5 + 1 διατροφικές συμβουλές για top επιδόσεις στις εξετάσεις!

Άλλη μία σχολική χρονιά φτάνει στο τέλος της, ακόμα πιο δύσκολη για όλους μας αλλά κυρίως για τους μαθητές. Η τρίτη (Γ’) Λυκείου είναι πολύ αγχωτική για τους περισσότερους εφήβους. Καλούνται να βγάλουν εις πέρας ένα πολύ φορτωμένο πρόγραμμα το οποίο περιλαμβάνει κατά βάση διάβασμα και φροντιστήρια αλλά και την πιο σημαντική επιλογή τους για το πεδίο σπουδών που θα ακολουθήσουν που θα χαράξει την επαγγελματική τους πορεία.

Πώς επιδρά το άγχος;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) άγχος-stress σημαίνει να νιώθεις προβληματισμένος ή παγιδευμένος από τη ζωή.

Το λίγο άγχος πολλές φορές καταλήγει να είναι και δημιουργικό αφού μας κινητοποιεί, μας κρατάει σε εγρήγορση και έτσι μας οδηγεί σε καλύτερη επίδοση! Όταν όμως επιμένει και αυξάνεται σε επίπεδο που δεν μπορούμε να το διαχειριστούμε τότε παύει να είναι βοηθητικό και γίνεται δυσλειτουργικό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βιώσουμε δυσάρεστα συναισθήματα και το άγχος να σωματοποιηθεί.

Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει μια ισορροπία και ένα μέτρο όσον αφορά το άγχος το οποίο νιώθουμε! Και πώς μπορεί να γίνει αυτό;

~ Όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική διαχείρισή του! ~

Ποιες διατροφικές συνήθειες θα βοηθήσουν για top αποτέλεσμα στις εξετάσεις;

Αρχικά είναι πολύ σημαντικό και χρήσιμο πριν τις εξετάσεις οι μαθητές να κάνουν μια καλή προετοιμασία! Η μεθοδικότητα και το πρόγραμμα αποτελούν απαραίτητα στοιχεία για όλους μας. Η καλή προετοιμασία συμβάλει θετικά στην αυτοπεποίθηση και βοηθάει στη μείωση του άγχους. Έχει μελετηθεί αρκετά πώς η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και τη βελτίωση των πνευματικών λειτουργιών και της διάθεσης. Σίγουρα δεν μπορεί να βγει σε πέρας μια αυστηρή διατροφή αυτή την περίοδο των Πανελληνίων εξετάσεων, αλλά μικρές αλλαγές και συνήθειες στην καθημερινότητά μας μπορούν να γίνουν.

Διατροφικές συμβουλές:

• Πρωινό γεύμα! Να τονίσουμε τη σημαντικότητα ενός καλού πρωινού γεύματος καθώς παρέχει γλυκόζη, το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου και κυρίως μετά τη βραδινή νηστεία. Συνδύασε ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή με 2 φρυγανιές με ταχίνι και φρέσκα φρούτα.
• Ενυδάτωση! Είναι σημαντικό να κρατάμε τον οργανισμό μας ενυδατωμένο είτε αυξάνοντας την κατανάλωση νερού είτε ροφημάτων όπως τσάι, χαμομήλι ή άλλα βότανα.Έχε μαζί σου συνέχεια ένα γεμάτο μπουκαλάκι με νερό ή άλλο ρόφημα.
• Σνακς! Τα ενδιάμεσα γεύματα μας τροφοδοτούν με ενέργεια και τόνωση ώστε να συνεχίσουμε την ημέρα σας. Σημαντικό να έχουμε συχνά γεύματα και γευματίδια (Περίπου κάθε 2-3 ώρες). Δοκίμασέ το! Σνακς όπως ξηροί καρποί με φρέσκα φρούτα, smoothies, γιαούρτι με μέλι, στικς λαχανικών, κ.ά.
• Ισορροπημένη, σωστή διατροφή! Είναι σημαντικό να υπάρχει  μια ισορροπία στο ημερήσιο πρόγραμμα της διατροφής μας ανάμεσα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Απόφυγε τις αυστηρές διατροφές για αδυνάτισμα εκείνη την περίοδο καθώς πιο εύκολα θα προκληθεί εκνευρισμός, ευερεθιστότητα και κόπωση, ενώ ταυτόχρονα θα μειωθεί η συγκέντρωση και η μνήμη.
• Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και ω-λιπαρά οξέα! Πιο συγκεκριμένα, ενισχύοντας τη διατροφή με βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπως θειαμίνη (B1), B6, B12, ενισχύουμε και τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη μας και τη συγκέντρωση, αποφεύγοντας το άγχος και τις νευρικές διαταραχές. Ταυτόχρονα, τα ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την ικανότητα της προσοχής μας.
• ExtraTip!!   Η μέτρια κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Έχει χαρακτηριστεί ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονου διαβάσματος. Προσοχή καθώς υπερβολική κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους! Λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελούν την ιδανικότερη λύση!

Συνδύασε την ισορροπημένη διατροφή με ένα καλό ύπνο και «φόρτιση μπαταριών», όπως επίσης με σωματική άσκηση και σωστή στάση σώματος! ~ Να συμπεριλάβουμε εδώ και τις αναπνοές για τη μείωση του άγχους και τη χαλάρωση του σώματος που χρειάζεται να επαναλαμβάνουμε ενδιάμεσα στην ημέρα μας!

KeepGoing! Τα καλύτερα έρχονται!

Μαντώ Αθανασίου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

ΠΗΓΕΣ:

- Χανιώτης, Δ. Ι., & Χανιώτης, Φ. Ι. (2015). Dietary stress in relation to exams anxiety among Greek students.
- World Health Organization (WHO): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide
- Τσαρουχάς, Ν. Θ. (2017). Στρατηγικές-Τεχνικές διαχείρισης του στρες των εξετάσεων για μαθητές. ΠανελλήνιοΣυνέδριο ΕπιστημώνΕκπαίδευσης, 2016(2), 1289-1307.
- Kaur, H. Strategies for Coping with Academic Stress, Stress Management.
- Ζήση, Θ. Ζ. (2017). Άγχος ακαδημαϊκών εξετάσεων και διατροφική συμπεριφορά: ο ρόλος της συναισθηματικής νοημοσύνης και της φυσικής δραστηριότητας (Bachelor'sthesis).