Ποιοι είναι οι καλύτεροι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν πολύ χειρότερη φήμη από ό,τι τους αξίζει. Μην ξεχνάμε, άλλωστε, ότι εξακολουθούν να είναι το νούμερο ένα καύσιμο που προτιμά το σώμα μας. Ορισμένες δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους - όπως η δίαιτα κέτο - απαιτούν σοβαρό περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων, μιας και περιέχουν άφθονες θερμίδες. Είναι όμως αυτό απόλυτο; Όχι και τόσο.

Οι υδατάνθρακες διαφέρουν μεταξύ τους. Υπάρχουν οι υδατάνθρακες όπως η επεξεργασμένη ζάχαρη, το λευκό ψωμί, το μέλι. Παρατηρείτε ότι το μέλι συνήθως μπαίνει στους πιο "υγιεινούς" επειδή έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Παρόλα αυτά, μιλώντας για αναλογία θερμίδων/θρεπτικών συστατικών, ακόμα και το μέλι δεν έχει πολλά να προσφέρει. Οι απλοί υδατάνθρακες καίγονται γρήγορα και αφήνουν το σώμα μας να αναζητά ξανά ενέργεια πολύ γρήγορα. Αντιθέτως, υπάρχουν άλλοι υδατάνθρακες που θα χρειαστούν περισσότερη ώρα για να καούν, προσφέροντας μια αργή και σταθερή πηγή ενέργειας. Αυτοί ονομάζονται σύνθετοι υδατάνθρακες.

Ας δούμε μερικές πηγές υδατανθράκων που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για τον οργανισμό μας.

Μήλα

Η κατανάλωση μήλων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης. Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους έχει περίπου 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, καθώς και 4 γραμμάρια διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες και 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C. Τα μήλα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό για να δημιουργήσουν ένα τζελ που ενισχύει την πέψη, με τη μορφή πηκτίνης. Η πηκτίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, χωρίς να επηρεάζει την HDL χοληστερόλη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, φέρνουν νερό στα κόπρανα σας και προσθέτουν όγκο για να βοηθήσουν το φαγητό να περάσει από το έντερο. Οι περισσότερες ίνες βρίσκονται στη φλούδα, οπότε μην ξεφλουδίζετε τα μήλα σας.

Φασόλια

Υπάρχουν διάφοροι τύποι φασολιών, όπως τα μαύρα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια και η σόγια - όλα αυτά είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα 1 κούπας βρασμένα, ανάλατα φασόλια περιέχει 30 - 40 γρ. υδατάνθρακες, με περίπου 15 από αυτά να είναι φυτικές ίνες - και ας μην ξεχνάμε ότι υπάρχουν άλλα 15 γρ. πρωτεΐνη. Τα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου.

Παντζάρια

Ένα φλιτζάνι ωμά παντζάρια περιέχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τα παντζάρια είναι επίσης γεμάτα με φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι χημικές ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε φυτικές τροφές και έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτό το λαχανικό περιέχει φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και βιταμίνη C, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε νιτρικά άλατα, μια χημική ουσία που το σώμα σας μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σας. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται αγγειοδιαστολή, αυξάνει τη ροή του αίματος και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μούρα

Τα μούρα είναι μικρά αλλά θαυματουργά. Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, οι φράουλες και τα μύρτιλλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, στην καταπολέμηση του καρκίνου και στην προώθηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι έχει σαφές πλεονέκτημα σε σχέση με το λευκό. Η διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι το λευκό ρύζι είναι ένας επεξεργασμένος κόκκος, με μια διαδικασία που αφαιρεί μεγάλο μέρος της θρεπτικής αξίας του, ενώ το καστανό ρύζι είναι προϊόν ολικής άλεσης, που σημαίνει ότι δεν έχει υποστεί μεγάλη επεξεργασία και περιέχει ακόμα τα θρεπτικά του συστατικά. Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, σχεδόν 2 γραμμάρια μαγγανίου και 5 γραμμάρια πρωτεΐνη.

Κουνουπίδι

Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι έχει 5 γραμμάρια υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι το σταυρανθές λαχανικό είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε κάτι αμυλούχο αλλά όχι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Το κουνουπίδι είναι ένας χαμαιλέοντας με υδατάνθρακες», λέει ο Fitzgerald. «Για παράδειγμα, ο πουρές λευκής πατάτας μπορεί να αντικατασταθεί με πουρέ από κουνουπίδι και το λευκό ρύζι μπορεί να αντικατασταθεί με ψιλοκομμένο και βρασμένο στον ατμό κουνουπίδι. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να μειώσουν τις θερμίδες στο μισό, αλλά θα αυξήσουν την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο. Ένα φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια περιέχει 210 θερμίδες και 35 γραμμάρια υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων σχεδόν 10 γραμμαρίων φυτικών ινών. Για το ίδιο μέγεθος μερίδας, θα λάβετε επίσης περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φακές

Έχετε άγχος ή αισθάνεστε κυκλοθυμία; Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή σας – και οι φακές είναι μια καταπληκτική πηγή αυτού του μετάλλου. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Η κατανάλωση ανεπαρκών επιπέδων μαγνησίου σχετίζεται με κατάθλιψη και άγχος. Αλλά ευτυχώς, 1 φλιτζάνι φακές περιέχει το 17% της ποσότητας που έχουμε ανάγκη καθημερινά.

Βρώμη

Η βρώμη είναι μια υγιεινή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή με υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, μισό μόλις φλιτζάνι ξηρή βρώμη περιέχει περίπου 27 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, παρέχοντας σταθερά ενέργεια όλη την ημέρα.Επειδή η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, η τακτική κατανάλωση αυτής της τροφής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερόλης σας και να υποστηρίξει την υγιή πέψη και το βάρος.