Διαβήτης: Συμβουλές για άσκηση

Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη μπορούν να συμμετέχουν σε όλα τα επίπεδα άσκησης, ακόμα και σε επίπεδα υψηλού ανταγωνισμού ή πρωταθλητισμού. Αποφεύγουμε ωστόσο τα ακραία και ριψοκίνδυνα σπορ. Η άσκηση ασκεί άμεσο αλλά και μακροχρόνια ευνοϊκή επίδραση στη γλυκόζη του αίματος καθώς και στο μεταβολισμό των λιπιδίων και των πρωτεϊνών.

Η συστηματική αερόβια άσκηση μειώνει το σπλαχνικό λίπος και τα κιλά, βελτιώνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, και συμβάλλει στον έλεγχο σακχάρου, πιέσεως και υπερλιπιδαιμίας.

Καλό είναι να αποφεύγονται ασκήσεις αντοχής περισσότερο της 1 ώρας χωρίς διάλειμμα, ακόμα και μέτριας έντασης. Προτιμάμε τακτικές αερόβιες ασκήσεις χαμηλής προς μέτριας έντασης, τις οποίες καλό θα είναι να συνεχίζουμε σε όλες τις ηλικίες και για όλη μας τη ζωή!

Άσκηση για τον τύπο 2 αποτελεί απαραίτητο συστατικό της θεραπείας, χρειάζεται ωστόσο πολύ καλή εκπαίδευση, γιατί ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας είναι υπαρκτός και σοβαρός.

Για τον τύπο 1 που είναι ινσουλινο-εξαρτημένος, δεν είναι υπαρκτός μόνο ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας αλλά και η υπεργλυκαιμία που προκαλεί αφυδάτωση, αν δε συνοδεύεται από διαβητική κετοξέωση τότε μπορεί να αποτελέσουν αρκετά επικίνδυνη για τη ζωή μας κατάσταση.

Γι αυτό η πολύ καλή εκπαίδευση, τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση τέτοιων καταστάσεων, όχι μόνο χαρίζει ελευθερία για να γευθούμε τη χαρά του αθλητισμού και των αθλοπαιδιών, αλλά μπορεί να σώσει και τη ζωή μας.

Άσκηση για άτομα με διαβήτη τύπου 1

Η άσκηση βοηθάει σίγουρα τη βελτίωση του μεταβολικού ελέγχου, δηλαδή μειώνει γρήγορα και δραματικά τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών επεισοδίων, αλλά δεν οδηγεί κατ’ ανάγκη σε βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο και ρύθμιση του σακχάρου από μόνη της.

Τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα μας, άρα και του κινδύνου υπογλυκαιμίας, καθορίζονται από τον τύπο της ινσουλίνης, τη δόση, το σημείο και τον χρόνο που έγινε η τελευταία ένεση. Γνώση της ινσουλίνης που χρησιμοποιούμε σημαίνει ότι γνωρίζουμε το χρόνο που ξεκινά να δρα, τη διάρκεια της δράσης, αλλά και το χρόνο αιχμής της δράσης της.

Υπογλυκαιμία μπορεί να εμφανισθεί κατά την άσκηση αλλά και 12 ως 24 ώρες μετά.

Η υπογλυκαιμία που εμφανίζεται κατά την άσκηση απαιτεί υψηλές ποσότητες υδατανθράκων (>50 γρ., δηλ. περίπου όσο 1 μπουκάλι ή κουτί σακχαρούχο αναψυκτικό). Φαίνεται ότι επανέρχεται, γι αυτό είναι καλό να λαμβάνουμε ένα δεύτερο ελαφρύ γεύμα υδατανθράκων μισή ώρα μετά.

Επανειλημμένες υπογλυκαιμίες οδηγούν σε φαύλο κύκλο και πρέπει να διακόπτουμε την άσκηση. Αν το σάκχαρό μας είναι>250mg χρειάζεται να το ξανασκεφθούμε και σίγουρα να μην ασκηθούμε αν είναι >300mg.

Χρυσοί κανόνες για τους ινσουλινο-θεραπευόμενους

• Η ινσουλίνη που χρησιμοποιείται πριν από την άσκηση θα πρέπει να γίνεται υποδόρια στην κοιλιακή χώρα και όχι σε σημεία που θα χρησιμοποιήσεις κατά την άσκηση.
• Μείωσε κατά 10-40% ανάλογα με το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, τη δόση της Actrapid (regular) ή των ταχέως δρώντων αναλόγων ινσουλίνης πριν από την άσκηση.
• Προγραμμάτισε να ασκηθείς 3-4 ώρες μετά την ένεση Actrapid (regular) και 2 ώρες μετά την ένεση των ταχέως δρώντων αναλόγων.
• Πάντα πριν ξεκινήσεις την άσκηση μέτρησε το σάκχαρό σου.
• Πριν ξεκινήσεις την άσκηση και το σάκχαρό σου είναι <120mg% φάε 20-60 γρ. απλού υδατάνθρακα, 1 ποτήρι πορτοκαλάδα ή 1 μέτριο φρούτο ή μια φέτα ψωμί). Θα πρέπει να μετρήσουμε ξανά το σάκχαρο 20’-25’ μετά και να μην ξεκινήσουμε την άσκηση αν δεν ξεπεράσει τα 110-120mg/dl.
• Αν το σάκχαρο είναι <80mg%, καθυστέρησε την άσκηση και μην ξεκινήσεις πριν το σάκχαρο γίνει >120mg%. Οι ιδανικές τιμές σακχάρου είναι από 120-180mg%.
• Μην ασκηθείς αν το σάκχαρό σου είναι >250mg% και υπάρχουν κετόνες στα ούρα, ή είναι >300mg%. Χρησιμοποίησε ταχείας δράσης ανάλογο ινσουλίνης, περίμενε να κατέβουν οι τιμές σακχάρου λιγότερο του 200, μην ξεκινάς να ασκηθείς νωρίτερα από1½ - 2 ώρες.
• Κατά την έντονη άσκηση κάθε περίπου 30’, φάε 20-60γρ. απλού υδατάνθρακα.
• Έλεγχε το σάκχαρό σου κάθε 30’ έντονης άσκησης.
• Μετά την άσκηση μείωσε την προγραμματισμένη προγευματική ινσουλίνη κατά 10-30%.

Άσκηση… στον τύπο 2

• Ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει 5’-10’ ζέσταμα, 20’-30’ προοδευτικά αυξανόμενης έντασης άσκησης, 10’ τουλάχιστον χαλάρωσης. Κατά το ζέσταμα και τη χαλάρωση καλό είναι να εφαρμόζουμε πολλές διατάσεις.
• Η άσκηση στα άτομα με ΣΔ τύπου 2 σώζει ζωές!
• Τόσο ο μεταβολικός όσο και ο γλυκαιμικός έλεγχος, βελτιώνονται δραστικά με την άσκηση. Παράλληλα αυξάνεται και υποβοηθείται η απώλεια βάρους, ενώ σε μελέτες υπολογίζεται ότι προλαμβάνει 1 στα 3 ως 4 εμφράγματα. Παρόλα αυτά, μελέτες υπολογίζουν μόνο 16% των διαβητικών τύπου 2 να έχουν περισσότερο από 1 ώρα σωματικής άσκησης ανά εβδομάδα.
• Ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας είναι μικρότερος αλλά, προσοχή αν χρησιμοποιούμε ινσουλινο-εκκριτικά αντιδιαβητικά δισκία, καλύτερα να μετρήσουμε το σάκχαρο μας πριν ή και κατά αν η άσκηση προβλέπεται να διαρκέσει>1 ώρα.
• Αντίθετα σχετικά υψηλές τιμές σακχάρου θα βελτιωθούν δραστικά μετά την άσκηση.

Άσκηση και…προσοχή

• Προσοχή μεγάλη στις ακραίες θερμοκρασίες (πολύ ζέστη ή κρύο), καλό είναι να αποφεύγουμε την άσκηση.
• Προσοχή! Ιδιαίτερα στα υποδήματα που χρησιμοποιούμε, ιδίως αν συνυπάρχει περιφερική νευροπάθεια ή αγγειοπάθεια (διαβητικό πόδι).
• Προσοχή στην αφυδάτωση! Ένα καλό γενικό πρόγραμμα ενυδάτωσης περιλαμβάνει 2 ποτήρια νερό 2 ώρες πριν την άσκηση, 1 ως 2 ποτήρια νερό 30’ πριν και ½ ποτήρι νερό κάθε 15’ περίπου κατά την άσκηση.
• Καλό είναι να τρώμε ελαφρά 2-3 ώρες, πριν και μετά την άσκηση.

Επίλογος…

• Αγαπώ το σώμα μου. Μαθαίνω να το φροντίζω. Η άσκηση είναι ουσιαστική φροντίδα για το σώμα μας.
• Ταξιδεύω παντού, όλες τις εποχές σημαίνει ελευθερία. Γνωρίζω το σώμα μου με την φυσιολογία του και μαθαίνω τι μπορώ να κάνω για να είναι καλά, σημαίνει κερδίζω μόνος μου την ελευθερία…
• Ακρογωνιαίος λίθος, για να μην αντιμετωπίσουμε κανένα πρόβλημα, είναι η γνώση της αυτορύθμισης, και οι μετρήσεις τακτικά του σακχάρου στο αίμα, ιδίως όσων χρησιμοποιούν ινσουλίνη.
• Σεβασμός στο σώμα μας και τα όριά του, σημαίνει αποφυγή υπερβολικής καταπόνησης του σώματός μας, αποφυγή extreme σπορ, ανάπαυση όταν νιώθουμε αδιαθεσία ή έχουμε πυρετό, τακτική επικοινωνία με τον ιατρό μας.
• Μέτρια αλλά καθημερινή άσκηση σε ανθρώπους με εικόνα προδιαβήτη μειώνει ως 60% τις πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη την επόμενη πενταετία, ενώ υποδιπλασιάζει τον κίνδυνο εμφραγμάτων και εγκεφαλικών.
• Αεροβικές ασκήσεις χαμηλής ως μέτριας εντάσεως, διάρκειας λιγότερο από 1 ώρα, προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος για τον διαβήτη τύπου 1.
• Η άθληση, τα σπορ, οι αθλοπαιδιές, χαρίζουν όχι μόνο σωματική ωφέλεια αλλά χαρά, ικανοποίηση και ευεξία, συμβάλλοντας όχι απλά στον καλό μεταβολικό έλεγχο αλλά ουσιαστικά στην καλή ποιότητα της ζωής μας!