ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο, του οποίου η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με μέτρο, αλλιώς οι ευεργετικές του δράσεις αντιστρέφονται.

Συμπερασματικά και εν αναμονή περισσότερων μελετών, οι λεγόμενες υπερτροφές μπορούν να ενταχθούν στο διαιτολόγιό μας στο πλαίσιο πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής και χωρίς η κατανάλωσή τους να γίνεται σε βάρος άλλων τροφίμων. Μόνο κάτω από αυτές τις συνθήκες μπορούν να ασκήσουν τις ευεργετικές τους δράσεις. Ας μην ξεχνάμε ότι η υπερβολή σε καμία περίπτωση δεν ωφελεί την υγεία μας.