Γεμιστά: Ποια είναι η διατροφική τους αξία

Της Λουκίας Δραγανιδάκη*

Γεμιστά, το αγαπημένο καλοκαιρινό πιάτο των περισσοτέρων! Ένα καλοκαιρινό φαγητό που σίγουρα δημιουργεί το αίσθημα της νοσταλγίας των παιδικών σου αναμνήσεων.

Φαίνεται πως η παράδοσή των γεμιστών ξεκίνησε από τη Μέση Ανατολή και τη Μεσόγειο, με πολλές παραλλαγές να υπάρχουν μέχρι σήμερα. Τα γεμιστά εμπίπτουν στην κατηγορία των λαδερών ως ένα Ελληνικό πιάτο που μαγειρεύεται με ελαιόλαδο. Γεμιστά ορφανά με ρύζι (χωρίς κιμά) ή γεμιστά με κιμά είναι τα πιο διαδεδομένα.

Η διατροφική αξία των γεμιστών

Παρακάτω θα αναλύσουμε τα βασικά συστατικά που χρησιμοποιούμε συνήθως σε μια παραδοσιακή συνταγή για γεμιστά.

Ντομάτα

H ντομάτα έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ. Περιέχει βιταμίνη C, που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας, καθώς επίσης και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες. Η συγκέντρωση και διαθεσιμότητα του λυκοπενίου είναι υψηλότερη όταν η ντομάτα είναι ψημένη. Η ντομάτα περιέχει επίσης βιταμίνη Ε που επιδρά θετικά στην πρόληψη της καταστροφής των κυττάρων άρα και τη γήρανση, αλλά και βιταμίνες από την ομάδα του συμπλέγματος Β για την καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ που συμμετέχει στην πήξη του αίματος και στην καλή λειτουργία των οστών. Η ντομάτα είναι πλούσια και σε Βιταμίνη Α, απαραίτητη βιταμίνη για τη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης, για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, για την υγεία του δέρματος και των βλεννογόνων

Στην ντομάτα επίσης θα βρούμε:

• Σελήνιο το οποίο προστατεύει από τον καρκίνο.
• Κάλιο που ενισχύει την καρδιακή λειτουργία.
• Μαγνήσιο που δρα ενάντια στα συμπτώματα του στρες και τις μυϊκές κράμπες.
• Πιπεριά.

Η πιπεριά είναι πλούσια σε βιταμίνες C και A , οι οποίες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλουν στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

Όποιο χρώμα πιπεριάς και αν επιλέξεις είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, C, λυκοπένιο και καροτενοειδή. Έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και στην αντιγήρανση.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο επίσης είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες (π.χ. τυροσόλη, υδροξυτυσόλη) και σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι ιδιότητές του περιλαμβάνουν αγγειοσταλτικές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις.
Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει αποτελούν μια φυσική λύση για την διαχείριση και προφύλαξη ασθενειών που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Η μεγάλη συγκέντρωση σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και οι πολυφαινόλες προσδίδουν στο ελαιόλαδο αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι πολυφαινόλες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου γιατί έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται στον οργανισμό.

Μαϊντανός

Ο μαϊντανός που αρκετοί χρησιμοποιούν στα γεμιστά, έχει μεγάλη θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C, βιταμίνες που αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στην πρόληψη βλάβης των κυττάρων. Επίσης περιέχει βιταμίνη Κ, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.

Ο μαϊντανός περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βήτα καροτίνη, φυτικές ενώσεις που προστατεύουν την υγεία των ματιών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία.

Τέλος είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που προστατεύουν την καρδιά και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ρύζι

Το ρύζι περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Δηλαδή το ρυζι δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Το ρύζι έχει σε ποσοστό 90% περίπου απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες και είναι ελεύθερο από γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη των δημητριακών. Για αυτό το λόγο μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, τη γνωστή κοιλιοκάκη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β εκτός απο την Β12.

Επίσης είναι πλούσιο σε κάλιο, ηλεκτρολύτης απαραίτητος για το ισοζύγιο των υγρών στον οργανισμό και σε μαγνήσιο που είναι πολύτιμο συστατικό των οστών και των δοντιών. Ο φώσφορος αποτελεί βασικό συστατικό των οστών και των δοντιών και επιπροσθέτως συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και αποτελεί συστατικό του DNA.

Κιμάς

Ο μοσχαρίσιος κιμάς είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιέχει: θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12). Επιπλέον, το μοσχάρι υπερέχει σε σίδηρο και σελήνιο. Επέλεξε άπαχο κιμά για πιο υγιεινό αποτέλεσμα.

Οφέλη και μειονεκτήματα γεμιστών

Οφέλη

Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία).

Πλήρες γεύμα καθώς περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λαχανικά.

Φαγητό που κάνεις σε ποσότητα για να καταναλώσεις και την επόμενη ημέρα.

Πρόληψη της αναιμίας όταν καταναλώνονται με κιμά.

Μειονεκτήματα

Αρκετός χρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος.

Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (με την παραδοσιακή συνταγή).

Κανείς δε μπορεί να φάει μόνο ένα.

Η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος (κιμάς) μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.

Πώς να καταναλώσετε τα γεμιστά πιο υγιεινά

Τα γεμιστά με κιμά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ορφανά γεμιστά (με ρύζι μόνο). Πιο χορταστικά είναι τα γεμιστά με κιμά αφού περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της κλασσικής συνταγής για γεμιστά, που αντικαθιστούν το ρύζι με κινόα ή πληγούρι ή προσθέτουν σταφίδες και κουκουνάρι.

Για να αυξήσεις και άλλο τα αντιοξειδωτικά και τις φυτικές ίνες που ήδη περιέχονται στα γεμιστά, μπορείς να ψιλοκόψεις διάφορα λαχανικά και μυρωδικά, όπως καρότο, κολοκύθι, μελιτζάνα, δυόσμο, άνηθο, μέσα στη γέμιση.

Τί να προσέξετε στα γεμιστά

Προσοχή στο τσιγάρισμα των υλικών καθώς με αυτόν τον τρόπο καταστρέφονται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Η ποσότητα του ελαιολάδου που θα χρησιμοποιηθεί θα καθορίσει και το τελικό θερμιδικό τους περιεχόμενο. Προσοχή λοιπόν στην ποσότητα που θα προσθέσεις κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος διότι μπορεί να αυξηθούν κατά πολύ οι θερμίδες στα γεμιστά.

Αν θέλεις τα γεμιστά να τα καταναλώνεις με φέτα, φυσικά και μπορείς αρκεί να μην υπερβείς τη συνιστώμενη ποσότητα φέτας, καθώς έχει αρκετά λιπαρά. Σε περίπτωση που προσθέτεις πατάτες (πηγή αμύλου) στο ταψί το θερμιδικό περιεχόμενο αυξάνεται καθώς επίσης και ο γλυκαιμικός δείκτης.

Συμπερασματικά

Όπως και αν επιλέξεις να φτιάξεις γεμιστά με κιμά ή ορφανά, σίγουρα θα καταναλωθούν από τα παιδιά και τους ενήλικες. Χρησιμοποιώντας τα κατάλληλα υλικά για την παρασκευή τους, τα γεμιστά μπορούν να καταναλωθούν απο άτομα που προσέχουν την διατροφή τους ή πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.

* Διαιτολόγος - διατροφολόγος, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity. 

Πηγές:
Nutrimed