Ποιο είδος άσκησης ελέγχει καλύτερα την αρτηριακή πίεση [Πίνακες]

Το κάθισμα με στήριξη στον τοίχο (wall sit) είναι αποτελεσματικότερο από το τρέξιμο και τις ασκήσεις με αντιστάσεις στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Αυτό καταδεικνύει μεγάλης κλίμακας μετα-ανάλυση 270 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών σε διάρκεια 33 ετών από Βρετανούς επιστήμονες, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν πρόσφατα στο British Journal of Sports Medicine.

Οι μελετητές από το Canterbury Christ Church University, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ισομετρικές ασκήσεις (στις οποίες οι μύες συσπώνται χωρίς κίνηση) βρίσκονται πρώτες στην κατάταξη των ειδών άσκησης σε ό,τι αφορά τη μείωση τόσο της διαστολικής («μικρής») όσο και της συστολικής («μεγάλης») πίεσης, χωρίς να παραγνωρίζεται η αποτελεσματικότητα και των άλλων ειδών (αερόβια, αντιστάσεις, διαλειμματική, συνδυασμένη προπόνηση).

Οι ίδιοι επισημαίνουν πως τα ευρήματα της εργασίας θα μπορούσαν να οδηγήσουν στην επαναπροσέγγιση και τον επανακαθορισμό των κατευθυντήριων οδηγιών για τις μη φαρμακευτικές αντιϋπερτασικές παρεμβάσεις, οι οποίες είναι σε κάποιο βαθμό παρωχημένες.

Η μετα-ανάλυση

Πλήθος επιστημονικών μελετών έχει τεκμηριώσει τον σημαντικό ρόλο της σωματικής άσκησης, ως μιας ιδιαίτερα αποτελεσματικής παρέμβασης για τη μείωση και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Με βάση την τρέχουσα γνώση και εμπειρία, η πρώτη μορφή άσκησης που συνιστούν οι επαγγελματίες υγείας είναι η αερόβια (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία κ.ά.).

Όπως υποστηρίζουν οι Βρετανοί ερευνητές, ωστόσο, οι τρέχουσες συστάσεις βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε παλαιότερα δεδομένα, με πρόσφατες έρευνες να φωτίζουν περισσότερο τη συνεισφορά καινοτόμων ειδών άσκησης όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) και οι ισομετρικές ασκήσεις (ΙΕΤ). Παράλληλα, πολλά νέα δεδομένα έχουν προκύψει για τον ρόλο της δυναμικής προπόνησης αντιστάσεων, αλλά και του συνδυασμού αντιστάσεων και αερόβιας άσκησης. «Κατά συνέπεια, η βέλτιστη παρέμβαση άσκησης για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας είναι άγνωστη, με τις υπάρχουσες κατευθυντήριες γραμμές να είναι πιθανότατα παρωχημένες», σημειώνουν.

Σε μια μεγάλης κλίμακας συστηματική ανασκόπηση, οι επιστήμονες συναξιολόγησαν τα ευρήματα συνολικά 270 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που πραγματοποιήθηκαν από το 1990 έως τον Φεβρουάριο του 2023, σχετικά με τη μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης μετά από άσκηση τουλάχιστον 2 εβδομάδων. Σε αυτές συμμετείχαν συνολικά 15.827 άτομα, ενταγμένα σε ομάδες παρέμβασης και ελέγχου. Χρησιμοποιώντας συγκεκριμένη μεθοδολογία, οι μελετητές συνέκριναν κατά ζεύγη τα διάφορα είδη άσκησης σε ό,τι αφορά τη συνεισφορά τους στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Τα ευρήματά τους κομίζουν νέα ενδιαφέροντα δεδομένα, καθώς φέρνουν πρώτες στη λίστα τις ισομετρικές ασκήσεις, ακολουθούμενες από τη συνδυαστική προπόνηση, την προπόνηση αντιστάσεων, με την αερόβια άσκηση στην τέταρτη θέση και τη διαλειμματική υψηλής έντασης στην πέμπτη.

Ποια είδη είναι πιο αποτελεσματικά

Οι αναλύσεις κατά ζεύγη κατέδειξαν πως όλες οι μορφές άσκησης επιφέρουν σημαντικές μειώσεις στη διαστολική και συστολική πίεση ηρεμίας. Η κατάταξή τους, με βάση το σκορ της κάθε μιας σε σχέση με την ομάδα ελέγχου, παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα:

[Πίνακας 1: Αποτελεσματικότητα ειδών άσκησης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης]

Αναφορικά με τις επιμέρους ασκήσεις κάθε κατηγορίας, η ισομετρική άσκηση καθίσματος με στήριξη στον τοίχο (Isometric Wall Squat, περισσότερο γνωστό ως Wall Sit) αναδεικνύεται πρώτη στη σειρά αποτελεσματικότητας για τη μείωση της συστολικής («μεγάλης») αρτηριακής πίεσης, ακολουθούμενη από άλλες μορφές ισομετρικών ασκήσεων, αερόβιων, ασκήσεων αντιστάσεων και συνδυασμό τους. Αναλυτικά, η κατάταξη, σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση, έχει ως εξής:

[Πίνακας 2: Αποτελεσματικότητα επιμέρους ασκήσεων για τη μείωση της συστολικής («μεγάλης») πίεσης]

Η εικόνα διαφέρει σε ό,τι αφορά την αποτελεσματικότητα για τη μείωση της διαστολικής («μικρής») πίεσης, με το τρέξιμο να βρίσκεται πρώτο στη λίστα, πάνω από τις ισομετρικές:

[Πίνακας 2: Αποτελεσματικότητα επιμέρους ασκήσεων για τη μείωση της διαστολικής («μικρής») πίεσης]

Ως γενικές παρατηρήσεις, οι μελετητές σημειώνουν ότι:

• Η άσκηση squat με στήριξη στον τοίχο (ισομετρική) και το τρέξιμο (αερόβια) είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση της συστολικής και της διαστολικής πίεσης, αντίστοιχα.
• Το περπάτημα είναι λιγότερο αποτελεσματικό σε σχέση με άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο
• Ενώ όλα τα είδη άσκησης έδειξαν στατιστικά σημαντικές μειώσεις της συστολικής αρτηριακής πίεσης σε ομάδες ατόμων με φυσιολογικές τιμές, οι μειώσεις αυτές ήταν σημαντικά μεγαλύτερες στα άτομα με υπέρταση. Η συγκεκριμένη ανάλυση δεν ήταν εφικτή για τη διαστολική πίεση, λόγω περιορισμένων δεδομένων.

Συμπερασματικά, παρατηρούν ότι όλες οι μορφές άσκησης βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση ηρεμίας, με την ισομετρική άσκηση να αποδεικνύεται πως έχει ιδιαίτερα ψηλή αποτελεσματικότητα. Επισημαίνουν ότι τα ευρήματα της μετα-ανάλυσης θα πρέπει να παρέχουν πληροφορίες για μελλοντικές κατευθυντήριες οδηγίες άσκησης για την πρόληψη και τη θεραπεία της αρτηριακής υπέρτασης.