Ποια είναι τα ιδανικά κιλά για να πάρω στην εγκυμοσύνη;

Κατερίνα Α. Χρέμου, MSc, Κλινική Διαιτολόγος –Διατροφολόγος, Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος ΜΗΤΕΡΑ

Κατσάκος Ιωάννης, MSc, PhD(C), Μαιευτήρας – Χειρουργός  Γυναικολόγος Αν. Διευθυντής  Ιατρικής  Υπηρεσίας   ΜΗΤΕΡΑ

Ακολουθήστε τους κανόνες σύμφωνα με τις οδηγίες του μαιευτήρα και του διαιτολόγου. Οι υπέρβαρες γυναίκες στόχος είναι να λάβουν έως 10 κιλά περίπου, οι φυσιολογικού βάρους γυναίκες θα πρέπει να πάρουν 9-12 κιλά και οι σοβαρά ελλειποβαρείς περίπου 15-19 κιλά. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της κύησης, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να μην πάρετε υπερβολικό βάρος.

• Για ελλειποβαρείς γυναίκες (με ΔΜΣ <19): 15-19 κιλά, είναι το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
• Για γυναίκες με φυσιολογικό βάρος (με ΔΜΣ 19-25): 9-12  κιλά, αποτελούν το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
• Για υπέρβαρες γυναίκες (με ΔΜΣ 26-29): 7-11,5 κιλά, είναι το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
• Για παχύσαρκες γυναίκες (με ΔΜΣ >29): 5,5-8 κιλά, αποτελούν το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
• Για δίδυμη κύηση (ανεξαρτήτως ΔΜΣ): Έως 16 κιλά, είναι το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.

*ΔΜΣ: Δείκτης Μάζας Σώματος

Με την εξής κατανομή:

• 1-2,5 κιλά στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
• 0,3-0,5  κιλά / εβδομάδα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Σημαντικό είναι, επίσης,  να γνωρίζουμε ότι η αρχική διατροφική κατάσταση της μητέρας, οι διατροφικές της συνήθειες, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, ο τρόπος σύλληψης (αυτόματη ή υποβοηθούμενη) καθώς και άλλα προϋπάρχοντα χρόνια νοσήματα, επηρεάζουν τόσο την αύξηση του βάρους, όσο και την ποιότητα της διατροφής στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι συγκεκριμένες επιπλοκές κατά τη διάρκεια της κύησης όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης, η αρτηριακή υπέρταση, η προεκλαμψία και τα μυοσκελετικά ή αγγειακά νοσήματα σχετίζονται άμεσα με την υπερβολική αύξηση του βάρους της εγκύου. Επιπλέον, γίνεται πιο δύσκολη και η διαδικασία του τοκετού.

Προτεινόμενη διατροφή στην εγκυμοσύνη

Η υγιεινή διατροφή  κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δε σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε ειδική διατροφή και φυσικά δε χρειάζεται να τρώτε για δύο. Η κατανάλωση από τις παρακάτω ομάδες τροφίμων σε τρία γεύματα και 2-3 σνακ ημερησίως παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το έμβρυο.

Προσπαθήστε να μην αφήνετε μεσοδιαστήματα μεγαλύτερα των 10 ωρών μεταξύ των γευμάτων. Εάν δεν τρώτε συνήθως πρωινό, δοκιμάστε ένα μικρό σνακ για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, άλλοι αμυλούχοι υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά, γλυκοπατάτα)

Προσπαθήστε να τους συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα (και να κάνετε το κύριο μέρος του γεύματος). Επιλέξτε, κατά προτίμηση, ολικής αλέσεως ή άλλα πλούσια σε ίνες με λιγότερο προστιθέμενο λίπος, αλάτι και ζάχαρη.

Φρούτα και λαχανικά

Προσπαθήστε να φάτε 5 μερίδες την ημέρα - φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες (π.χ. ξηροί καρποί)

Φάτε δύο μερίδες αυτών την ημέρα και λιπαρά ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα.

Μία μερίδα αντιστοιχεί σε δύο αυγά ή τρεις κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή κρέας και ψάρι σε μέγεθος παλάμης.

Είναι ευεργετικά για τη γενικότερη ανάπτυξη του μωρού σας και επιπλέον αποτελούν πλούσια πηγή σιδήρου που βοηθά στη διάπλαση του εμβρυϊκού εγκεφάλου, πιο συγκεκριμένα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικές λύσεις

Προσπαθήστε να λαμβάνετε 3 μερίδες  την ημέρα. Μία μερίδα = ένα ποτήρι γάλα 240ml  ή 150g γιαουρτιού ή 40g τυρί. Επιλέξτε χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά εκτός αν είστε ελλειποβαρείς. Αποτελούν πλούσια πηγή ασβεστίου. Εάν καταναλώνετε εναλλακτικές λύσεις σόγιας ελέγξτε ότι έχει προστεθεί ασβέστιο. Άλλες μη γαλακτοκομικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι οι εξής: ταχίνι, σπανάκι, μπρόκολο, τόφου, φασόλια, σαρδέλες, αμύγδαλα και αποξηραμένα φρούτα.

Λάδι και λιπαρά

• Προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε κανονικές ποσότητες.
• Επιλέξτε τα ακόρεστα έλαια (φυτικά) και τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο).
• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και σάκχαρα (π.χ. κέικ, μπισκότα, γλυκά, τσιπς) για να αποφύγετε την πρόσληψη υπερβολικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Υγρά (νερό, χυμός φρούτων)

Μπορείτε και πρέπει να λαμβάνετε περίπου οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Ωστόσο, εάν πίνετε φρέσκο χυμό φρούτων επιτρέπεται ένας μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη

Οι κατευθυντήριες οδηγίες του Βρετανικού Κολλεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (RCOG) συστήνουν ότι οι έγκυες δεν πρέπει να καταναλώνουν καθόλου αλκοόλ και επιπλέον σε γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη η ασφαλέστερη επιλογή είναι να αποφεύγουν το αλκοόλ.  

Καφεΐνη

Επιτρέπεται η κατανάλωση έως 200mg καφεΐνης ημερησίως. Περιορίστε τον καφέ, το τσάι, την κόλα, τα υψηλής ενέργειας ποτά και τη σοκολάτα. Παραμείνετε στις δύο κούπες καφέ ή τρία φλιτζάνια τσάι την ημέρα.