Μύθοι και αλήθειες για τις διατάσεις μυών

Ιστορική αναδρομή διατάσεων

Οι διατάσεις από τη δεκαετία του 1980 αποτελούν μια διαδεδομένη μέθοδο πρόληψης τραυματισμών. Μέχρι και σήμερα, εντάσσονται στη βασική επιλογή των περισσοτέρων αθλητών ποικίλων αθλημάτων τόσο σε επαγγελματικό όσο και σε ερασιτεχνικό επίπεδο πριν από την εκτέλεση κάποιας αθλητικής δραστηριότητας (Small et al.,2008).

Είναι αγαπητή τεχνική σε αθλήματα και δραστηριότητες που απαιτούν ευλυγισία,ταχύτητα και έντονη εκρηκτικότητα (τρέξιμο,ποδηλασία,μαχητικά αθλήματα,μπαλέτο,αθλήματα εμποδίων,yoga).

Ποια είναι τα είδη των διατάσεων;

Υπάρχουν 3 βασικές κατηγορίες διατάσεων. Σε αυτές ανήκουν οι στατικές διατάσεις, οι δυναμικές διατάσεις και οι διατάσεις PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν την ενεργητική ή παθητική επιμήκυνση του μυός μέχρι το τελικό διαθέσιμο εύρος κίνησης ή το σημείο που ξεκινάει το αίσθημα δυσφορίας και ενόχλησης για ένα μικρό χρονικό διάστημα λίγων δευτερολέπτων. Είναι η πιο γνωστή κατηγορία διατάσεων και εφαρμόζεται συνήθως σε κλινικό και αθλητικό περιβάλλον (Behm et al.,2016,Afonso et al.2019).

Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν την εκτέλεση μιας ελεγχόμενης ενεργητικής κίνησης στο διαθέσιμο εύρος των ενεργών αρθρώσεων. Πολλές φορές είναι η προτιμότερη μορφή διάτασης σε σχέση με τις στατικές διατάσεις πριν από την εκτέλεση κάποιας δραστηριότητας. Αυτό συμβαίνει διότι περιλαμβάνει ενεργητική άσκηση για να επιτευχθεί η διάταση συμβάλλοντας έτσι στην ταχύτερη αύξηση αιματικής ροής, την αύξηση της ταχύτητας αγωγιμότητας του νευρικού ιστού, την αύξηση του ενζυματικού κύκλου καθώς και την γρηγορότερη παραγωγή ενέργειας (Behmet al.2016).

Οι διατάσεις PNF περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό μεταξύ στατικής διάτασης και ισομετρικής σύσπασης, με 2 τεχνικές, τη συστολή χαλάρωσης και τη συστολή χαλάρωσης του αγωνιστή μυός. Κατά τη συστολή χαλάρωσης ο μυς τοποθετείται σε θέση διάτασης και εκτελείται μια έντονη ισομετρική σύσπαση του μυός. Αμέσως μετά το τέλος της συστολής, εκτελείται η στατική διάταση του μυός (Behm et al.2016).

Η συστολή χαλάρωσης του αγωνιστή μυός περιλαμβάνει τη σύσπαση του αγωνιστή (δηλαδή του αντίθετου μυός από αυτόν που διατείνεται), κατά τη διάρκεια της διάτασης του ανταγωνιστή μυός (Sharman et al. 2006,Afonso et al.2021).Αν και οι διατάσεις PNF  είναι αποτελεσματικές στην αύξηση του εύρους κίνησης, σπάνια χρησιμοποιούνται πριν την έναρξη αθλητικής δραστηριότητας.

Ο λόγος είναι πως απαιτείται η βοήθεια από δεύτερο άτομο για την εκτέλεση της διάτασης, καθιστώντας τη διαδικασία χρονοβόρα. Επίσης εκτελούνται μυϊκές συσπάσεις σε υψηλά τεντωμένα μήκη μυών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη και κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης (Butterfield and Herzog 2006).

Για ποιο λόγο εκτελούνται οι διατάσεις;

Οι περισσότεροι αθλητές εντάσσουν τις διατάσεις στο πρόγραμμα προθέρμανσης ή αποθεραπείας με βασικότερο στόχο τη διατήρηση εύρους κίνησης και ευλυγισίας των μυών αλλά και την ταχύτερη ανάρρωση. Εκτός των παραπάνω, εκτελούν διατάσεις έχοντας την πεποίθηση πως συμβάλουν σε πρόληψη τραυματισμών, στη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας αλλά και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, τα οποία θα συζητηθούν παρακάτω (Behm et al.2016).

Μέχρι στιγμής έχει αποδειχθεί πως οι διατάσεις συμβάλουν στη βελτίωση του εύρους κίνησης των μυών και των αρθρώσεων, στην αύξηση της αιματικής ροής των μυών καθώς και πιθανόν στη βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης (Paradisis et al. 2014,Blazevich et al., 2018).

Διατάσεις και πρόληψη τραυματισμών. Τι ισχύει;

Δεν υπάρχει κάποια επιστημονική απόδειξη πως οι διατάσεις συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών (Baxter et al.,2017).Αν και υπήρχαν έρευνες που είχαν προτείνει πως οι διατάσεις ενδεχομένως να συμβάλλουν στην πρόληψη  των τραυματισμών, πλήθος μεγάλων και αξιόπιστων ερευνών διέψευσε αυτά τα αποτελέσματα (Behmet al.2016).

Η αντίληψη ότι οι διατάσεις είναι απαραίτητες και η μη ένταξή τους σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης θα επιφέρει σίγουρα τραυματισμούς, πρέπει να αναθεωρηθεί. Υπάρχει επίσης η λανθασμένη θεωρία πως από τη στιγμή που η έλλειψη εύρους κίνησης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, οι διατάσεις είναι αναγκαίες (Afonsoetal.,2021).

Ωστόσο δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ εύρους κίνησης και τραυματισμών αλλά ακόμη και να υπήρχε, δεν θα υποστήριζε την υποχρεωτική εφαρμογή διατάσεων, καθώς υπάρχει πλήθος εναλλακτικών παρεμβάσεων όπως οι ασκήσεις αντίστασης, οι τεχνικές κινητοποίησης νευρικού ιστού και οι ασκήσεις έκκεντρης μυϊκής συστολής που συμβάλλουν αποτελεσματικά στη βελτίωση εύρους κίνησης (Saraiva et al., 2014, Afonso et al., 2019,Nuzzo, 2020).Συνεπώς οι διατάσεις δεν δείχνουν συνολική επίδραση σε τραυματισμούς κάθε αιτίας και τραυματισμούς κατάχρησης.

Επιταχύνουν οι διατάσεις την αποκατάσταση;

Είναι αρκετά συχνό να βλέπουμε αθλητές μετά την προπόνηση να εκτελούν διατάσεις για τη βελτίωση της αποκατάστασης αλλά και την αποτροπή του καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως μετά το τέλος μια επίπονης ή εξοντωτικής αθλητικής δραστηριότητας (τρέξιμο,ποδηλασία), διαρκεί από μερικές ώρες έως μερικές ημέρες ενώ πέραν του πόνου χαρακτηρίζεται από δυσκαμψία, κόπωση και μείωση απόδοσης (Baxteretal.,2017).

Ωστόσο οι διατάσεις δεν φαίνεται να επιταχύνουν την επούλωση με σκοπό την ταχύτερη αποκατάσταση, ούτε βέβαια και να μειώνουν την ένταση ή τη διάρκεια του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (Behmet al.2016,Baxteretal.,2017,Alexander etal.,2019).

Διατάσεις και βελτίωση απόδοσης

Δεν υπάρχει κάποιο ξεκάθαρο εύρημα το οποίο να ενισχύει την άποψη πως οι διατάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της αθλητικής ή μυϊκής απόδοσης. Υπήρχαν κάποιες ενδείξεις πως οι δυναμικές διατάσεις ενδεχομένως να βελτιώνουν την απόδοση του άλματος, ωστόσο δεν ήταν στατιστικά σημαντικές (Murphyetal. 2010,Samson etal. 2012).

Ορισμένες μελέτες αξιολόγησαν τα επίπεδα αθλητικής απόδοσης μετά την εφαρμογή των διατάσεων. Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν πως η προσθήκη διατάσεων ενισχύει την απόδοση σε αθλητικό επίπεδο (Behmet al.2016,Baxteretal.,2017).

Μάλιστα σε ορισμένες περιπτώσεις φάνηκε πως οι στατικές διατάσεις όχι μόνο δεν αύξησαν την αθλητική απόδοση αλλά προκάλεσαν μείωση των επιπέδων μυϊκής αντοχής αλλά και επιπέδων δύναμης – ταχύτητας (Behmet al.2016).

Συμπέρασμα

Οι διατάσεις αποτελούν μια μέθοδο χαλάρωσης βελτιώνοντας το εύρος κίνησης των μυών. Ωστόσο δεν συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών, ούτε στη βελτίωση μυϊκής απόδοσης. Στην ερώτηση λοιπόν για το εάν μπορούμε να κάνουμε διατάσεις η απάντηση είναι <<ναι>>.Όμως στην ερώτηση για το εάν είναι απαραίτητο να κάνουμε διατάσεις, η απάντηση είναι <<όχι>> καθώς όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχουν αρκετές μέθοδοι οι οποίες παρέχουν τα ίδια ή και μεγαλύτερα οφέλη από αυτά των διατάσεων.

Αν και δεν είναι αρκετά σαφές, οι διατάσεις όταν εκτελούνται θα πρέπει να έχουν διάρκεια μικρότερη των 60 δευτερολέπτων ανά μυϊκή ομάδα. Ο λόγος είναι πως ορισμένες έρευνες έδειξαν πως μεγαλύτερη διάρκεια διατάσεων ισοδυναμεί με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού (Behmet al.2016,Afonsoetal.,2021).