Συναισθηματική υπερφαγία: όταν το ψυγείο από 'φίλος', γίνεται 'εχθρός'

Η συναισθηματική υπερφαγία (emotional overeating), μία από τις βασικές αιτίες της παχυσαρκίας, είναι η εθιστική, υπερβολική κατανάλωση φαγητού, είτε σε μεμονωμένα υπερφαγικά επεισόδια, όπου το άτομο καταναλώνει εκτός ελέγχου τεράστιες ποσότητες τροφής σε διάστημα 1-2 ωρών, είτε καταναλώνει τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας πολύ συχνά.

Σχετίζεται με την ψυχαναγκαστική υπερφαγία (compulsive overeating), έχει παρόμοια συμπτώματα, με τη διαφορά ότι τα υπερφαγικά επεισόδια είναι πιο ήπια και πιο διάσπαρτα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανάλογα με τις συναισθηματικές διακυμάνσεις του ατόμου.

Η υπερφαγία έχει ως χαρακτηριστικό ότι το άτομο καταναλώνει τροφή χωρίς να πεινάει, μάλιστα μπορεί να νιώθει υπερβολικά πλήρες, αλλά αδύναμο να σταματήσει να τρώει. Στα επεισόδια υπερφαγίας, το άτομο δεν καταγράφει, ούτε ενδιαφέρεται ιδιαίτερα για τις γεύσεις και τρώει με μεγάλη ταχύτητα.

Ενίοτε, η υπερφαγία συνδέεται με κατάθλιψη, καθώς η αλλαγή συνηθειών στο φαγητό, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης κατανάλωσης τροφής, είναι μία από τις ενδείξεις κατάθλιψης. Η συναισθηματική υπερφαγία συνήθως ξεκινά στην εφηβεία ή την πρώτη ενήλικη ζωή.

Μπορεί επίσης να ξεκινήσει μετά από ένα τραυματικό γεγονός ή απώλεια.

Η συναισθηματική υπερφαγία είναι εθισμός και παρουσιάζει αντίστοιχα χαρακτηριστικά και κύκλους, όπως κάθε άλλος εθισμός. Οι εθισμοί αναφέρονται στη χρήση ουσίας (αλκοόλ, ναρκωτικές ή φαρμακευτικές ουσίες, φαγητό) ή συνήθειας (σεξ, τζόγος, διαδίκτυο, ψώνια), οι οποίες χρησιμοποιούνται για την αλλαγή διάθεσης (‘mood altering’) ή για να παρέχουν τη στιγμιαία ευφορία των εθιστικών ουσιών (‘fix’, ‘high’) και την αποφυγή εσωτερικού πόνου.

Τα χαρακτηριστικά του εθισμού είναι τα εξής:

Εξάρτηση. Το άτομο νιώθει έντονη δυσαρέσκεια και δυσφορία, ακόμη και άγχος όταν απομακρύνεται από την ουσία (φαγητό). Έτσι έχουμε για παράδειγμα, υπερφαγικά άτομα να μην πηγαίνουν π.χ.σε κάποια εκδρομή, από φόβο ότι δεν θα έχουν άμεση πρόσβαση σε φαγητό, ή να βιάζονται να φύγουν από μια ευχάριστη κοινωνική συνάντηση, για να βρουν φαγητό. Αξίζει εδώ να σημειωθεί ότι η συναισθηματική υπερφαγία, και κυρίως τα υπερφαγικά επεισόδια, συνήθως συμβαίνουν σε απομόνωση.

Το άτομο μπορεί να μην τρώει τίποτα στην κοινωνική συνεστίαση, με την δικαιολογία της δίαιτας, όταν όμως βρίσκεται σπίτι του και μόνος, είναι εκτός ελέγχου. Είναι σημαντικό επίσης να σημειωθεί το είδος των τροφών που επιλέγονται στην εθιστική υπερφαγία.

Τηγανητές πατάτες, χάμπουργκερ, πατατάκια, σοκολάτες, κρουασάν, μπισκότα, ζαχαρούχα αναψυκτικά και γενικά επεξεργασμένες τροφές, που, εκτός από ανθυγιεινές, είναι κατασκευασμένες να διεγείρουν την αίσθηση της γεύσης, σε σημείο που οι υγιεινές, απλές τροφές να φαίνονται αδιάφορες.

Αυτό σχετίζεται με το επόμενο χαρακτηριστικό του εθισμού, που είναι η ανοχή.

Ανοχή στην ουσία σημαίνει ότι προηγούμενες ποσότητες φαγητού, που καταναλώνονταν στην υπερφαγία, δεν επαρκούν πλέον, για να προκαλέσουν το ίδιο αποτέλεσμα στιγμιαίας ευφορίας και για αυτό η ποσότητα χρειάζεται να αυξηθεί.

Σημαίνει επίσης αλλαγή στον τύπο τροφής. Οι απλές τροφές δεν δημιουργούν πλέον την ίδια αλλαγή διάθεσης και επιλέγονται όλο και πιο διεγερτικές στην γεύση τροφές. Σε αυτό συνεισφέρουν αρνητικά οι εταιρίες παραγωγής νέων επεξεργασμένων τροφών και εδεσμάτων, τα οποία είναι όλο και πιο περίπλοκα, όλο και πιο ανθυγιεινά, όλα και πιο εξωτικά.

Αποφυγή συναισθημάτων. Όπως σε κάθε εθισμό, έτσι και στην υπερφαγία, η ουσία χρησιμοποιείται για την αποφυγή του εσωτερικού πόνου, για τη διέξοδο από επώδυνα συναισθήματα, που ενίοτε σχετίζονται με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση λειτουργεί στο υποσυνείδητο τιμωρητικά, μην αφήνοντας το άτομο να ελευθερωθεί από τον εθισμό ή να νιώσει καλά με το σώμα του. Είναι πολλά τα περιστατικά, όπου άτομα αναφέρουν ότι ενδίδουν στην υπερφαγία μετά από συγκεκριμένες καταστάσεις, π.χ.

α) το μεσημέρι, όταν το άτομο γυρνά από τη δουλειά σε ένα άδειο σπίτι (το φαγητό αντικαθιστά το αίσθημα οικογενειακής θαλπωρής κι αποφεύγεται η μοναξιά). β) το βράδυ, όταν το άδειο δωμάτιο του θυμίζει τη σχέση που πρόσφατα τελείωσε, γ) στα διαλείμματα από τη δουλειά, όπου είναι συνήθως φορτισμένος από την κριτική του εργοδότη.

Φαύλος κύκλος του εθισμού: εμμονή (φαντασίωση)-υπερφαγικό επεισόδιο-ενοχοποίηση- κατευναστικές υποσχέσεις- επιδείνωση συναισθήματος- επανάληψη υπερφαγικού επεισοδίου. Το άτομο καταφεύγει στην κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φαγητού, σε μια δυσλειτουργική προσπάθεια να αποφύγει επώδυνα συναισθήματα, π.χ.

άγχους, φόβου, θυμού, μοναξιάς, ντροπής, ανεπάρκειας, βαριεστημάρας, απόρριψης. Γνωρίζει ότι δεν πρέπει να καταφύγει στην υπερφαγία, οπότε αρχικά ο κύκλος ξεκινά με την εμμονή στη σκέψη, τη φαντασίωση της ουσίας. Μπορεί να βρίσκεται σε χώρο εργασίας ή να συνομιλεί με κάποιον, αλλά η σκέψη του να είναι επικεντρωμένη στο φαγητό που θα φάει, πώς θα το φτιάξει, από πού θα το αγοράσει κλπ.

Δεν θέλει να το κάνει, αλλά τα επώδυνα συναισθήματα, η ενοχή και η χαμηλή αυτοεκτίμηση, ειδικά σε σχέση με την εικόνα σώματος, τον οδηγεί τελικά να αναζητήσει ξανά ανακούφιση στο φαγητό. Στιγμιαία, κατά τη διάρκεια της υπερφαγίας, το άτομο αποσπά την προσοχή του από τα επώδυνα συναισθήματα, αυτή η σύντομη διέξοδος τον ανακουφίζει κι έτσι επιτυγχάνει την ‘αλλαγή διάθεσης’, παρότι νιώθει σωματική δυσφορία.

Παρότι γνωρίζει ότι δεν πρέπει να το κάνει, νιώθει ότι δεν μπορεί να το ελέγξει. Η συναισθηματική κατάσταση του ατόμου, ακριβώς κατά τη διάρκεια της υπερφαγίας έχει ενδιαφέρον, καθώς πολλά άτομα αναφέρουν ότι ‘δεν νιώθουν τίποτα, λες και δεν βρίσκονται εκεί’ .

Αμέσως μετά, τα επώδυνα συναισθήματα επανέρχονται ακόμη δριμύτερα και επιπλέον, το άτομο κατακλύζεται από ακραία ενοχή και ντροπή για το ότι πάλι έχασε τον έλεγχο και θα πάρει ακόμη περισσότερο βάρος. Συνήθως ακολουθούν αποζημιωτικές υποσχέσεις (π.χ.

‘από Δευτέρα γυμναστήριο’, ‘αύριο δεν θα φάω τίποτα’,’ το απόγευμα θα περπατήσω μέχρι την άλλη συνοικία’) για να κατευνάσει τις ενοχές. Ο κατευνασμός των υποσχέσεων διαρκεί για κάποιο διάστημα, όπου το άτομο μπορεί να λειτουργήσει σχεδόν φυσιολογικά στην υπόλοιπη καθημερινότητά του , μέχρις ότου η ενοχή και η αυτό-απαξίωση γίνουν αρκετά ισχυρές και ανυπόφορες, ώστε να ξεκινήσει ένας ακόμη κύκλος υπερφαγικού επεισοδίου.

Το χαρακτηριστικό της υπερφαγίας, όπως κάθε εθισμού, είναι ότι οι φάσεις κατευνασμού γίνονται όλο και πιο σύντομες και άρα, οι επαναλήψεις των επεισοδίων όλο και πιο συχνές. Ο φαύλος κύκλος οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη αυτό-απαξίωση και αυτό-κατηγορία, συνήθως πολύ εντονότερη από την ενδεχόμενη κριτική των άλλων-αν αυτή υπάρχει.

Αίτια της συναισθηματικής υπερφαγίας

Σε κάποιες περιπτώσεις, βιολογικά αίτια μπορεί να συνεισφέρουν στην εθισμό της υπερφαγίας, όπως όταν ο υποθάλαμος δεν στέλνει τα σωστά σήματα για τον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού. Συσχέτιση έχει επίσης βρεθεί μεταξύ υπερφαγίας και κατάθλιψης, όμως η περίπλοκη σχέση αιτιότητας μεταξύ τους συνεχίζει να αποτελεί αντικείμενο έρευνας.

Η τάση εμμονής με το φαγητό επίσης προάγεται από τα ΜΜΕ, με τις αλλεπάλληλες εκπομπές τωνreality μαγειρικής, όπου όλο και πιο ευφάνταστες συνταγές εκτελούνται τελετουργικά στα μάτια χιλιάδων τηλεθεατών, σε μια μαζική αποθέωση της κοιλιοδουλείας.

Τα ΜΜΕ μεταφέρουν πολύ αρνητικά και μάλλον σχιζοφρενικά μηνύματα σχετικά με το φαγητό: από τη μία, οι διαφημίσεις με την σοκολάτα που δαγκώνεται σε αργή κίνηση, το τυρί που λιώνει σε κοντινό πλάνο και τα πατατάκια που στέλνουν όσους τα δαγκώνουν σε άλλους κόσμους (ποια καλύτερη απεικόνιση αλήθεια του ‘high’ της εθιστικής ουσίας;), οι τηλεοπτικοί διαγωνισμοίσεφ με την ψυχαναγκαστική εμμονή στη λεπτομέρεια, δίνουν το μήνυμα ότι το φαγητό είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορούμε να σκεφτούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και η μόνη ίσως πηγή ικανοποίησης και ευχαρίστησης σήμερα (μαζί ίσως με το αλκοόλ και το κάπνισμα, τα οποία θεωρούνται πάντως πιο ‘ένοχα’ και δεν προβάλλονται στον ίδιο βαθμό…).

Από την άλλη μεριά βέβαια, τα ΜΜΕ ασκούν τεράστια πίεση για να έχουμε αφύσικα λεπτά σώματα, οδηγώντας τον τηλεθεατή σε σύγκρουση και σύγχυση. Είναι ενδιαφέρον δε, πώςτα μοντέλαπου διαφημίζονται να τρώνε το παγωτό σε έκσταση,έχουν ακριβώς τα πιο αφύσικα αδύνατασώματα (ενώ η κοινή λογική λέει ότι αν το μοντέλο έτρωγε αυτά τα παγωτά, με τη συχνότητα που διαφημίζονται, δεν θα ήταν έτσι!) Ο τηλεθεατής εισπράττει το δέλεαρ του παγωτού κάθε λίγα λεπτά τηλεοπτικού χρόνου, ταυτόχρονα όμως τού τονίζεται ότι πρέπει, καταναλώνοντάς το, να παραμένει κάτισχνος.Μια αντίφαση στην οποία είναι αδύνατον να αντεπεξέλθει, ενισχύοντας ακόμη περισσότερο το άγχος του και το αίσθημα ανεπάρκειας.

Η πίεση μέσα από τα πρότυπα των ΜΜΕ συνεισφέρει έμμεσα και στον αισθητικό ρατσισμό εναντίον των παχύσαρκων ατόμων, ο οποίος συχνά έρχεται να περιπλέξει την ήδη χαμηλή αυτοεικόνα που έχουν.

Τα μηνύματα από τα ΜΜΕ όμως, παρότι επιδεινώνουν, σπάνια αποτελούν τη βασική αιτία της υπερφαγίας. Τα βαθύτερα αίτια πρέπει να αναζητηθούν στον ίδιο τον ψυχισμό του ατόμου και το συμβολισμό που έχει αποκτήσει το φαγητό κατά την ψυχοκοινωνική του ανάπτυξη.

Η συναισθηματική παραμέληση στην παιδική ηλικία, η κριτική από τους γονείς, η έλλειψη αγάπης, συχνά συμβάλλουν στην ανάγκη αναζήτησης υποκατάστατων της ‘συναισθηματικής τροφής’, που σε κάποιες περιπτώσεις ταυτίζεται με την υλική τροφή.

Κάποιοι γονείς για παράδειγμα, μπουκώνουν τα παιδιά τους, όταν είναι στεναχωρημένα, για να σταματήσουν να κλαίνε (και να τους αφήσουν ήσυχους). Ή αγοράζουν γλυκά στα παιδιά ως μοναδική ένδειξη αγάπης (αντί για ουσιαστική προσοχή από τους ίδιους).

Το παιδί μαθαίνει λοιπόν τη σύνδεση'φαγητό ίσον αγάπη' και διατηρεί τη σύνδεση αυτή στην ενηλικίωσή του. Παρότι το φαγητό ΔΕΝ μπορεί να καλύψει την ανθρώπινη ανάγκη για αγάπη κι επικοινωνία, το άτομο έχει μάθει να ανακουφίζει τα πρόσκαιρα συναισθήματα θλίψης, μοναξιάς ή θυμού με το φαγητό, δηλαδή συμπεριφέρεται στον εαυτό του, ακριβώς όπως του συμπεριφέρθηκαν οι γονείς του.

Μιλώντας ψυχαναλυτικά, για κάποια άτομα που έχουν άγχος εγκατάλειψης ή που έχουν βιώσει χαοτικές οικογενειακές καταστάσεις στην παιδική ηλικία ή επώδυνες απώλειες, το φαγητό είναι μια σίγουρη και χειροπιαστή πηγή ανακούφισης: ‘το φαγητό θα είναι πάντα στο ψυγείο, δεν πρόκειται να με εγκαταλείψει’ (όπως π.χ.ο μπαμπάς), ή‘το φαγητό μπορώ να το ελέγξω, μπορώ να έχω όσο και όποτε θέλω εγώ’ (όχι όπως η αγάπη των άλλων, που σήμερα είναι, αύριο δεν είναι). Σε αυτές τις περιπτώσεις, το άτομο εξαρτάται από το φαγητό λόγω της ψευδαίσθησης ελέγχου σε αυτό (σε αντίθεση με τη συμπεριφορά των άλλων που δεν μπορεί να ελέγξει).

Παραδόξως, όμως, αυτό που τελικά συμβαίνει είναι ότι αντί να ελέγχει το φαγητό, τον ελέγχει εκείνο. Ειδικά κατά τη διάρκεια των υπερφαγικών επεισοδίων ενεργοποιούνται ακριβώς εκείνα τα συναισθήματα απώλειας , φόβου, αναστάτωσης της παιδικής ηλικίας, τα οποία είναι εκτός ελέγχου.

Είναι σαν flashback σε συναισθηματικό επίπεδο. Βεβαίως, τα επώδυνα συναισθήματα δεν προέρχονται πάντα από την παιδική ηλικία, μπορεί να προέρχονται από κάποια πρόσφατη απώλεια, όπως π.χ. απόλυση ή διαζύγιο (πολλά άτομα τείνουν να πάρουν βάρος σε αυτές τις περιπτώσεις).

Όμως όταν τα επώδυνα συναισθήματα είναι πολύ έντονα, επαναλαμβανόμενα και διαχρονικά, τότε συνήθως η ρίζα τους βρίσκεται στην παιδική ηλικία και οι παραμικρές δυσκολίες της ενήλικης ζωής απλώς τα ενεργοποιούν ξανά. Ιδιαίτερα ευάλωτα για υπερφαγία είναι επίσης τα παιδιά που έχουν κακοποιηθεί σωματικά ή/και σεξουαλικά.

Η απαξίωση του σώματος οδηγεί υποσυνείδητα το άτομο να ‘ντυθεί’ με ένα στρώμα λίπους ώστε να νιώθει ασφαλές. Η παχυσαρκία, παρότι συνειδητά ανεπιθύμητη, αποτελεί υποσυνείδητη επιλογή ‘προστασίας’, καθώς το άτομο ελπίζει ότι έτσι θα ‘κρυφτεί’ από τις πιθανές σεξουαλικές επιθυμίες άλλων.

Εντέλει, η ρίζα των αιτιών για την καταναγκαστική υπερφαγία ανάγεται στην παιδική ηλικία και στην αυτοεκτίμηση, που τραυματίστηκε τότε και που αποτελεί την πηγή των αρνητικών συναισθημάτων. Για αυτό και η σημερινή τάση στη θεραπεία της υπερφαγίας έγκειται στην θεραπεία του παιδικού τραύματος, στην ανάπτυξη της αυτοεκτίμησης, στην απενοχοποίηση, στην αγάπη του εαυτού δίχως όρους, καθώς και στην αποτελεσματική διαχείριση των συναισθημάτων.

Οι συμβουλές του διαιτολόγου και του γιατρού είναι πολύ σημαντικές (π.χ. για την αποφυγή εθιστικών ή επικίνδυνων τροφών, όπως επίσης και για την πλαισίωση και στήριξη της προσπάθειας). Αν όμως δεν αντιμετωπισθεί το πρόβλημα στην ψυχική του ρίζα, οι δίαιτες από μόνες τους έχουν μόνο πρόσκαιρο αποτέλεσμα.

Πώς μπορεί να βοηθηθεί κάποιος να σταματήσει την υπερφαγία;

Απενοχοποιηθείτε. Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι να σταματήσετε να κριτικάρετε τον εαυτό σας και να μην τον απαξιώνετε επειδή έχει υπερβολικό βάρος ή επειδή δεν μπορεί να σταματήσει το φαγητό.

Πρώτα θα αγαπήσετε τον εαυτό σας, χωρίς όρους, έτσι όπως είναι τώρα και μετά θα μπορέσετε να αντιμετωπίσετε τον εθισμό. Η παγίδα στην οποία εγκλωβίζονται πολλοί υπερφαγικοί είναι ότι περιμένουν πρώτα να χάσουν βάρος και μετά να αγαπήσουν τον εαυτό τους.

Μόνο όταν μπορέσουμε να αγαπήσουμε τον εαυτό μας, παρά ταύτα κι όπως είναι τώρα, τότε θα έχουμε το κίνητρο και τη δύναμη να αλλάξουμε την δυσλειτουργική συνήθεια.

Αυτοεκτίμηση: Σύμφωνα με τον διάσημο αμερικανό ειδικό για την αντιμετώπιση της υπερφαγίας Bob Greene, για να είναι οι δίαιτες αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα, θα πρέπει το άτομο να ανακτήσει την αυτοεκτίμησή του.

Αν δεν αλλάξει τον τρόπο που σκέφτεται και νιώθει για τον εαυτό του, οι αλλαγές από τη δίαιτα θα είναι παροδικές. Πρέπει να νιώσει και να πιστέψει ότι ‘ μου αξίζει μια καλύτερη ζωή, μου αξίζει να νιώθω καλά με το σώμα μου’.

Επιμονή: Τα προγράμματα δίαιτας και άσκησης είναι απαραίτητα και καλό είναι να σχεδιαστούν με τη βοήθεια ειδικών. Μια δίαιτα ηπιότερου ρυθμού, αλλά που μπορεί να διατηρηθεί σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι προτιμότερη από μια ξαφνική και μεγάλη απώλεια βάρους.

Στη διάρκεια της προσπάθειας όμως, θα υπάρξουν πολλά πισωγυρίσματα. Το κλειδί είναι μετά από κάθε πισωγύρισμα, να μην υιοθετείτε την απαξιωτική στάση: ‘είδες, απέτυχα, δεν μπορώ να τα καταφέρω, είμαι ανίκανος’, η οποία οδηγεί αμέσως σε αναζήτηση παρηγοριάς στο ψυγείο (παραβιάζοντας ακόμη περισσότερο τη δίαιτα), αλλά να δίνετε θάρρος στον εαυτό σας και να τον επιβραβεύετε ότι, παρά τις αλλεπάλληλες αποτυχίες, ξαναπροσπαθείτε και δεν το βάζετε κάτω.

‘Πέσε εφτά, σήκω οκτώ’, όπως λέει η κινέζικη παροιμία.

Δημιουργικότητα: Είναι χρήσιμο να δείτε αναλυτικά ποιοι τομείς της ζωής σας υποφέρουν και τι μπορείτε να κάνετε για να δώσετε περισσότερα στον εαυτό σας, από εκείνα που πραγματικά έχετε ανάγκη.

Υπάρχουν πάντα πολλές περισσότερες επιλογές για συναισθηματική πλήρωση από το ψυγείο! Δυστυχώς δεν έχουμε εκπαιδευτεί να αναγνωρίζουμε τις ανάγκες και τις επιθυμίες μας και να κινητοποιούμαστε δημιουργικά, ώστε να τις καλύψουμε.

Πολύ χρήσιμο εργαλείο είναι να γράψουμε μια λίστα από πιθανές δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε, την οποία θα συμβουλευόμαστε, όταν ακριβώς επίκειται επίθεση στο ψυγείο. Τι άλλο μπορούμε να κάνουμε, όταν νιώθουμε βαριεστημάρα, κενό, έλλειψη νοήματος, έλλειψη αγάπης, στρες, θλίψη, θυμό; Ο υπερφαγικός θα διαλέξει ποια δραστηριότητα τού είναι πιο ελκυστική εκείνη ακριβώς τη στιγμή και θα την κάνει, σημειώνοντας ένα πόντο δίπλα στη λίστα.

Στην αρχή ίσως είναι λίγο δύσκολο, αλλά θα δει σιγά σιγά ότι η ενασχόληση με κάτι άλλο τον ικανοποιεί πολύ περισσότερο από ότι η επιδρομή στα σοκολατάκια. Είναι επίσης χρήσιμο να διακρίνει τις αφορμές εκείνες (σε χρόνο, χώρο, τόπο ή συμβάν) που είναι πιο πιθανόν να τον οδηγήσουν στην αναζήτηση ανακούφισης στο φαγητό και να έχει έτοιμες εναλλακτικές πιθανές διεξόδους, όπως:

• Πάω για περπάτημα στο πάρκο (η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την ανάγκη για ‘συναισθηματικό’ φαγητό)
• Κάνω μια δημιουργική δραστηριότητα-χόμπι, π.χ. ζωγραφική, μουσική, διάβασμα, κέντημα κλπ.
• Κάνω άσκηση χαλάρωσης (αναπνοές, γιόγκα, για την αντιμετώπιση της υπερφαγίας λόγω στρες)
• Ασχολούμαι με τον κήπο, βγαίνω έξω από το σπίτι.
• Τηλεφωνώ ή στέλνω μήνυμα στα εξής διαθέσιμα άτομα (για την αντιμετώπιση της συναισθηματικής υπερφαγίας λόγω μοναξιάς)
• Γράφω ημερολόγιο, όπου εκφράζω τα συναισθήματά μου κι έρχομαι σε επαφή με τον εαυτό μου
• Ασχολούμαι με οτιδήποτε άλλο αποσπά το μυαλό μου από το φαγητό και που δεν είναι ζημιογόνο για μένα

Πρακτικές χρήσιμες συμβουλές σχετικά με τις συνήθειες διατροφής

Ας μην υπάρχει πολύ ή ανθυγιεινό φαγητό στο σπίτι. Πολλές φορές είναι η εύκολη πρόσβαση, που διευκολύνει την υπερκατανάλωση. Αν δεν υπάρχει, δεν τρώμε και ασχολούμαστε με κάτι άλλο.

Ας μη βάζουμε μεγάλες μερίδες ευθύς εξαρχής. Τέσσερα γλυκά στο πιάτο από το μπουφέ του εστιατορίου θα φαγωθούν σίγουρα, ενώ με δύο γλυκά στο πιάτο είναι πιο πιθανό να το ξανασκεφτούμε, πριν σηκωθούμε να το ξαναγεμίσουμε με άλλα δύο.

Ας επιλέγουμε υγιεινές τροφές. Δεν ερεθίζουν τη γεύση, όσο η ζάχαρη, το αλάτι, το βούτυρο και το αλεύρι, και είναι δύσκολο να εθιστεί κάποιος στα ανεπεξέργαστα δημητριακά και τα χόρτα!

Πριν φάτε, ρωτήστε το σώμα σας αν πεινάει. Ρωτήστε το στομάχι πώς νιώθει κι όχι το συναίσθημα. Η εξισορρόπηση του βάρους έρχεται όταν τρώμε ανάλογα με την ανάγκη του σώματός μας, όχι με την ανάγκη της καρδιάς μας.

Τα οικογενειακά και κοινά γεύματα είναι πολύ χρήσιμα για την επικοινωνία, αρκεί να έχετε αποφασίσει από πριν πόσο φαγητό θα βάλετε στο πιάτο και πότε θα σταματήσετε. Επίσης τι θα κάνετε όταν σταματήσετε, π.χ. θα πίνω νερό ή θα μασήσω τσίχλα ή απλά θα μιλώ.

Όταν οι συζητήσεις στα κοινά γεύματα τραβούν σε μάκρος, η προσοχή του ατόμου αποσπάται, ο χρόνος τρέχει κι επειδή υπάρχει φαγητό μπροστά, μπορεί να φάει διπλάσιες και τριπλάσιες ποσότητες από ότι ανέτρωγε το γεύμα μόνος.

Το ίδιο συμβαίνει και στην κατανάλωση αλκοόλ στα κοινά γεύματα.

Μην χάνετε ύπνο, έχει επιβεβαιωθεί σαφής σχέση μεταξύ έλλειψης ύπνου (λιγότερο από 7 ώρες ημερησίως) και υπερφαγίας, καθώς το άτομο προσπαθεί να ανακτήσει ενέργεια μέσω του φαγητού, όταν είναι κουρασμένο και στην πραγματικότητα χρειάζεται ύπνο.

Πάρτε βιταμίνες σύμφωνα με τη συνταγή διαιτολόγου. Το σύμπλεγμα Β είναι πολύ καλό για την κατάθλιψη, όπως επίσης η D, σε συνδυασμό με επαρκή έκθεση στον ήλιο.

Μην τρώτε βλέποντας τηλεόραση. Χάνετε την αίσθηση χρόνου και των ποσοτήτων, ενώ τα συναισθήματα που διεγείρονται (φόβος, αγωνία, άγχος, συγκίνηση) σας οδηγούν να τρώτε ακόμη περισσότερο. Η εικόνα με τα ποπ κορν στο σινεμά δείχνει ακριβώς αυτή την παγίδα.

Τέλος, η ατομική ή ομαδική ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη συναισθηματική υπερφαγία, όπως επίσης και η κατάλληλη φαρμακοθεραπεία σε δύσκολες περιπτώσεις. Πάντα όμως θα πρέπει να γίνεται με τη συνδρομή ειδικού και όχι να καταναλώνει το άτομο φάρμακα από μόνο του, επειδή άκουσε από κάποιον άλλον ότι έχουν αποτέλεσμα.

Όπως σε όλους τους εθισμούς, έτσι και για την υπερφαγία, λειτουργούν οι γνωστές και ευρέως δημοφιλείς στο χώρο της θεραπείας εθισμών, ομάδες Δώδεκα Βημάτων (Ανώνυμοι Υπερφαγικοί), οι οποίες είναι ομάδες στήριξης και θεραπείας με πνευματικό περιεχόμενο.

Σύμφωνα με την ανάλυση της Αμερικανικής Εταιρίας Ψυχολογίας, η φιλοσοφία των δώδεκα βημάτων συνοψίζεται στα εξής: 1) το άτομο παραδέχεται ότι δεν έχει τον έλεγχο στη χρήση της ουσίας, 2) ότι μια ανώτερη δύναμη (‘ο Θεός, όπως Τον κατανοούμε’) μπορεί να τον βοηθήσει , 3) εξετάζει προηγούμενα σφάλματα με τη βοήθεια ενός παλαιότερου και πιο έμπειρου μέλους, 4) επανορθώνει για αυτά τα σφάλματα, 5) μαθαίνει να ζει μια νέα ζωή με έναν νέο κώδικα συμπεριφοράς, 6) βοηθά άλλους, που υποφέρουν από τον ίδιο εθισμό.

Άλλες ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσειςστην ατομική αντιμετώπιση της υπερφαγίας είναι η γνωσιακή-συμπεριφοριστική, η διαλεκτική, η διαπροσωπική και η ψυχοδυναμική.

Αξίζει τέλος να σημειωθεί ότι σύμφωνα με τη θεωρία του Drewnowski, η έντονη παχυσαρκία συσχετίζεται με τη φτώχεια, παρά το κοινό στερεότυπο για το αντίθετο. Άτομα με χαμηλό κοινωνικο-οικονομικό επίπεδο, που δεν γνωρίζουν για την υγιεινή διατροφή ή για τους οποίους τα υγιεινά τρόφιμα είναι πολύ ακριβά, πιο εύκολα καταφεύγουν σε φτηνές συσκευασμένες ζαχαρώδεις και λιπαρές τροφές, που προσφέρουν πολλές θερμίδες, χωρίς να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά.

Παρότι το φαινόμενο είναι πολυπαραγοντικό, άτομα με προδιάθεση στη συναισθηματική υπερφαγία, είναι ακόμη πιο ευάλωτα στη σημερινή συγκυρία της οικονομικής κρίσης. Οι συσκευασμένες, επεξεργαμένες, ανθυγιεινές τροφέςείναι πιο φθηνές και λιγότεροενεργοβόρες από ότι η προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος, αλλά κυρίως η αύξηση της κατάθλιψης,σε συνδυασμόμε τιςπολλές κενές ώρες στο σπίτι (λόγω π.χ.

μακροχρόνιας ανεργίας)συμβάλλουν, μεμεγαλύτερες πιθανότητες από ότι στο παρελθόν, το άτομο να καταφύγει σε εθισμούς, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνεται και η υπερφαγία.