Όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε...

Μήπως στριφογυρίζατε στο κρεβάτι σας εχθές το βράδυ, μήπως μετρούσατε προβατάκια ή περάσατε την περισσότερη νύχτα κοιτώντας το ταβάνι; Δεν είσαστε οι μόνοι. Περίπου το 30% του πληθυσμού αντιμετωπίζει περιστασιακή ή μόνιμη δυσκολία στον ύπνο, δηλαδή είτε δυσκολεύεται να κοιμηθεί, είτε ξυπνά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή ξυπνά νωρίς το πρωί και δεν μπορεί να ξανακοιμηθεί.

Η δυσκολία αυτή μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες όπως οργανικούς (π.χ. πρόβλημα υγείας, φαρμακευτική αγωγή), ψυχολογικούς (π.χ. άγχος, κατάθλιψη), περιβαλλοντικούς (π.χ. αλλαγή περιβάλλοντος, ζέστη/κρύο, θόρυβος), ή σε κάποια συμπεριφορά (π.χ.

κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ, κάπνισμα). Τις περισσότερες φορές αυτό που μας κρατά ξύπνιους είναι κάτι προσωρινό, όπως η αγωνία μας για μια συνέντευξη, οι υποχρεώσεις της επόμενης μέρας ή η κατανάλωση ενός δυνατού καφέ αργά το απόγευμα.

Υπάρχουν όμως περιπτώσεις που η δυσκολία στον ύπνο είναι κάτι που κρατάει μια εβδομάδα ή και περισσότερο με σημαντικές επιπτώσεις.

Οι συνέπειες της αϋπνίας και των άλλων διαταραχών του ύπνου, συνήθως περιλαμβάνουν επιπτώσεις στα επίπεδα ενέργειας και κινητικότητας, στις πνευματικές λειτουργίες (όπως στη μνήμη, την προσοχή και τη συγκέντρωση) αλλά και στη λειτουργία του οργανισμού (ανοσοποιητικό, νευρικό, καρδιαγγειακό σύστημα).

Επιπλέον μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην ψυχολογία μας. Η αϋπνία και γενικότερα η δυσκολία να κοιμηθούμε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεσή μας με κύρια χαρακτηριστικά το άγχος, την κατάθλιψη και την οξυθυμία.

Από την άλλη, όπως προαναφέρθηκε, η ψυχολογική μας κατάσταση μπορεί να είναι η αιτία της δυσκολίας μας να κοιμηθούμε. Ένα από τα συνηθέστερα συμπτώματα ψυχικών διαταραχών, όπως του άγχους και της κατάθλιψης, είναι οι διαταραχές ύπνου.

Έτσι μερικές φορές οι διαταραχές ύπνου έπονται της ψυχικής διαταραχής - είναι η συνέπεια και όχι η αιτία. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος που διατηρεί και επιδεινώνει την κατάσταση - δεν μπορούμε να κοιμηθούμε γιατί έχουμε άγχος και στη συνέχεια αγχωνόμαστε που δεν μπορούμε να κοιμηθούμε.

Είτε δούμε τις διαταραχές ύπνου σαν το προειδοποιητικό καμπανάκι για μια ψυχική διαταραχή είτε ως παράγοντα στην εμφάνιση ψυχικών διαταραχών, είναι σίγουρα σημαντικό να κάνουμε κάτι για να τις αντιμετωπίσουμε.

Κάποια πράγματα που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου:

• κρατήστε όσο μπορείτε σταθερές τις ώρες ύπνου, έτσι θα προγραμματίσετε το εσωτερικό σας ρολόι και θα μάθει ο οργανισμός σας πότε να χαλαρώνει και πότε να ξυπνάει.
• δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο-ξεκινώντας από ένα χαλαρωτικό μπάνιο, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας λίγη μουσική ξεκινάτε να ρίχνετε τους ρυθμούς σας μετά από μια κουραστική μέρα και δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
• αποφύγετε να συνδυάσετε την κρεβατοκάμαρα με άλλες δραστηριότητες, όπως τηλεόραση, υπολογιστή ή γραφείο.
• πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν νυστάξετε, όχι απλά όταν νιώσετε κουρασμένοι.
• μη μείνετε στο κρεβάτι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε-αν ξαπλώσετε και δεν καταφέρετε να αποκοιμηθείτε μετά από 20-30 λεπτά σηκωθείτε και κάντε κάτι που θα σας χαλαρώσει. Το να μείνετε στο κρεβάτι κοιτώντας το ρολόι και αγωνιώντας πότε θα σας πάρει ο ύπνος σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει.
• μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της μέρας-όσο κουρασμένοι και να είσαστε αντισταθείτε στους μεσημεριανούς και τους απογευματινούς ύπνους καθώς θα επηρεάσουν τον νυχτερινό σας ύπνο.
• αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης και νικοτίνης-και οι τρεις αυτές ουσίες είναι διεγερτικές. Παρά τη λανθασμένη εντύπωση πως ένα ποτηράκι κρασί και ένα τσιγάρο θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, αυτά επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, καθώς και την ποιότητα του ύπνου που θα κάνετε.
• γυμναστείτε-η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στο να κοιμηθείτε καλύτερα αλλά και στο να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν αισθάνεστε πως το άγχος είναι αυτό που σας κρατά ξύπνιους, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιες τεχνικές χαλάρωσης, όπως αναπνοές, οραματισμό ή ασκήσεις νευρομυϊκής χαλάρωσης. Αν σας βασανίζουν σκέψεις γύρω από πράγματα που πρέπει να κάνετε ή θέματα που θέλουν λύσεις, κρατήστε ένα μπλοκάκι δίπλα στο κρεβάτι και σημειώστε τα θέματα αυτά με τη σκέψη πως θα τα επεξεργαστείτε το πρωί που θα είσαστε πιο ξεκούραστοι.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να προσπαθήσετε να περιορίσετε την ανησυχία σας για την ίδια τη δυσκολία ύπνου. Είναι όντως τόσο σημαντικό να κοιμηθείτε 8 ώρες; Είσαστε σίγουροι πως δεν θα μπορέσετε να ανταπεξέλθετε στις υποχρεώσεις σας αν δεν κοιμηθείτε καλά; Σας βοηθά να ανησυχείτε για το πότε θα σας πάρει ο ύπνος ή μήπως αυτό τελικά σας κρατά ξύπνιους;

Τέλος, αν η δυσκολία ύπνου που αντιμετωπίζετε διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και επηρεάζει αρνητικά τη ζωή σας, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε την αιτία και να βρείτε μαζί μια λύση.