Τροφές χαμηλές σε υδατάνθρακες

Οι βιταμίνες Α, C και Ε είναι γνωστές ως πηγές αντιοξειδωτικών. Ωστόσο, στα μέσα της δεκαετίας του 1990, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι πολυφαινόλες στα τρόφιμα ήταν επίσης πηγή αντιοξειδωτικών. Η έρευνα για τις πολυφαινόλες είναι σχετικά πρόσφατη και υπάρχουν πολλά που ακόμα δεν γνωρίζουμε για αυτές τις ενώσεις.

Αυτό που έχει αποδειχθεί μέχρι στιγμής από την έρευνα είναι ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, οστεοπόρωσης, και πιθανώς ορισμένων νευροεκφυλιστικών νόσων και διαβήτη.

Οι πολυφαινόλες επηρεάζουν τους βιοδείκτες στρες που συνδέονται με τις ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες μπορεί να είναι ευεργετική για τη γενική υγεία.

Τρόφιμα και αφεψήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Μπαχαρικά και βότανα

Τα μπαχαρικά και τα βότανα είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών και μερικές έρευνες υποδεικνύουν ότι τα μπαχαρικά και τα βότανα μπορούν να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση αναστέλλοντας τους προ-φλεγμονώδεις δείκτες στον οργανισμό.

Τα περισσότερα φρέσκα ή αποξηραμένα μπαχαρικά και βότανα στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας απλός και νόστιμος τρόπος για να πάρετε περισσότερες πολυφαινόλες στη διατροφή σας.

Κακάο

Οι πολυφαινόλες από το κακάο έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντι-αρθρογονικές ιδιότητες, καθιστώντας το ιδιαίτερα ευνοϊκό για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα προϊόντα κακάο που έχουν την υψηλότερη ποσότητα κακάο, όπως η μαύρη σοκολάτα, μπορεί να παρέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα πολυφαινόλης. Τα γλυκά ποτά και τα γλυκά με σοκολάτα εξακολουθούν να αποτελούν πηγή υπερβολικής ζάχαρης και πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ.

Ελαιόλαδο

Μια μελέτη του 2012 ανέλυσε την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες σε 55 διαφορετικά εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα δείγματα ελαιολάδου από όλο τον κόσμο παρείχαν πλούσια πηγή πολλών διαφορετικών πολυφαινολών. Η ενσωμάτωση του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου στη διατροφή αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο αυτό το πρότυπο δίαιτας συνδέεται με οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Τσάι

Το τσάι είναι μια καλή πηγή των κατεχινών πολυφαινολών, των θεαφλαβίνων και των αραβιμυγίνων. Ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες του τσαγιού μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη ορισμένων καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, οι επιστήμονες εξακολουθούν να μελετούν τους ακριβείς τρόπους με τους οποίους οι πολυφαινόλες από το τσάι μπορούν να επηρεάσουν την ανθρώπινη υγεία. Οι μελέτες σε ζώα τείνουν να χρησιμοποιούν υψηλότερες δόσεις πολυφαινολών τσαγιού από ό, τι οι άνθρωποι καταναλώνουν. Ωστόσο, η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να είναι ένα σημαντικό αφιέρωμα στην πρόσληψη πολυφαινόλης στη διατροφή.

Καφές

Η μέτρια κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου, ασθένειας Alzheimer και Parkinson's. Ο λόγος για τον οποίο το όφελος του καφέ μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών οφείλεται, τουλάχιστον εν μέρει, στην υψηλή περιεκτικότητα πολυφαινόλης στους κόκκους καφέ. Η έρευνα έδειξε ότι ο καφές παρέχει το μεγαλύτερο ποσοστό αντιοξειδωτικών σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα καρύδια, μπορούν να προσφέρουν μεγάλη ποσότητα πολυφαινολών στη διατροφή σας. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η μέτρια κατανάλωση καρυδιών δεν συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, αν και τα καρύδια είναι σχετικά υψηλότερα σε λίπος.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και πολυφαινολών. Ενώ τα όσπρια είναι μια φυσική πηγή υδατανθράκων, η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες διατηρεί το γλυκαιμικό φορτίο από τα όσπρια χαμηλά. Η έρευνα in vitro δείχνει ότι τα όσπρια παρέχουν αντιοξειδωτικά οφέλη. Οι φακές είναι γνωστό ότι έχουν υψηλό αντιοξειδωτικό όφελος, αλλά άλλα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα φασόλια μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη χόρτα θεωρούνται μονάδα παραγωγής ενέργειας: έχουν εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες και είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά. Είναι μια καλή πηγή ινών, σιδήρου, βιταμίνης Α, C και μαγνησίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή πολυφαινολών. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε επίσης ότι η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες στα φυλλώδη χόρτα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου από φυλλώδη χόρτα. Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η ποσότητα πολυφαινόλης στα φυλλώδη πράσινα, τόσο καλύτερη είναι η απορρόφηση σιδήρου.

Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια, όπως και άλλα λαχανικά, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμινών Β, ινών και ιχνοστοιχείων μετάλλων. Είναι επίσης μια καλή πηγή πολυφαινολών. Στην πραγματικότητα, τα κρεμμύδια παρέχουν μια μοναδική πολυφαινόλη που ονομάζεται κερσετίνη. Η κερσετίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι αντιστρόφως ανάλογη της θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο.

Σταυροειδή λαχανικά

Αυτά τα λαχανικά παρέχουν όλα όσα περιέχουν θείο, τα οποία ονομάζονται γλυκοσινολάτες και κάποια από αυτά είναι: λάχανα Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, ραπάνια και άλλα. Η έρευνα έδειξε μια θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης λαχανικών σταυροειδών και της πρόληψης του καρκίνου. Στην πραγματικότητα, το Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα για τον Καρκίνο αναφέρει τα σταυροειδή λαχανικά ως τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου.