Πρέπει να λαμβάνετε το 10-35% τωνσυνολικών θερμίδων σας από πρωτεΐνη κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώνετε μία τυπική διατροφή που περιέχει 2.000 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεται περίπου 50-175 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι εξαιρετική πηγή άλιπης πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Αυτή είναι η πρωτεΐνη που θα λάβετε από μία μερίδα 85 γραμμαρίων:

Σολομός: 22,5 γρ

Τόνος: 25,5 γρ

Πέστροφα: 20 γρ

Γαρίδες: 20,5 γρ

 

Κρέας

Το βοδινό, το χοιρινό, τα πουλερικά και άλλα είδη κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επιλέξτε κομμάτια με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων θα σας προσφέρει τόση πρωτεΐνη:

Στήθος κοτόπουλο: 26,5 γρ

Μοσχαρίσιος κιμάς (90% άπαχος): 22 γρ

Χοιρινό φιλέτο: 22 γρ

 

Γαλακτοκομικά

Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, αλλά επίσης και καλή πηγή ασβεστίου για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή και γερά. Αυτή είναι η πρωτεΐνη που θα πάρετε από τα πιο συνηθισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα:

Αποβουτυρωμένο γάλα: 8,5 γρ ανά φλιτζάνι

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 9 γρ σε μερίδα 180 γρ

Τυρί κότατζ: 14 γρ σε περίπου 100 γρ

Τυρί παρμεζάνα: 8 γρ ανά περίπου 25 γρ

 

Αυγά

Τα αυγά είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που το σώμα σας μπορεί εύκολα να αφομοιώσει και να χρησιμοποιήσει. Ένα αυγό έχει 5-8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με το μέγεθός του.

 

Όσπρια

Τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Σε μία μέση μερίδα, η πρωτεΐνη που θα λάβετε θα είναι:

Φακές: 18 γρ ανά φλιτζάνι

Αρακάς: 8,5 γρ ανά φλιτζάνι

Μαύρα φασόλια: 14,5 γρ ανά φλιτζάνι

Ρεβύθια: 14,5 γρ ανά φλιτζάνι

 

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά – με τα καρύδια να είναι και πολύ καλή πηγή λιπαρών ω-3. Επειδή είναι υψηλά σε θερμίδες, το κανονικό μέγεθος μερίδας είναι περίπου 25 γραμμάρια. Αυτή είναι η πρωτεΐνη που θα πάρετε ανά μερίδα:

Αμύγδαλα: 6 γρ

Φιστίκια Αιγίνης: 6 γρ

Brazil nuts: 4 γρ

Κάσιους: 4,5 γρ

Καρύδια: 4 γρ

 

Σόγια

Η σόγια και τα προϊόντα της έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πολλών τροφών. Αυτή είναι η πρωτεΐνη που θα λάβετε σε μια μερίδα συνηθισμένων προϊόντων σόγιας:

 

Τόφου: 15 γρ ανά 1/4 του έτοιμου κομματιού

Ενταμάμε: 18,5 γρ ανά φλιτζάνι

Γάλα σόγιας: 7 γρ ανά φλιτζάνι

Τέμπε: 15,5 γρ ανά 1/2 φλιτζάνι

 

Σπόροι

Οι σπόροι μπορεί να είναι μικροί, αλλά είναι γεμάτοι με πολύτιμες βιταμίνες και λιπαρά, όπως και με μια ικανοποιητική δόση πρωτεςινης. Σε 25 γραμμάτια, αυτή είναι η πρωτεΐνη που θα πάρετε:

Λιναρόσπορος: 5 γρ

Σπόροι chia: 5 γρ

Ηλιόσποροι: 6 γρ

Κολοκυθόσποροι: 5,5 γρ

 

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλύτερη πηγή θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Ανά φλιτζάνι, θα λάβετε:

Καστανό ρύζι: 5,5 γρ

Κινόα: 8 γρ

Βρώμη: 11 γρ

Πλιγούρι: 6 γρ

Ειδήσεις υγείας σήμερα
ΠΟΥ: Οι περικοπές στην αμερικανική βοήθεια θα μπορούσαν να κοστίσουν τη ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων
Ερευνητές ανακάλυψαν νέο τρόπο για τον έλεγχο του πόνου [μελέτη]
Πώς να προλάβετε την υπέρταση