Κόπωση: Bιταμίνες και μέταλλα που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή

Η χρόνια κόπωση αποτελεί παθολογική κατάσταση στην οποία μειώνεται σημαντικά η ενεργειακή εφεδρεία του σώματος με αποτέλεσμα ο πάσχων να μην μπορεί να συνέλθει μετά από ύπνο ή ξεκούραση. Στην περίπτωση του παθολογικού προβλήματος της χρόνιας κόπωσης διαταράσσεται σημαντικά η ικανότητα ανταπόκρισης του πάαχοντος σε καθήκοντα και δραστηριότητες της καθημερινότητας. Η χρόνια κόπωση αποτελεί κατάσταση που επιμένει και έχει διάρκεια πάνω από έξι μήνες.

Νοσήματα που προκαλούν χρόνια κόπωση είναι η κακή διατροφή, η αυπνία, η υπερκόπωση, η αναιμία, οι ορμονικές διαταραχές, οι χρόνιες φλεγμονές, τα καρκινώματα, οι παθήσεις του κυκλοφορικού συστήματος, οι αναπνευστικές παθήσεις, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ή μυαλγικής εγκεφαλοπάθειας, η χρόνια κόπωση μετά από κορωνοιό long covid, τα ψυχιατρικά σύνδρομα. Σε κάθε περίπτωση ο εντοπισμός και η θεραπεία του υποκείμενου αιτίου στα πλαίσια της σωστής παθολογικής εξέτασης είναι σημαντικά για την αποτελεσματική αντιμετώπιση της χρόνιας κόπωσης. Ανεξαρτήτως αιτίας ωστόσο, βιταμίνες που εμπλέκονται στην ομαλή διάθεση ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό τραπέζι του πάσχοντος. Ιδιαίτερα σημαντικές είναι οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που παρατίθενται:

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Πρόκειται για σύμπλεγμα οκτώ υδατοδιαλυτών βιταμινών που συντελούν στη βέλτιστη λειτουργία βιοχημικών ενζύμων. Είναι σημαντικές για τον ομαλό μεταβολισμό λιπών υδατανθράκων πρωτεϊνών, τη μεταφορά οξυγόνου, την ομαλή  σωστή διάθεση ενέργειας στα  ανθρώπινα κύτταρα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι:

• Β1 (θειαμίνη)
• Β2 (ριβοφλαβίνη)
• Β3 (νιασίνη)
• Β5 (παντοθενικό οξύ)
• Β7 (βιοτίνη)
• Β12

Φολικό οξύ

Μία ποικίλη διατροφή μεσογειακού τύπου που περιλαμβάνει όσπρια, πουλερικά, λαχανικά, ψάρια, φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς είναι σημαντική για να εφοδιάσει το σώμα με τις βιταμίνες Β που χρειάζεται. Οι αυστηρώς φυτοφάγοι συχνά παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης Β12 ενώ οι άνθρωποι που δεν τρώνε φρούτα και λαχανικά έχουν ελλείψη φυλλικού οξέος.

Bιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια ομάδα οχτώ λιποδιαλυτών ουσιών οι οποίες περιλαμβάνουν τέσσερις τοκοτριενόλες και τέσσερις τοκοφερόλες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι σημαντική για την όραση, την αναπαραγωγή, την υγεία του αίματος, του εγκεφάλου του ανοσοποιητικού συστήματος και του δέρματoς. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε.

Bιταμίνη D

Η βιταμίνη D ανήκει στις ζωτικές λιποδιαλυτές βιταμίνες και είναι ευρέως γνωστή ως βιταμίνη του ήλιου: Η υπεριώδης ακτινοβολία (UV) B με μήκος κύματος 290-320 νανόμετρα διεισδύει στο ακάλυπτο δέρμα και μετατρέπει τη δερματική 7-δεϋδροχοληστερόλη σε προβιταμίνη D, η οποία με τη σειρά της γίνεται βιταμίνη D.

H βιταμίνη D παίζει κρίσιμο ρόλο στη δόμηση υγιούς μυοσκελετικού συστήματος, στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και σε νευρομυϊκές αντιδράσεις.

Συνηθίστε να περπατάτε υπό το φως του ήλιου και χωρίς αντηλιακή προστασία τουλάχιστον επί είκοσι λεπτά ημερησίως μεταξύ 10 π.μ. και 11 μ.μ. εφόσον πάσχετε από κόπωση.

Βιταμίνη C

H βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, της L-καρνιτίνης και νευροδιαβιβαστών, την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη επίσης για το σωστό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, προάγει την απορρόφηση σιδήρου ενώ λειτουργεί ως φυσικό αντιοξειδωτικό. Εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια, φράουλες, πεπόνι, ντομάτες, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για το σχηματισμό της ροδοψίνης, μιας χρωστικής στον αμφιβληστροειδή και τη σύνθεση γλυκοπρωτεϊνών. Επίσης  συντελεί στην ακεραιότητα των επιθηλιακών ιστών και των λυσοσωμάτων. Καλές πηγές βιταμίνης Α είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το συκώτι, τα κίτρινα, κόκκινα και πράσινα (φυλλώδη) λαχανικά, όπως σπανάκι, καρότα, γλυκοπατάτες και κόκκινες πιπεριές, τα κίτρινα φρούτα, όπως μάνγκο, παπάγια και βερίκοκα.

Ενάμισι καρότο μεσαίου μεγέθους ημερησίως καλύπτει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. 

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι μέταλλο που είναι σημαντικό για πολλές βιοχημικές αντιδράσεις, για τον θυρεοειδή, το μεταβολισμό, τη γονιμότητα, για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το ιώδιο είναι διαθέσιμο σε ίχνη στο νερό, τα τρόφιμα και το αλάτι. Οι τροφές που καλλιεργούνται σε παραθαλάσσιες περιοχές έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ιώδιο συγκριτικά με τρόφιμα που καλλιεργούνται σε μεγάλα υψόμετρα. Σε ορεινές περιοχές όπως τα Ιμαλάια, οι Ευρωπαϊκές Άλπεις και οι Άνδεις, το έδαφος έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, διότι αυτό έχει απομακρυνθεί από παγετώνες και τις πλημμύρες. Πεδινές περιοχές μακριά από τους ωκεανούς, όπως η Κεντρική Αφρική και η Ανατολική Ευρώπη έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο. Oμάδες υψηλού κινδύνου για ανεπάρκεια ιωδίου είναι οι χορτοφάγοι.

Τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο είναι τα ψάρια, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά. Τα φύκια είναι μια πολύ συμπυκνωμένη πηγή ιωδίου, αλλά μπορεί να παρέχουν υπερβολικές ποσότητες ή να είναι επιβαρυμένα με βαρέα μέταλλα.

Μαγνήσιο

Kάθε όργανο του σώματος, ειδικά η καρδιά, οι μύες και τα νεφρά, χρειάζεται μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τη λειτουργία πάνω από 300 ενζυμικών συστημάτων που ρυθμίζουν βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Είναι σημαντικό για τη σύνθεση των πρωτεϊνών, τη λειτουργία σκελετού δοντιών μυών και νεύρων, το μεταβολισμό της γλυκόζης και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, την οξειδωτική φωσφορυλίωση και τη γλυκόλυση. Το μαγνήσιο συντελεί στην ενεργό μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου μέσω των κυτταρικών μεμβρανών, διαδικασία σημαντική για τη μεταφορά νευρικών ώσεων, για τη σύσπαση των μυών και την φυσιολογική καρδιακή λειτουργία.

Το μαγνήσιο ενεργοποιεί ένζυμα και συντελεί στην ομαλοποίηση  των επιπέδων ασβεστίου, χαλκού, ψευδαργύρου, καλίου, βιταμίνης D και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Κατά γενικό κανόνα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες παρέχουν μαγνήσιο. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά - όπως το σπανάκι – τα όσπρια, οι ξηρoί καρποί, οι σπόροι η σοκολάτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Σελήνιο

Το σελήνιο (Se) ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για τη διενέργεια πολλών χημικών αντιδράσεων. Γύρω στα είκοσι πέντε γνωστές πρωτεΐνες απαιτούν σελήνιο για να λειτουργήσουν.

Είναι συστατικό του ενεργού κέντρου της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης που προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από τις δυσμενείς επιπτώσεις των υπεροξειδίων των λιπιδίων H2O2. Το σελήνιο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς. Το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται επίσης σελήνιο για να λειτουργήσει σωστά. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, τα θαλασσινά το κρέας, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές σεληνίου. Ένα βραζιλιάνικο καρύδι ημερησίως καλύπτει το σύνολο των ημερήσιων αναγκών.

Ψευδάργυρος ZN

Ο ψευδάργυρος είναι μέταλλο που βρίσκεται σε όλα τα  κύτταρα του σώματος. Ο Zn είναι σημαντικός για την ανάπτυξη, την κυτταρική διαίρεση, τη δραστηριότητα ενζύμων και πρωτεϊνών. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες: Συντελεί στην προστασία των κυττάρων του σώματος από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, για την αναπαραγωγή, την ανάπτυξη, την όραση τη γεύση, την όσφρηση, την πήξη του αίματος, το μεταβολισμό της ινσουλίνης, τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά. Ο ψευδάργυρος από ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό από τον ψευδάργυρο από τα φυτικά τρόφιμα.

Ασβέστιο

Tο ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα. Tο σώμα αποθηκεύει περισσότερο από το 99% του ασβεστίου του στα οστά και τα δόντια. Το υπόλοιπο βρίσκεται σε όλο το σώμα σε αίμα, μύες και μεσοκυττάριο υγρό. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στις φυσιολογικές και βιοχημικές διεργασίες: Είναι απαραίτητο για τη διαβίβαση σημάτων από κύτταρο σε κύτταρο, για τη διακίνηση νευροδιαβιβαστών, για τη συστολή των μυϊκών κυττάρων, για τη γονιμοποίηση, για τη σωστή λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, για την πρωτεϊνική σύνθεση, για  τη συστολή και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, για τη σύνθεση των ορμονών και το σχηματισμό των οστών.

Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Σίδηρος

O σίδηρος είναι βασικό στοιχείο της λειτουργίας των κυττάρων του οργανισμού. Χωρίς σίδηρο, τα κύτταρα δεν θα μπορούσαν να μεταφέρουν ηλεκτρόνια και να μεταβολίσουν ενέργεια. Συντελεί στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι βασικό στοιχείο της λειτουργίας των κυττάρων του οργανισμού. Ο κύριος ρόλος του είναι να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Στο μυϊκό ιστό, η μυοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη πλούσια σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι βασικό στοιχείο πολλών ενζύμων, που μετέχουν στο μεταβολισμό. Χωρίς σίδηρο, τα κύτταρα δεν θα μπορούσαν να μεταφέρουν ηλεκτρόνια και να μεταβολίσουν ενέργεια.

Στις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνεται το κρέας.

Τα οστρακοειδή και οι σαρδέλες περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας αφομοιώσιμο σίδηρο. Ο σίδηρος των φυτικών τροφών είναι λιγότερο αφομοιώσιμος αν και σημαντικές ποσότητες βρίσκονται σε όσπρια, ελιές, κινόα, μανιτάρια, σπανάκι, κουνουπίδι, σκούρα πράσινα λαχανικά, πατάτες λιαστές ντομάτες.

Εφόσον δεν πάσχετε από νόσημα που συνοδεύεται από υπερφόρτωση σιδήρου εντάξτε στη διατροφή σας τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο χρησιμοποιώντας παράλληλα  τρόφιµα πλούσια σε βιταµίνη C, όπως χυµό πορτοκάλι, φράουλες, πιπεριές, με δεδομένο ότι η βιταµίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.