Mέθοδος 1-2-3 για να τρώτε εύκολα 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα

Αποτελεί πρόκληση για εσάς να τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα; Η μέθοδος 1-2-3 μπορεί να σας βοηθήσει να τα καταφέρετε.
Λάβετε 6 μερίδες την ημέρα:

• 1 μερίδα με το πρωινό
• 2 με το γεύμα
• 3 με το δείπνο και τα σνακ

Θυμηθείτε ότι το μέγεθος της μερίδας για φρούτα και λαχανικά είναι περίπου 113-170 γραμμάρια.

Μετρήσεις για μια μερίδα μπορούν να διαφέρουν ανάλογα με την τροφή όπως

•  1 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά
•  ½ φλιτζάνι οσπρίων
• 3 φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά

Όταν προσθέτετε φρούτα και λαχανικά στα γεύματα και σνακ διαπιστώνετε ότι οι 6 μερίδες μπορεί να γίνουν κάτι απλό και διασκεδαστικό. Έχετε εύκαιρα φρέσκα, παγωμένα και σε κονσέρβα φρούτα και λαχανικά για να τα προσθέτετε στα γεύματα και στα αγαπημένα σας πιάτα.

Ιδέες

Πρωινό

• Φτιάξτε ένα smoothie με φρέσκο ή παγωμένο φρούτο. Προσθέστε λίγο σπανάκι ή λαχανίδα
• Βάλτε στα δημητριακά στη βρώμη ή στο γιαούρτι φρούτα berries, ροδάκινα μήλα και μπανάνες
• Προσθέστε λαχανικά όπως πιπεριές κρεμμύδια και σπανάκι σε ομελέτες ή πατάτες πρωινού
• Πάρτε λίγα φρούτα για τον δρόμο

Μεσημεριανό γεύμα

• Προσθέστε επιπλέον λαχανικά στο σάντουιτς. Αν τρώτε εξω ζητήστε εξτρα λαχανικά
• Φτιάξτε σούπα λαχανικών. Αν αγοράζετε έτοιμες συγκρίνετε τις ετικέτες και επιλέξτε αυτή με το χαμηλότερο αλάτι
• Φτιάξτε μια σαλάτα με τουλάχιστον 3 φλιτζάνια φυλλωδών λαχανικών. Μπορείτε να προσθέσετε κομμένα λαχανικά και φρούτα για καλύτερη γεύση και υφή
• Χρησιμοποιήστε λαχανικά που έμειναν από το δείπνο ως γαρνιτούρα
• Συνοδεύστε μια βραστή πατάτα με μπρόκολο

Δείπνο

• Σωτάρετε ποικιλία λαχανικών
• Βάλτε στο γκριλ λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα λαδιού. Επίσης μπορείτε να βάλετε ροδάκινα, μάγκο και ανανά
• Προσθέστε επιπλέον λαχανικά σε σάλτσα για ζυμαρικά σούπες και βραστά. Καλή επιλογή είναι τα κρεμμύδια ο αρακάς τα φασόλια οι ντομάτες οι πιπεριές και το σπανάκι
• Βάλτε στον ατμό ή ψήστε λαχανικά για συνοδευτικό.
• Σερβίρετε σούπα λαχανικών. Μπορείτε να επιλέξετε πατάτες καλαμπόκι μπρόκολο κουνουπίδι
• Ενσωματώστε τα φρούτα στο επιδόρπιο. Προσθέστε τα σε επιδόρπια ζελατίνης κάντε παρφέ με γιαούρτι ή απλά σερβίρετε το φρούτο κομμένο

Σνακ

• Εχετε ωμά λαχανικά ή ένα κομμάτι φρούτο στο γραφείο
• Συσκευάστε αποξηραμένα φρούτα στην τσάντα ή στην τσέπη σας για να τσιμπάτε την ημέρα
• Βουτήξτε κομμάτια μήλου ή καρότου σε μικρή ποσότητα φυστικοβούτυρου ή βουτύρου αμυγδάλου.
• Βάλτε φρούτα και λαχανικά σε μέρη με εύκολη πρόσβαση που θα σας σταματήσουν από το να ψάχνετε για ανθυγιεινές τροφές όταν πεινάτε.

Η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλει στην εξουδετέρωση τροφών περισσότερων θερμίδων και ικανοποιούν την πείνα και την ανάγκη για κάτι γλυκό. Το να κάνετε τα φρούτα και τα λαχανικά τακτικό μέρος της διατροφής είναι εύκολο όσο το 1-2-3.

Πηγές:
Mayo clinic