Ποια λάθη επιβραδύνουν τον μεταβολισμό

Το να διατηρείτε σε υψηλά επίπεδα τον μεταβολισμό σας είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του.

Υπάρχουν όμως αρκετά κοινά λάθη του τρόπου ζωής που μπορούν ενδεχομένως να τον επιβραδύνουν.

Αν τα κάνετε σε τακτική βάση μπορεί να γίνει δύσκολη η απώλεια κιλών και εσείς πιο ευάλωτοι στην αύξηση βάρους μελλοντικά.

Ακολουθούν 6 λάθη του τρόπου ζωής που μπορούν να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας.

Κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων

Μπορεί να προκαλέσει μεγάλη μείωση του μεταβολισμού.

Αν και χρειάζεται θερμιδικό έλλειμα για την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό η πρόσληψη θερμίδων να πέσει πολύ χαμηλά.

Όταν μειώνετε πολύ την πρόσληψη θερμίδων, ο οργανισμός αισθάνεται ότι η τροφή είναι σπάνια και χαμηλώνει το ρυθμό με τον οποίο καίει θερμίδες.

Ελεγχόμενες έρευνες σε λεπτούς και υπέρβαρους ανθρώπους επιβεβαίωσαν ότι η κατανάλωση λιγότερων των 1.000 θερμίδων την ημέρα μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό.

Οι περισσότερες έρευνες χρησιμοποιούν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται στη χαλάρωση. Ωστόσο ορισμένες μετρούν και τις θερμίδες που καίγονται στη χαλάρωση και στη δραστηριότητα σε διάστημα 24 ωρών, που είναι η συνολική καθημερινή καύση ενέργειας.

Σε μια έρευνα, όταν παχύσαρκες γυναίκες έτρωγαν 420 θερμίδες την ημέρα για 4-6 μήνες, ο μεταβολικός ρυθμός σε ηρεμία μειώθηκε σημαντικά.

Επίσης, ακόμα και μετά την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων τις επόμενες 5 εβδομάδες, ο μεταβολικός ρυθμός σε ηρεμία παρέμενε πολύ χαμηλότερος σε σχέση με πριν τη δίαιτα.

Σε άλλη έρευνα, ζητήθηκε από υπέρβαρους να καταναλώνουν 890 θερμίδες την ημέρα. Μετά από 3 μήνες ο αριθμός των θερμίδων που έκαιγαν την ημέρα φάνηκε να έχει πέσει κατά 633, κατά μέσον όρο.

Φαίνεται πως ακόμα και όταν ο περιορισμός είναι πιο μέτριος μπορεί σε ένα βαθμό να μειώσει το μεταβολισμό.

Σε έρευνα που διήρκεσε 4 ημέρες και έγινε σε 32 ανθρώπους, ο μεταβολικό ρυθμός σε ηρεμία, ανθρώπων που έτρωγαν 1.114 θερμίδες την ημέρα, επιβραδύνθηκε περισσότερο από 2 φορές σε σχέση με ανθρώπους που κατανάλωναν 1.462 θερμίδες καθημερινά. Ωστόσο, η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια για τις 2 ομάδες

Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος με περιορισμό θερμίδων, τότε μην το κάνετε πολύ ή για πολύ.

Η μεγάλη μείωση των θερμίδων και για πολύ καιρό μειώνει το μεταβολικό ρυθμό, κάτι που μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους και τη διατήρηση των χαμένων κιλών.

Παράλειψη πρωτεΐνης

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση και επιτυχία ενός υγιούς βάρους.

Έρευνες έδειξαν ότι εκτός από το ότι βοηθά στον κορεσμό, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει σημαντικά το ρυθμό καύσης θερμίδων.

Η αύξηση στο μεταβολισμό που συμβαίνει μετά την πέψη ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής.

Η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης είναι πολύ υψηλότερη από αυτή των υδατανθράκων ή των λιπαρών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει παρατηρηθεί πως αυξάνει προσωρινά το μεταβολισμό κατά 20-30% περίπου έναντι 5-10% για τους υδατάνθρακες και 3% ή λιγότερο για τα λιπαρά.

Αν και ο μεταβολικός ρυθμός αναπόφευκτα επιβραδύνεται στην απώλεια βάρους και συνεχίζεται να είναι πιο αργός στη διατήρηση, υπάρχουν ενδείξεις ότι η υψηλότερη πρωτεΐνη μπορεί να ελαχιστοποιήσει την επίδραση.

Σε έρευνα, συμμετέχοντες ακολούθησαν μια από 3 διατροφές, σε προσπάθεια διατήρησης απώλειας βάρους 10-15%.

Η διατροφή με υψηλότερη πρωτεΐνη μείωσε την καθημερινή καύση ενέργειας των συμμετεχόντων κατά μόνο 97 θερμίδες έναντι μείωσης 297–423 σε ανθρώπους που κατανάλωναν λιγότερη πρωτεΐνη.

Άλλη έρευνα, ανακάλυψε ότι άνθρωποι έπρεπε να τρώνε τουλάχιστον 1,2  γρ πρωτεΐνης ανα κιλό σωματικού τους βάρους για να εμποδίσουν την επιβράδυνση του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια και μετά την απώλεια βάρους.

Η πρωτεΐνη αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθά στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους και συντήρησης.

Καθιστική ζωή

Η καθιστική ζωή μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται καθημερινά.

Το κάθισμα στη δουλειά μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό και τη γενική υγεία.

Αν και η άσκηση ή τα σπορ μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στις θερμίδες που καίγονται, ακόμα και η βασική σωματική άσκηση όπως η καθαριότητα και το ανέβασμα σκάλας μπορεί να βοηθήσουν  στο κάψιμο θερμίδων.

Αυτού του είδους η δραστηριότητα αναφέρεται ως  θερμογένεση χωρίς άσκηση.

Μια έρευνα ανακάλυψε ότι η μεγάλη ποσότητα  θερμογένεσης χωρίς άσκηση σε τακτική βάση θα μπορούσε να κάψει μέχρι 2.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, τόσο σημαντική αύξηση δεν είναι ρεαλιστική για τους περισσότερους.

Άλλη έρευνα ανακάλυψε ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης ενώ κάποιος κάθεται καίει 8% λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τη δακτυλογράφηση σε καθιστή θέση και 16% λιγότερες έναντι της όρθιας θέσης.

Αν σηκώνεστε και περπατάτε αρετές φορές την ημέρα μπορεί να συμβάλλετε στην αύξηση του NEAT και να εμποδίσετε την πτώση του μεταβολισμού.

Η αδράνεια μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε την ημέρα. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την καθιστική ζωή και να αυξήσετε τα γενικά επίπεδα δραστηριότητας.

Δεν έχετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο

Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την καλή υγεία.

Αν κοιμάστε λιγότερες ώρες από όσες χρειάζεστε μπορεί ενδεχομένως να αυξήσετε τον κίνδυνο αρκετών νόσων, όπως καρδιοπάθεια, διαβήτη και κατάθλιψη.

Αρκετές έρευνες ανακάλυψαν ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί ενδεχομένως να μειώσει το μεταβολικό ρυθμό και να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης βάρους.

Έρευνα ανακάλυψε ότι υγιείς ενήλικες που κοιμόνταν 4 ώρες τη νύχτα για 5 νύχτες στη σειρά είχαν 2,6% μείωση του μεταβολικού ρυθμού σε ηρεμία, κατά μέσον όρο.

Ο μεταβολικός ρυθμός σε ηρεμία επέστρεψε στα φυσιολογικά επίπεδα μετά από 12 ώρες συνεχούς ύπνου.

Η έλλειψη ύπνου γίνεται χειρότερη αν κοιμάστε την ημέρα αντί για τη νύχτα. Αυτή η τάση διαταράσσει τον κιρκαδιανό ρυθμό.

Έρευνα 5 εβδομάδων ανακάλυψε ότι ο παρατεταμένος περιορισμός ύπνου σε συνδυασμό με διαταραχή κιρκαδιανού ρυθμού μείωσε σημαντικά το μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία κατά 8%.

Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος και ο ύπνος το βράδυ αντί για την ημέρα μπορεί να βοηθήσουν να διατηρηθεί ο μεταβολικός ρυθμός.

Σακχαρούχα ροφήματα

Υψηλή κατανάλωση αναψυκτικών και άλλων σακχαρούχων ροφημάτων έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη και παχυσαρκία.

Οι περισσότερες παρενέργειες μπορούν να αποδοθούν στη φρουκτόζη. Η ζάχαρη περιέχει 50% φρουκτόζη.

Αποτελέσματα έρευνας του 2012 υπέδειξαν ότι η συχνή κατανάλωση σακχαρούχων ροφημάτων μπορεί ενδεχομένως να επιβραδύνει το μεταβολισμό.

Στην έρευνα, 12 εβδομάδων, υπέρβαροι και παχύσαρκοι που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους ως ροφήματα με φρουκτόζη σε διατροφή διατήρησης βάρους εμφάνισαν σημαντική πτώση στο μεταβολικό ρυθμό.

Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες που να μετρούν το πώς ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από την υψηλή πρόσληψη σακχαρούχων ροφημάτων.

Ωστόσο, έρευνες σε ζώα και ανθρώπους έδειξαν ότι η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης προάγει την αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και το ήπαρ.

Υψηλή πρόσληψη ροφημάτων με φρουκτόζη φάνηκε να μειώνει το μεταβολικό ρυθμό και να προάγει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και το ήπαρ.

Έλλειψη άσκησης με αντιστάσεις

Η άσκηση με βάρη είναι καλή στρατηγική για να εμποδίσετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Η  άσκηση ενδυνάμωσης έχει φανεί πως αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό σε υγιείς, καθώς και σε ανθρώπους με καρδιοπάθεια ή στους υπέρβαρους/παχύσαρκους.

Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει τη μυϊκή μάζα που αποτελεί μεγάλο μέρος της άλιπης μάζας. Το να έχει κάποιος υψηλότερη ποσότητα άλιπης μάζας αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίει σε ανάπαυση.

Ευτυχώς, ακόμα και μικρές ποσότητες άσκησης ενδυνάμωσης φαίνεται να ενισχύουν την καύση ενέργειας.

Σε έρευνα που διήρκεσε 6 μήνες, άνθρωποι που επέλεγαν άσκηση με αντιστάσεις για 11 λεπτά την ημέρα, για 3 μέρες την εβδομάδα, είχαν αύξηση 7.4% στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και έκαιγαν 125 επιπλέον θερμίδες την ημέρα κατά μέσον όρο.

Αντίθετα, η έλλειψη άσκησης ενδυνάμωσης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού, ιδιαίτερα κατά την απώλεια βάρους και καθώς μεγαλώνετε.

Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει τη μυϊκή μάζα και βοηθά στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού κατά την απώλεια βάρους και τη γήρανση.

Οι συνήθειες που επιβραδύνουν το μεταβολισμό μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους με τον καιρό. Καλύτερα να αποφεύγετε ή να τους ελαχιστοποιείτε όσο γίνεται.

Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να βοηθηθείτε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.