Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Συνεργάστηκε ο Γκίκας Κων/νος, Διαιτολόγος

Η πρωτεΐνη είναι το βασικότερο δομικό συστατικό του οργανισμού. Επίσης, συνεισφέρει και σε άλλες λειτουργίες, όπως τόνωση του ανοσοποιητικού, μέσω της συμμετοχής στη δημιουργία αντισωμάτων, μεταβολικές διεργασίες, μέσω των ενζύμων, αλλά και χρήση της ως ορμόνες. Αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, όπως υποδηλώνεται και από το όνομά της, που προέρχεται από την ελληνική λέξη «πρώτος». Ποιες είναι όμως οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών και πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;

Πλουσιότερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών αποτελούν το κόκκινο κρέας ( χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, κουνέλι κλπ.) και τα προϊόντα του, τα πουλερικά, το αυγό, τα ψάρια και τα θαλασσινά αλλά και το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί.

Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα παραπάνω τρόφιμα θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του ότι εμπεριέχονται τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και μπορεί να απορροφηθεί σε υψηλό ποσοστό. Πηγές πρωτεΐνης χαμηλής βιολογικής αξίας, αποτελούν τα δημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα), η σόγια, το σουσάμι, κλπ. Παρόλα αυτά, όμως, ο συνδυασμός τροφών μη ζωικής προέλευσης μπορεί να οδηγήσει στην πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς κάποιο τρόφιμο μπορεί να περιέχει τα αμινοξέα που λείπουν από κάποιο άλλο. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι τα εξής: δημητριακά με όσπρια (πχ φακόρυζο), δημητριακά με ξηρούς καρπούς (πχ ρύζι/πλιγούρι με cassius), όσπρια με ξηρούς καρπούς, όσπρια με σόγια. Συμπερασματικά, όλοι οι παραπάνω συνδυασμοί αποτελούν μια πολύ καλή λύση για τους χορτοφάγους ή για περιόδους νηστείας.

Ως απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό (δηλαδή συστατικό που μας δίνει ενέργεια), η πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά σε ορισμένες ποσότητες. Οι διατροφικές συστάσεις από το Food and Nutrition Board του Institute of Medicine αναφορικά με τους ενήλικες μιλούν για 0,8 g/kg την ημέρα ή πιο συγκεκριμένα για 56 g πρωτεΐνης για έναν μέσο άντρα 70 kg και 46 g για μια μέση γυναίκα 60 kg. Οι συστάσεις αυτές δεν διαφοροποιούνται για τους ηλικιωμένους άνω των 70 ετών, παρόλες τις φυσιολογικές μεταβολές που παρατηρούνται. Σαρκοπενία, δηλαδή μείωση της μυϊκής μάζας, δυσλειτουργία του γαστρεντερικού και των ορμονών με αποτέλεσμα μειωμένη απορρόφηση, αλλά και δυσκολίες στη μάσηση είναι μερικές από τις μεταβολές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της τρίτης ηλικίας. Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν σαφείς επιστημονικές συστάσεις που να υποδεικνύουν την αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης, λόγω και των παραπάνω αλλαγών, έρευνες όμως συνεχίζουν να πραγματοποιούνται διερευνώντας την πρωτεϊνική πρόσληψη στους ηλικιωμένους. Μια καλή επιλογή για τους ηλικιωμένους με προβλήματα μάσησης θα ήταν η κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού, αλλά και μαλακών θαλασσινών.

Όσον αφορά την παιδική ηλικία, τα πράγματα εδώ διαφοροποιούνται, με τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών να χρειάζονται περίπου 13 g πρωτεϊνών ανά ημέρα, 4-8 ετών 19 g πρωτεϊνών και 9-13 ετών 34 g πρωτεϊνών με τη μέση συνιστώμενη πρωτεϊνική πρόσληψη να βρίσκεται στο 20% της συνολικής ενέργειας, όταν οι συστάσεις για μέση πρωτεϊνική πρόσληψη στους ενήλικες είναι 15%. Η αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης στην παιδική ηλικία είναι απαραίτητη στην ανάπτυξη του οργανισμού, στην αύξηση μυϊκής μάζας και στην πρόληψη εμφάνισης διαφόρων ασθενειών. Επιπλέον, αγόρια ηλικίας 14-18 ετών συστήνεται να καταναλώνουν 52 γραμμάρια πρωτεϊνών έναντι 46 γραμμαρίων για τα κορίτσια ίδιας ηλικίας.

Αυτό όμως που θα πρέπει να επισημάνουμε είναι ότι, σύμφωνα με επίσημα στατιστικά στοιχεία, η πρόσληψη πρωτεΐνης υπερβαίνει τις ημερήσιες συστάσεις, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ηπατικά και νεφρικά προβλήματα. Επομένως, καλό είναι να ακολουθεί κάποιος τα επίσημα δεδομένα και να μην οδηγείται σε υπερβολές.