Ασκήσεις μυών για την ακράτεια

Είναι πλέον γνωστό τόσο στους Ειδικούς Ιατρούς αλλά και στο πλατύ κοινό, πως οι μυς της πυέλου επηρεάζονται από την κύηση και τον τοκετό.

Αρκετοί είναι αυτοί που υποστηρίζουν πως ο τοκετός και όχι η κύηση αυτή καθεαυτή είναι υπεύθυνος για τις αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στους μυς που αποτελούν το μυικό πυελικό τοίχωμα.

Κατ’ επέκταση, προτείνουν πως η εκλεκτική Καισαρική τομή είναι η λύση για τς ασθενείς που φοβούνται τις τυχόν συνέπειες ενός φυσιολογικού η υποβοηθούμενου τοκετού. Άλλοι, οι περισσότεροι, πιστεύουν πως η βλάβη στην οποία υπόκεινται οι μυς της πυέλου κατά την διάρκεια ενός φυσιολογικού, μη τραυματικού τοκετού, δεν προσθέτει τίποτα παραπάνω σ’ αυτήν που οι μυς έχουν ήδη υποστεί κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Όμως πέρα και πάνω από τη γόνιμη αυτή αντιπαράθεση που οδηγεί σε παραπάνω έρευνα και εξέλιξη, αυτό που μετράει είναι πως τελικά ένα ποσοστό γυναικών σε κάποιο στάδιο της ζωής του θα παρουσιάσει μια δυσλειτουργία στο πυελικό τοίχωμα.

Αυτό μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε γυναίκα, σε οποιαδήποτε ηλικία.

Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην εμφάνιση αυτού του φαινομένου. Αυτοί μπορεί να είναι γενετικοί, ανατομικοί, να έχουν να κάνουν με κάποια πρόσφατη ή παλαιότερη νόσο ή φαρμακευτική αγωγή, τον τρόπο ζωής και φυσικά με το Μαιευτικό ιστορικό της ασθενούς.

Δεν θα ήθελα να επεκταθώ περισσότερο στα παθογενετικά αίτια της χαλάρωσης των μυών του πυελικού τοιχώματος, γιατί αποτελούν ένα τεράστιο κεφάλαιο αν όχι πρόβλημα της σύγχρονης ουρογυναικολογίας και τροφοδοτούν πλήθος ερευνών και συνεδρίων ανά τον κόσμο.

Το βέβαιο είναι πως η χαλάρωση των συγκεκριμένων μυών έχει σαν αποτέλεσμα την πρόπτωση της μήτρας, του κόλπου ή των κολπικών τοιχωμάτων και την ακράτεια των ούρων. Δυστυχώς, η ακράτεια των ούρων αποτελεί ακόμα και σήμερα ένα ταμπού για την σύγχρονη Ελληνίδα, η οποία δεν αναφέρει τυχόν προβλήματα που αντιμετωπίζει στον Γυναικολόγο της.

Έτσι το πρόβλημα χρονίζει και δυστυχώς τα συμπτώματα χειροτερεύουν και εντείνονται. Αντίθετα, στο εξωτερικό, οι ασθενείς συζητούν ανοιχτά το πρόβλημά τους με τον προσωπικό τους Ιατρό. Αυτός πλέον μπορεί να τις κατευθύνει προς τη λύση του προβλήματος πολύ πιο νωρίς όταν η φαρμακευτική ή ακόμη και χειρουργική αντιμετώπιση δεν είναι μονόδρομος.

Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα προς την κατεύθυνση αυτή είναι η εκγύμναση των μυών της πυέλου. Τι μπορούν λοιπόν να κάνουν οι γυναίκες για να βελτιώσουν τους μυς αυτούς;

Πυελικό τοίχωμα

Καταρχήν πρέπει να γίνει κατανοητό πως το πυελικό τοίχωμα αποτελείται από στρώματα μυών και συνδέσμων οι οποίοι εκτείνονται από το ηβικό οστό μέχρι πίσω την κάτω μοίρα της σπονδυλικής στήλης και εγκάρσια από δεξιά προς τα αριστερά.

Αν οι μυς αυτοί είναι υγιείς τότε στηρίζουν καλά την ουροδόχο κύστη, την μήτρα και ακόμα την τελική μοίρα του εντέρου.

Λειτουργία του πυελικού τοιχώματος

Φυσιολογικά οι μυς αυτοί έχουν αυξημένη τονικότητα και συγκρατούν τα ούρα και τα αέρια. Κάθε φορά που θέλουμε να ουρήσουμε, αυτοί χαλαρώνουν και στη συνέχεια πάλι συσπώνται για να επαναφέρουν τον έλεγχο. Όταν γελάμε ή βήχουμε, όταν σηκώνουμε ένα βάρος ή φταρνιζόμαστε, οι μυς συσπώνται για να αποφευχθεί η ακράτεια.

Επίσης, είναι γνωστό πως οι πυελικοί μυς παίζουν σημαντικό ρόλο στην ευχαρίστηση τόσο του άντρα όσο και της γυναίκας κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης. Στον γυναικείο οργασμό συσπώνται ρυθμικά αυξάνοντας έτσι την έντασή του.

Αν εξασκήσουμε τους μυς αυτούς, τότε τους δυναμώνουμε. Έτσι, ακόμα και στην περίπτωση που έχουν υποστεί μερική βλάβη μπορούμε να επανακτήσουμε τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και να αντιμετώπισουμε σε μεγάλο βαθμό την ακράτεια των ούρων.

Δεν είναι πάντα εύκολο να ‘νιώσουμε’ την ύπαρξη των μυών, πόσο μάλλον να τους εξασκήσουμε. Όμως με επιμονή και υπομονή τα αποτελέσματα μπορεί πραγμάτι να είναι θεαματικά.

Υπάρχουν τρεις βασικές ασκήσεις. Κατ’ αρχήν ας φανταστούμε ότι θέλουμε να ουρήσουμε αλλά προσπαθούμε να κρατηθούμε για κάποιο χρονικό διάστημα. Αυτό που ασυναίσθητα κάνουμε είναι να συσπάμε τους πυελικούς μύες. Αν λοιπόν μπορέσουμε να μιμηθούμε το ‘σφίξιμο’ αυτό χωρίς όμως να έχουμε την ανάγκη να τρέξουμε στο αποχωρητήριο, τότε ουσιαστικά εξασκούμε τους μύες που ελέγχουν και συγκρατούν την ουροδόχο κύστη.

Το ίδιο ισχύει και για την αφόδευση.

Μιά εικονική κατάσταση ανάγκης όπου πρέπει να αναστείλουμε το αίσθημα της επείγουσας αφόδευσης μας βοηθά να καταλάβουμε ότι οι μύες που πρέπει να συσπασθούν είναι αυτοί γύρω από τον πρωκτό. Η τρίτη άσκηση είναι ένας συνδυασμός των δυό προηγούμενων.

Σ’ αυτήν προσπαθούμε να πετύχουμε σύσπαση τόσο των μυών γύρω από την ουρήθρα, όσο και αυτών γύρω από τον πρωκτό.

Πρέπει να επισημάνουμε πως για να πετύχουμε ικανοποιητικό έλεγχο των φυσιολογικών αυτών λειτουργιών, απαιτείται εξάσκησή τους τόσο σε ένταση όσο και σε διάρκεια. Αυτό άλλωστε ισχύει για κάθε μυ του ανθρώπινου σώματος. Γι’ αυτό το λόγο συνιστάται το παρακάτω πρόγραμμα:

• Συσπάστε τους παραπάνω μύες για 4 δευτερόλεπτα και αφού χαλαρώσετε επαναλάβετε. ΄Οταν καταφέρετε μετά από κάποιο διάστημα εξάσκησης να επαναλαμβάνετε τις παραπάνω ασκήσεις 10 φορές, τότε προοδευτικά αυξήστε το χρόνο απο 4 σε 10 δευτερόλεπτα
• Προσπαθήστε να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε-για παράδειγμα σφίξτε και χλαρώστε τους μυς κάθε ένα δευτερόλεπτο- για περίπου 10 επαναλήψεις
• Προσπαθήστε να κάνετε το πραπάνω σετ ασκήσεων 6 φορές την ημέρα.

Ένα από τα βασικά στοιχεία επιτυχίας είναι η επιμονή. Απαιτούνται περίπου 3 με 4 μήνες μέχρι να δούμε αποτελέσματα γι’ αυτό και πρέπει να υπάρχει πραγματικά θέληση για επιτυχία. Ο σκοπός είναι να επιτευχθεί μια αύξηση της φυσιολογικής τονικότητας των μυών ακόμα και τις ώρες εκείνες που δεν κάνουμε τις ασκήσεις.

Οι ασκήσεις αυτές έχουν το μεγάλο πλεονέκτημα ότι είναι αόρατες. Μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της οδήγησης, στο μετρό, όταν βλέπουμε μια ταινία, όταν διαβάζουμε, όταν κάνουμε ντους ή ακόμα και όταν είμαστε όρθιοι και περιμένουμε στην ουρά.

Σημαντικό επίσης είναι να κάνουμε την πρώτη άσκηση κάθε φορά που θέλουμε να ουρήσουμε, καθυστερώντας έτσι για λίγο και εξασκώντας τους μυς λίγο περισσότερο. Ακόμη, αν κάθε φορά που θέλουμε να βήξουμε ή να φταρνιστούμε σφίγγουμε προκαταβολικά όλους τους μυς μαζί, τότε σταδιακά αυξάνουμε τον έλεγχο και τη δύναμη τους.

Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η απώλεια βάρους. Έχει βρεθεί πως τα υπέβαρα άτομα έχουν σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό δυσλειτουργείας των μυών της πυέλου και κατ’ επέκταση προβλήματα ακράτειας και πρόπτωσης. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό αν σκεφτούμε πως τα άτομα αυτά κατά κανόνα δεν γυμνάζονται και κατά συνέπεια οι μυς αδρανούν και εν τέλει ατροφούν.

Πολλές ασθενείς απογοητεύονται γρήγορα και εγκαταλείπουν τις προσπάθειες. Ταυτόχρονα το γεγονός πως ακόμη και σήμερα η ακράτεια των ούρων αποτελεί για τις γυναίκες ταμπού δεν βοηθά στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Αν σκεφτούμε όμως ότι ουσιαστικά το παραπάνω πρόγραμμα εξασκεί μια ομάδα μυων παρόμοια με τους κοιλιακούς και αν αναλογιστούμε τη βελτίωση στην ποιότητα ζωής που μπορεί να επιφέρει σε τόσο πολύ κόσμο τότε πραγματι αξίζει τον κόπο να προσπαθήσει κανείς.