Τρόφιμα με σούπερ διατροφική αξία

Ευτυχώς, σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να αντιλαμβάνονται την σημασία της σωστής διατροφής για την διατήρηση της καλής σωματικής και ψυχικής υγείας. Προς αυτή την κατεύθυνση, όλο και περισσότεροι αναζητούν «υπερτροφές», που θα μπορούσαν να τους βοηθήσουν να ενισχύσουν την πρόσληψη σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς όμως να λαμβάνουν πολλές θερμίδες.  

Μπορεί οι λεγόμενες «υπερτροφές» ή “superfoods” να έχουν μπει στην ζωή μας, αλλά στην παραδοσιακή κουζίνα της Μεσογείου υπάρχουν τροφές με σούπερ διατροφική αξία και μικρό κόστος που αξίζει να «επενδύσουμε». Ας δούμε κάποιες από αυτές.

Ελαιόλαδο

Ξεκινώντας με τον «βασιλιά» της μεσογειακής διατροφής, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, αποτελεί ένα superfood, που στην Ελλάδα έχουμε την ευτυχία να μπορούμε να απολαμβάνουμε καθημερινά.

Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, το ελαιόλαδο συμβάλλει στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτοχημικά συστατικά προστατεύουν από την πρόωρη γήρανση, την ανάπτυξη φλεγμονής, μεταβολικού συνδρόμου και ινσουλινοαντίστασης, χρόνιων νοσημάτων, ακόμα και καρκίνου.

Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ένα δημητριακό και όχι ζυμαρικό. Γίνεται από συνήθως άσπρο και σκληρό σιτάρι. Η υψηλή του θρεπτική του αξία το καθιστά  άριστο υποκατάστατο του ρυζιού ή άλλων ζυμαρικών. Σε σύγκριση με το μη-εμπλουτισμένο, λευκό ρύζι, το πλιγούρι περιέχει σε υψηλότερα επίπεδα τις περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, καθώς και περισσότερες πρωτεΐνες. Είναι πιο πλούσιο σε όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού, αλλά και για το νευρικό μας σύστημα. Περιέχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και σύνθετους υδατάνθρακες, για αυτό και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ανεβάζοντας πιο ήπια τη γλυκόζη στο αίματος. Θεωρείται ότι μας χορταίνει «πιο εύκολα» και μας κρατά για περισσότερη ώρα χορτάτους, από ό,τι άλλες πηγές υδατανθράκων και επομένως αξίζει να συμπεριλαμβάνεται στις δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Ακόμα, έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ουσίες, όπως το σελήνιο και η βιταμίνη Ε. Από μέταλλά, συγκεντρώνει σημαντικά περισσότερο σίδηρο (όμως φυτικό), για την καλή οξυγόνωση του αίματος, ψευδάργυρο, για τη σύνθεση νέων ιστών και την διαδικασία της πέψης, μαγγάνιο, φώσφορο και μαγνήσιο, για υγιείς μύες. Μαζί με το κάλιο, στο οποίο είναι ιδιαίτερα πλούσιο, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Σαρδέλες

Το ψάρι αποτελεί βασικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής και της μακροζωίας.  Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά εβδομαδιαία κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για την πρόσληψη των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και δυσλιπιδαιμίες και εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και ολόκληρου του οργανισμού.

Στα λιπαρά ψάρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν και οι παρεξηγημένες σαρδέλες. Επειδή ζει μικρότερο χρονικό διάστημα σύγκριση με τα περισσότερα μεγάλα ψάρια, θεωρείται και λιγότερο επιβαρυμένη με βαρέα μέταλλα, αλλά είναι και πιο οικονομική. Όταν καταναλώνεται με το κόκαλο αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D, ενώ παράλληλα περιέχει βιταμίνη Β12, σελήνιο και σίδηρο.

Κορινθιακή σταφίδα 

Η μικρή ταπεινή μαύρη σταφίδα μπορεί κάλλιστα να συγκριθεί με ξενόφερτα berries.  Έχει πληθώρα αντιοξειδωτικών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, τα οποία συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες. Προστατεύοντας την LDL χοληστερόλη  από την οξείδωση, τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην διατήρηση της καλής κατάστασης των αγγείων, μειώνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Επίσης, μελέτη έχει αποδείξει ότι η κατανάλωση κορινθιακής σταφίδας, σε ποσότητα μόλις 2 κουταλιές της σούπας, σχετίζεται με μείωση της διαστολικής πίεσης, της LDL χοληστερόλης και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Τέλος, η σταφίδα έχει αντιμικροβιακή, αντιβακτηριδιακή δράση και αντικαρκινική δράση στο στομάχι και το έντερο.

Παραδοσιακό Γιαούρτι

Το παραδοσιακό γιαούρτι «με την πέτσα» είναι ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό, που όταν  μάλιστα προέρχεται από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα, είναι μια πραγματική υπερτροφή. Το παραδοσιακό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που σχετίζεται με λιγότερες αλλεργίες σε σχέση με αγελαδινά προϊόντα, εύπεπτο, λόγω της ελάχιστης λακτόζης, πηγή ασβεστίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και προβιοτικών, ενώ παράλληλα είναι χαμηλό σε θερμίδες, γεγονός που το καθιστά αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Οι ζωντανοί μικροοργανισμοί που περιέχει (προκύπτουν μετά τη ζύμωση του γάλακτος) ρυθμίζουν την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, που είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και κατ’ επέκταση ολόκληρου του οργανισμού.

Καρύδια

Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ κ.τ.λ. Τα καρύδια πλεονεκτούν σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς, καθώς είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, φώσφορο, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο, ενώ είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα. Επιπλέον, τα καρύδια, σε σύγκριση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, είναι πλούσια σε ω-λιπαρά οξέα (ALA), σε πολυφαινόλες και τανίνη (αντιοξειδωτικά) και μελατονίνης. Περίπου 7 καρύδια την ημέρα, είναι αρκετά για να λάβει κάποιος ικανοποιητικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να συμβάλει στην προστασία από την χολολιθίαση, στους ρευματισμούς, στην θεραπεία του άσθματος, στον βήχα, στην σεξουαλική ικανότητα και στον καλύτερο ύπνο.

Εν ολίγοις, ο τρόπος ζωής και διατροφής μας επηρεάζει άμεσα την ποιότητα της ζωής μας. Οι επιλογές των τροφίμων που τρώμε κάθε μέρα, έχουν επίδραση στην σωματική και ψυχική μας υγεία. Οι έξυπνες διατροφικές επιλογές, χωρίς να είναι δυσεύρετες, άνοστες ή ακριβές, μπορούν να μας προστατεύσουν από πολλές παθήσεις, εξασφαλίζοντάς μας  μια καλύτερη και μακρύτερη ζωή. 

Πηγές:
Perez-Jimenez F, et al. International conference on the healthy effect of virgin olive oil. Eur J Clin Invest. 2005 Jul;35(7):421-4.

Pérez-Martínez P, García-Ríos A, Delgado-Lista J, Pérez-Jiménez F, López-Miranda J. Mediterranean diet rich in olive oil and obesity, metabolic syndrome and diabetes mellitus. Curr Pharm Des. 2011;17(8):769-77.

Psaltopoulou T, Kosti RI, Haidopoulos D, Dimopoulos M, Panagiotakos DB. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Effects of monounsaturated fatty acids on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Ann Nutr Metab. 2011;59(2-4):176-86.

Patin RV, Vítolo MR, Valverde MA, Carvalho PO, Pastore GM, Lopez FA. "The influence of sardine consumption on the omega-3 fatty acid content of mature human milk." J Pediatr (Rio J). 2006 Jan-Feb;82(1):63-9.

Sidhu KS. "Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil." Regul Toxicol Pharmacol. 2003 Dec;38(3):336-44.

Kanellos PT1, Kaliora AC, Liaskos C, Tentolouris NK, Perrea D, Karathanos VT. A study of glycemic response to Corinthian raisins in healthy subjects and in type 2 diabetes mellitus patients. Plant Foods Hum Nutr. 2013 Jun;68(2):145-8. doi: 10.1007/s11130-013-0348-y.