5 προβλήματα ύπνου και οι λύσεις τους

Υπάρχουν ορισμένα προβλήματα που μπορούν να σας κλέψουν την ποιότητα του ύπνου αφήνοντάς σας πιο κουρασμένους το πρωί από όσο ήσασταν όταν πήγατε στο κρεβάτι.

Βρείτε τι μπορεί να συμβαίνει και πώς να κοιμηθείτε καλύτερα.

Ροχαλίζετε

Το ροχαλητό σημαίνει ότι η χαλαρή σας γλώσσα και οι μύες στο λάρυγγα στενεύουν τους αεραγωγούς, πιθανόν λόγω του σχήματος που έχει η μαλθακή υπερώα ή των επιπλέον κιλών.

Αν και πιθανόν θα ξυπνήσετε λόγω ρηχής αναπνοής μπορεί η διάρκεια να μην είναι αρκετά μεγάλη ώστε να το θυμάστε. Ορισμένοι άνθρωποι ξυπνούν δεκάδες φορές τη νύχτα- πάθηση που ονομάζεται άπνοια ύπνου και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και πιθανόν οστεοπόρωσης, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό Journal of Bone and Mineral Research.

Τα επαναλαμβανόμενα ξυπνήματα είναι σαν να σας τσιμπάει κάποιος κάθε 2 λεπτά κατά τη διάρκεια της νύχτας, δήλωσε ο Safwan Badr, του Wayne State University School of Medicine στο Ντιτρόιτ.

Αν σπάνια αισθάνεστε τα μάτια σας ανοιχτά όταν ξυπνάτε, δείτε ειδικό για να εξεταστείτε για άπνοια. Αν έχετε την πάθηση, ένα μηχάνημα CPAP και μια μάσκα μπορούν να βοηθήσουν διατηρώντας ανοιχτό το φάρυγγα με σταθερό ρεύμα αέρα.

Για πιο ήσυχο ροχαλητό, να αποφεύγετε να κοιμάστε ανάσκελα. Η Rachel Salas, του Johns Hopkins University School of Medicine, προτείνει να ράψετε ένα μπαλάκι του τένις στην τσέπη ενός σουέτερ και να το φορέσετε ανάποδα όταν πάτε για ύπνο.

Τρίζετε τα δόντια σας

Ξυπνάτε με πόνο στο σαγόνι ή έχετε χρόνιο πονοκέφαλο; Μπορεί να σφίγγετε τα δόντια σας όταν κοιμάστε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αρκετό πόνο ώστε να παρεμβληθεί με τον ύπνο. Ειδικοί πιστεύουν ότι το τρίξιμο των δοντιών (βρουξισμός)
το οποίο κάνει το 16% των ανθρώπων συνδέεται με άγχος, αν και τα αντικαταθλιπτικά μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο όπως και μια απότομη δαγκωματιά.

Ένας οδοντίατρος μπορεί να σας συστήσει συσκευή κατά του βρουξισμού.
Αν το κάνετε λόγω στρες, βρείτε πιο υγιεινό τρόπο να ελέγξετε το άγχος σας, προτρέπει ο Michael A. Grandner, του University of Pennsylvania. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να περνάτε άφθονο χρόνο χαλαρώνοντας πριν το κρεβάτι για να βρεθείτε σε ήρεμη, χαλαρή κατάσταση.

Τα πόδια σας είναι ανήσυχα τη νύχτα

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών επηρεάζει 1 στους 10 ανθρώπους και εκτιμάται ότι συνδέεται με δυσλειτουργία στον τρόπο που ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τη ντοπαμίνη. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις υποδεικνύει διατροφική έλλειψη, αναφέρει ο Dr. Kryger.

Με ανθρώπους που έχουν λίγο σίδηρο φαίνεται πως υπάρχει υπερδραστηριότητα σε περιοχές του εγκεφάλου που οδηγεί σε επιθυμία να κινήσουν τα πόδια.

Ο David N. Neubauer, του Johns Hopkins University School of Medicine, δήλωσε ότι μασάζ, ένα μπάνιο, ζεστά επιθέματα ή παγοκύστες μπορούν να βοηθήσουν. Διαφορετικά πράγματα δρουν σε διαφορετικούς ανθρώπους.

Μιλήστε επίσης σε ειδικό ύπνου μήπως πρέπει να δοκιμάσετε φάρμακο. Να του αναφέρετε τα φάρμακα που λαμβάνετε επειδή ορισμένα μειώνουν τη δραστηριότητα της ντοπαμίνης. Ελέγξτε και τα επίπεδα σιδήρου. Ορισμένες φορές η μόνη αναγκαία θεραπεία είναι ένα συμπλήρωμα.

Υπνοβατείτε-ή τρώτε στον ύπνο σας

Για άγνωστους ακόμα λόγους, όσοι υπνοβατούν είναι μερικώς ξύπνιοι τη νύχτα και περιφέρονται στο σπίτι. Η συμπεριφορά που μπορεί να επηρεάζει μέχρι το 4% του πληθυσμού φαίνεται να υπάρχει σε οικογένειες και είναι πιο πιθανό να εμφανίζεται με την έλλειψη ύπνου.

Επιπλέον, 1-3% των ανθρώπων που υπνοβατούν πηγαίνουν στην κουζίνα. Η διατροφική διαταραχή που συνδέεται με τον ύπνο συχνά αφορά γυναίκες που κάνουν δίαιτα και ξαπλώνουν πεινασμένες.

Οι βενζοδιαζεπίνες (ηρεμιστικά) μπορούν ορισμένες φορές να βοηθήσουν, όπως και ο παραπάνω ύπνος. Αν οι νυχτερινοί σας περίπατοι δεν είναι επικίνδυνοι (όπως για παράδειγμα το ψήσιμο των μπισκότων) μπορεί ενδεχομένως να μη χρειάζεστε φάρμακα, δήλωσε ο Rosenberg.
Εξασφαλίστε ότι το σπίτι σας είναι ασφαλές, απομακρύνοντας τα αιχμηρά αντικείμενα. Πείτε στο σύντροφό σας ότι η ιδανική προσέγγιση είναι να σας οδηγήσει ομαλά στο κρεββάτι.

Το βιολογικό ρολόι είναι κλειστό

Δεν νυστάζετε μέχρι τις πρωινές ώρες. Το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου περιγράφει τη διαταραχή που επηρεάζει το 10% των ανθρώπων που αναζητούν βοήθεια για αυπνία. Αφορά βιολογική μικιρή βλάβη, που εμποδίζει τον οργανισμό από την παραγωγή μελατονίνης μέχρι τις 12 τα μεσάνυχτα ή αργότερα.

Σύμπτωμα του συνδρόμου είναι ότι είστε νυχτοπούλι από τότε που πηγαίνετε στο λύκειο. Το σύνδρομο είναι συχνό σε εφήβους και ορισμένες φορές συνεχίζει στην ενήλικο ζωή.
Αν δεν κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη και υπέρταση. Επιπλέον έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cognitive Therapy and Research ανακάλυψε ότι άνθρωποι που κοιμούνται αργά τείνουν να εμφανίσουν πιο αρνητικές σκέψεις.

Αρχίστε βελτιώνοντας την υγιεινή του ύπνου. Μειώστε τη καφεΐνη. Αποφύγετε την τηλεόραση και τις άλλες ηλεκτρονικές συσκευές αρχίζοντας 90 λεπτά πριν την ώρα του ύπνου. Δημιουργήστε χαλαρωτική ρουτίνα. Ψυχαγωγηθείτε το πρωί για να ρυθμίσετε τον 24ωρο ρυθμό. Αλλιώς ένας ειδικός μπορεί να συνταγογραφήσει συνθετική μελατονίνη όπως και φωτοθεραπείας με ιατρική λαμπα για να χρησιμοποιήσετε το πρωί.

 Επιμέλεια: Εύη Ψωμιάδου