Διατροφή για καλές επιδόσεις στις Πανελλήνιες

Η απόδοση των μαθητών στις Πανελλήνιες Εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο καλά είναι διαβασμένοι. Το μυστικό είναι να έχουν καλή μνήμη και να είναι συγκεντρωμένοι την ώρα των εξετάσεων. Και σε αυτό θα τους βοηθήσει η σωστή και πλήρης διατροφή. Οι γενικές αρχές που θα πρέπει να χαρακτηρίζουν τις συνήθειες διατροφής των μαθητών στις εξετάσεις δεν διαφέρουν ουσιαστικά από αυτές που θα πρέπει να ακολουθούν στην καθημερινότητά τους.

Όμως, καθώς η περίοδος των εξετάσεων είναι ιδιαιτέρως απαιτητική, τόσο σε πνευματικό όσο και σε σωματικό επίπεδο, ορισμένα σημεία αποκτούν ιδιαίτερη βαρύτητα.

Έτσι, οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν να:

• Ξεκινούν την ημέρα των εξετάσεων με ένα καλό πρωινό. Μετά τη βραδινή αποχή από το φαγητό, οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού έχουν σχεδόν αδειάσει. Ο εγκέφαλος χρειάζεται άμεσα τροφή για την παροχή ενέργειας και των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το πρωινό θα τους βοηθήσει στη μνήμη, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο οι μαθητές να ζαλιστούν και να μην μπορέσουν να αποδώσουν τα μέγιστα. Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει οι μαθητές να ξεκινήσουν τις εξετάσεις τους με άδειο στομάχι.

Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (δημητριακά ολικής άλεσης, κουάκερ, ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανιές σικάλεως, σπιτικό κέικ), οπωσδήποτε κάποιο φρούτο εποχής ή φυσικό χυμό.

• Μην παραλείπουν γεύματα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή ροή από "καύσιμα", για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να τροφοδοτεί τον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνακ κάθε 2-3 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μοιράζοντας τα γεύματα μέσα στην ημέρα, πετυχαίνει κανείς καλύτερα να ελέγχει και το μέγεθός τους, αποφεύγοντας τα μεγάλα γεύματα, τα οποία συνήθως προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσης και σκέψης. Καλές επιλογές για σνακ είναι τα ωμά φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, το γιαούρτι, τα λαχανικά (πχ αγγούρια + καρότα), οι ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, καθώς και το δημητριακά.
• Πίνουν αρκετά υγρά και κυρίως νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το φαγητό, σημαντικό ρόλο για τη λειτουργία του εγκεφάλου παίζει και η κατανάλωση υγρών. Είναι εντυπωσιακό ότι ακόμα και ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πνευματική λειτουργία. Ως προς το είδος των υγρών, το νερό είναι η άριστη επιλογή. Οι μαθητές είναι σημαντικό να θυμούνται ότι τη στιγμή που αισθάνονται το αίσθημα της δίψας έχουν ήδη αφυδατωθεί. Συνεπώς, θα πρέπει να καταναλώνουν κυρίως νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας (γύρω στα 2 λίτρα, δηλαδή 4 μικρά μπουκαλάκια), προκειμένου να διατηρούν τον εγκέφαλό τους σε εγρήγορση.
• Προσέχουν το κυρίως τους γεύμα. Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση των μαθητών. Είναι προτιμότερο η προηγούμενη ημέρα να περιλαμβάνει κάποιο οικείο και μάλιστα αγαπητό στους μαθητέςς φαγητό, που θα τους προσφέρει ευχαρίστηση και θα τους ανεβάσει τη διάθεση.

Η επιλογή του φαγητού είναι καλό να γίνει από τους ίδιους τους μαθητές, με τη διακριτική καθοδήγηση της μητέρας, καθώς είναι σημαντικό να είναι μεν γευστικό αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει την τελευταία ημέρα το διαιτολόγιο να περιλαμβάνει κάποιο φαγητό που προκαλεί αποστροφή στους μαθητές, ενώ παράλληλα θα πρέπει να αποφευχθεί οποιοδήποτε καινούριο φαγητό που δεν έχουν ξαναδοκιμάσει οι μαθητές, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο προς το μαθητή τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, σε συνδυασμό κιόλας με το αυξημένο άγχος της ημέρας

• Δίνουν έμφαση στις πηγές ωφέλιμου λίπους και στις πηγές σιδήρου! Η πρόσληψη λίπους, ειδικότερα των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, είναι αναγκαία για την πνευματική ανάπτυξη των μαθητών. Η κατανάλωση ψαριών, κατά προτίμηση λιπαρών, όπως σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, τόνος και θαλασσινά, 2 φορές την εβδομάδα, αλλά και μικρών ποσοτήτων ξηρών καρπών και σπόρων, όπως αμύγδαλα καρύδια, πασατέμπος ή ηλιόσποροι καλύπτει τις ανάγκες αυτές. Επίσης, καθώς η έλλειψη σιδήρου στα παιδιά σχετίζεται με χειρότερη μνήμη και οδηγεί σε προβλήματα με την προσοχή, τη συγκέντρωση και τη μάθηση, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται και στις πλούσιες σε σίδηρο τροφές, όπως το κόκκινο κρέας και κυρίως το συκώτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια, οι  ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Δίνουν προτεραιότητα στα φρούτα για σνακ! Τα φρούτα είναι η ιδανική επιλογή για σνακ, παρουσιάζοντας πολλά θρεπτικά οφέλη: παρέχουν γλυκόζη στον οργανισμό, πληθώρα βιταμινών και αντιοξειδωτικών στοιχείων, φυτικές ίνες και νερό, ενώ παράλληλα καλύπτουν ικανοποιητικά το αίσθημα για γλυκό.
• Δίνουν προσοχή στο δείπνο τους! Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση των μαθητών και κατ’ επέκταση την απόδοσή τους την επόμενη ημέρα. Καλές επιλογές για βραδινό είναι: μία τονοσαλάτα, μία σαλάτα με κοτόπουλο, 1 κεσεδάκι γιαούρτι με κομμένες φέτες από κάποιο φρούτο εποχής + λίγο μέλι, μία ομελέτα με λαχανικά, 1 τοστ με 1 φλιτζάνι γάλα. Τέλος, την τελευταία μέρα πριν τις εξετάσεις, η κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος (redbull) και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, θα πρέπει να αποφευχθεί.
• Προτιμούν από τα γλυκίσματα όσα παρασκευάζονται με βάση το γάλα ή όσα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, όπως τα διάφορα είδη μαύρης σοκολάτας! Η τελευταία αναφέρεται συχνά ως «ενισχυτικό» τρόφιμο κατά την περίοδο εξετάσεων, καθώς η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Επιπλέον, έχει υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ουσιών, σιδήρου και καφεϊνης για να προσφέρει τόνωση και ενέργεια στους μαθητές. Όμως, χρειάζεται προσοχή, διότι η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας, ακόμα και εάν είναι μαύρη μπορεί να «εκτοπίσει» άλλα τρόφιμα από το διαιτολόγιο των μαθητών ή να επιδράσει αρνητικά στο σωματικό βάρος. Το καλύτερο είναι να τρώνε μια μικρή ποσότητα (2 πλάκες πχ) 2-4 φορές/εβδομάδα παρά να καταναλώσουν μία ολόκληρη σοκολάτα μέσα σε μία ημέρα.

Πολυβιταμινούχα συμπληρώματα!

Tα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα ή τα συμπλρώματα βιταμίνης C (για ενέργεια και τόνωση του οργανισμού) βοηθούν στην πνευματική λειτουργία, όμως ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε κάποια που εμπεριέχουν καφεΐνη, διότι μπορεί να υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα.

Αυτό που πρέπει να τονίσουμε είναι ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή των ημερών των εξετάσεων, να ακολουθείται αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος. Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση των μαθητών στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση.

Τέλος, συνοδεύοντας μια ισορροπημένη και ενισχυμένη σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, η φροντίδα για επαρκή ποσοτικά και καλής ποιότητας ύπνο, είναι υψίστης σημασίας.