Όσα θέλετε να μάθετε για την καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι μια φυσική ουσία που απαντάται στη φύση σε φύλλα, καρπούς ή φρούτα τουλάχιστον 63 ειδών του βασιλείου των φυτών σε όλο τον κόσμο και αποτελεί τμήμα μιας ομάδας ενώσεων, γνωστών ως μεθυλοξανθίνες. Οι πιο γνωστές πηγές καφεΐνης είναι ο καφές, το κακάο και τα φύλα τσαγιού.

Η ποσότητα καφεΐνης στα διάφορα τρόφιμα ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας, το είδος του προϊόντος και τη διαδικασία παρασκευής. Όσον αφορά στο τσάι και στον καφέ, η ποικιλία του φυτού επηρεάζει επίσης την περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Η μέση περιεκτικότητα καφεΐνης σε επιλεγμένα προϊόντα παρουσιάζεται παρακάτω (mg καφεΐνης ανά μερίδα 240 mL προϊόντος):

Καφές φίλτρου: 160
Βραστός καφές: 85
Βρασμένο τσάι: 40
Αναψυκτικά τύπου Cola: 24
Σοκολατούχο γάλα: 6

Έχει καταγραφεί ότι, στις Η.Π.Α., οι κύριες πηγές καφεΐνης είναι ο καφές (71%), τα αναψυκτικά (16%) και το τσάι (12%).

Η καφεΐνη αποτελεί ένα ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ωστόσο, οι όποιες φαρμακολογικές επιδράσεις της καφεΐνης είναι παροδικές, και διαρκούν λίγες ώρες. Επιπλέον, δεν συσσωρεύεται στο σώμα με την πάροδο του χρόνου, αλλά αποβάλλεται μέσα σε λίγες ώρες από την πρόσληψή της.

Το χρονικό διάστημα που απαιτείται για την αποβολή της καφεΐνης ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο, με μέσο όρο 3-4 ώρες σε υγιείς ενήλικες. Επίσης, η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως: την προσλαμβανόμενη ποσότητα, τη συχνότητα κατανάλωσης, το μεταβολισμό της καφεΐνης και την ευαισθησία κάθε ανθρώπου σ’ αυτή, η οποία φαίνεται να ελέγχεται γενετικά.

Ωστόσο, όποιες κι αν είναι οι γενετικές καταβολές, η συχνή κατανάλωση αυξάνει την ανοχή στην καφεΐνη και μειώνει τις φυσιολογικές επιδράσεις της. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που καταναλώνει καφεΐνη σε τακτική βάση, μπορεί να καταναλώσει αρκετά φλιτζάνια καφέ σε μία μέρα και να παρατηρήσει ελάχιστες φυσιολογικές επιδράσεις, ενώ ένα άτομο που δεν είναι τακτικός καταναλωτής καφεΐνης μπορεί να αισθανθεί διεγερτική δράση μετά από μόλις ένα φλιτζάνι καφέ.

Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό ο κάθε άνθρωπος να γνωρίσει τις προσωπικές του αντοχές και να ορίζει το προσωπικό του επίπεδο ανοχής στην ημερήσια πρόσληψη.

Μπορεί η καφεΐνη να προκαλέσει εξάρτηση;

Βάσει των διαθέσιμων ερευνητικών δεδομένων, οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι η φυσιολογική καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης, όπως ορίζεται από τις παρακάτω συστάσεις, είναι ασφαλής και μπορεί να συμπεριληφθεί σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο χωρίς κανένα κίνδυνο.

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά ερευνητικά κενά και το πεδίο αυτό θα μελετηθεί περαιτέρω στο μέλλον.

Πόσο καφεΐνη πίνουμε και πόσο επιτρέπεται να πίνουμε;

Τα δεδομένα πρόσληψης καφεΐνης στο γενικό πληθυσμό είναι σχετικά περιορισμένα. Υπολογίζεται ότι ο μέσος Αμερικανός πολίτης προσλαμβάνει περίπου 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ποσότητα που ανέρχεται σε 5-7 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για ανθρώπους που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφέ.

Στη Μεγάλη Βρετανία η μέση ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης είναι μεγαλύτερη και ανέρχεται σε περίπου 4 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Η μεγαλύτερη πρόσληψη καφεΐνης παρατηρείται στη Δανία, όπου η μέση κατανάλωση καφεΐνης υπολογίζεται περίπου σε 7 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και φτάνει μέχρι και 14.9 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα κατά μέσο όρο σε λάτρεις της καφεΐνης.

Στην Ελλάδα δεν υπάρχουν αντίστοιχα στοιχεία.

Η μέση πρόσληψη καφεΐνης σε παιδιά κάτω των 18 ετών κυμαίνεται από 1 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα στις Η.Π.Α., μέχρι 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα στη Μεγάλη Βρετανία. Τα τελευταία δεδομένα για την κατανάλωση καφεΐνης (2005) υπολογίζουν τη μέση πρόσληψη καφεΐνης περίπου στα 200 mg την ημέρα για ενήλικες.

Στην ίδια ανάλυση παρατηρήθηκε ότι όσο αυξάνεται η ηλικία αυξάνεται και η κατανάλωση καφεΐνης, με την μεγαλύτερη κατανάλωση να εμφανίζεται στις ηλικίες 35 με 64 έτη, τόσο σε άντρες, όσο και σε γυναίκες.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης που δεν επηρεάζει αρνητικά την υγεία ορίστηκε πρόσφατα σε 400-450 mg/ημέρα για υγιείς ενήλικες, 300 mg/ημέρα για γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη και στα 45 mg/ημέρα για παιδιά 4-6 ετών.

Με άλλα λόγια, οι συστάσεις αυτές μεταφράζονται σε 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για ενήλικες, 5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη και για παιδιά ηλικίας 4-6 ετών 2 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Πόσο επικίνδυνη είναι η καφεΐνη;

Υπάρχουν αρκετές θεωρίες και μύθοι που συνδέουν την καφεΐνη με διάφορες μορφές καρκίνου, αλλά η επιστημονική έρευνα δεν επαληθεύει αυτές τις κατηγορίες. Οι τελευταίες διατροφικές οδηγίες της Αμερικανικής Κοινότητας για τον Καρκίνο αναφέρουν ότι δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η καφεΐνη αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου σε ανθρώπους.

Αντίστοιχα, η Εθνική Ακαδημία Επιστημών των Η.Π.Α. δήλωσε στην τελευταία της αναφορά ότι δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα που να σχετίζουν την καφεΐνη με οποιαδήποτε μορφή καρκίνου.

Η πρόσληψη καφεΐνης έχει επιχειρηθεί να συσχετιστεί κυρίως με ανάπτυξη καρκίνου του μαστού, χωρίς όμως οι σχετικές έρευνες να δίνουν πάντοτε αξιόπιστα αποτελέσματα. Έτσι, τόσο το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των Η.Π.Α., όσο και ο Αμερικάνικος Ιατρικός Σύλλογος δηλώνουν επίσημα ότι δεν υπάρχει συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση καφεΐνης και τον καρκίνο του μαστού.

Μία από τις πιο γνωστές φυσιολογικές επιδράσεις της καφεΐνης στο ευρύ κοινό είναι η διουρητική της δράση. Τα επιστημονικά δεδομένα, ωστόσο, δείχνουν ότι η επίδραση αυτή είναι μάλλον πρόσκαιρη, ενώ δεν υπάρχουν δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι η καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε συσσωρευμένη απώλεια νερού από το σώμα.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των Η.Π.Α. στις αναθεωρημένες του συστάσεις για την υδάτωση (2004) δηλώνει ότι τα καφεϊνούχα υγρά και αναψυκτικά μπορούν να συνεισφέρουν στην υδάτωση του οργανισμού με τον ίδιο τρόπο που συμβάλλουν στις καθημερινές ανάγκες σε υγρά, τα ποτά και τα αναψυκτικά που δεν περιέχουν καφεΐνη.

Η διερεύνηση της πιθανής συσχέτισης ανάμεσα στην καφεΐνη και την οστεοπόρωση αποτελεί ένα σχετικά νέο πεδίο έρευνας. Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη επιδρά στην απέκκριση ασβεστίου και μέσω αυτού του μηχανισμού έχει συσχετιστεί από κάποιους ερευνητές με κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Ωστόσο, τα πιο πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η καφεΐνη δεν επηρεάζει σημαντικά ούτε την απορρόφηση ούτε την απέκκριση του ασβεστίου. Αυτό που φαίνεται ότι παίζει το σημαντικότερο ρόλο για την υγεία των οστών είναι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της καθημερινής διατροφής, καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες τροφίμων που αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.

Τέλος, η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης προκαλεί άμεση αύξηση της αρτηριακής πίεσης (π.χ 5 φλυτζάνια καφέ την ημέρα προκαλούν αύξηση της συστολικής πίεσης κατά 2.4 mm Hg), γεγονός που απαιτεί σύσταση για περιστολή της πρόσληψης καφεΐνης, στα 250-300 mg/ημέρα, σε ασθενείς με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τονίζεται, βέβαια, πως οι ασθενείς αυτοί έχουν υψηλότερης σημασίας στόχους, όπως ο περιορισμός του καπνίσματος, η απώλεια βάρους, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Πηγές:
www.nutrimed.gr