Γιατί πρέπει να αφήνουμε τους υδατάνθρακες για το τέλος

Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών έχει βρει ότι η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη ή λίπος στην αρχή ενός γεύματος και η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως ρύζι, ψωμί ή ζυμαρικά τελευταία, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τα επίπεδα ορμονών που φέρνουν την αίσθηση του  κορεσμού. Ορισμένες προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει ακόμη και στην απώλεια βάρους.

Για πολλούς ανθρώπους αυτή είναι η ανάποδη σειρά με την οποία τρώνε το φαγητό τους, καθώς είναι πιο πιθανό οι υδατάνθρακες να θεωρούνται συχνά το "κυρίως πιάτο". Οι πρόσφατες μελέτες σχετικά με την αλληλουχία των τροφίμων ήταν μικρές αλλά αυστηρές στις παραμέτρους τους. Ανακάλυψαν ότι η έναρξη των γευμάτων με λαχανικά αντί για υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως ζυμαρικά) τείνει να επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης. Μειώνει την ταχύτητα με την οποία το φαγητό φεύγει από το στομάχι σας και εισέρχεται στο λεπτό έντερο, μια διαδικασία γνωστή ως γαστρική κένωση, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Είναι μια αλλαγή που για κάποιους μπορεί να είναι ανεπαίσθητη, για άλλους μπορεί να χρειαστεί προσαρμογή, αλλά φαίνεται πως θα μπορούσε να κάνει τα γεύματά μας ακόμα πιο υγιεινά, αλλά και εμάς να καταλήξουμε να τρώμε λιγότερες θερμίδες.

Ίσως το καλύτερο σημείο αυτών των μελετών, όμως, να είναι ότι έρχονται να προστεθούν σε όλο και περισσότερα στοιχεία ότι η σωστή διατροφή δεν έχει να κάνει με περιορισμούς, ούτε με εμμονές γύρω από συγκεκριμένα superfoods και θρεπτικά συστατικά. Η υγιεινή διατροφή έχει να κάνει περισσότερο με το να φτιάχνουμε ένα πρόγραμμα που μας ικανοποιεί από κάθε άποψη (ανάγκες σώματος αλλά και απόλαυση του φαγητού), όπως και με το να χρησιμοποιούμε περισσότερες φυσικές τροφές αντί για επεξεργασμένες. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα άπαχα κομμάτια κρέατος πρέπει να είναι η βάση της διατροφής μας, με τις επεξεργασμένες τροφές να παίζουν μικρό και συμπληρωματικό ρόλο. Επίσης ρόλο στην υγιεινή διατροφή παίζει και η ώρα που θα φάμε τα γεύματά μας, με τον γενικό κανόνα ότι το πρωινό είναι σημαντικό, ενώ το βραδινό καλύτερα να είναι τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Πλέον σε αυτές τις ενδείξεις έρχεται και η σημασία της σειράς που καταναλώνουμε τις τροφές στο τραπέζι μας.

Σε μια μελέτη όπου άτομα παρέλαβαν την ίδια μερίδα φαγητού με ρύζι, ψάρι και κρέας αλλά είχαν διαφορετική σειρά με την οποία έπρεπε να καταναλώσουν τα τρόφιμα, φάνηκε ότι οι ομάδες που έτρωγαν πρώτα το κρέας ή το ψάρι είχαν υψηλότερα επίπεδα ορμονών κορεσμού σε σχέση με την ομάδα που έτρωγε πρώτα το ρύζι.

Επιπλέον, αυτή η προτεραιότητα στα λαχανικά θα μπορούσε να βοηθήσει πολύ ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Σε μια μελέτη στην Ιαπωνία, όπου το ρύζι είναι βασικό διατροφικό στοιχείο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν οδηγίες να τρώνε λαχανικά πριν από τους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα για μια περίοδο δύο ετών είχαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στον μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους σε σύγκριση με σε μια ομάδα ελέγχου.

Μερικές χρήσιμες καθημερινές συμβουλές για να πετύχετε αυτή την αλλαγή:

*Στο πρωινό σας, πριν από οτιδήποτε περιέχει υδατάνθρακες, φάτε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ωφέλιμα λιπαρά.

*Ξεκινήστε τα γεύματά σας με μια σαλάτα λαχανικών, στην οποία το dressing θα είναι ωμό ελαιόλαδο. Έτσι, θα πάρετε φυτικές ίνες και λιπαρά πριν από οτιδήποτε με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

*Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε κάποιους από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες στα γεύματά σας με σύνθετους: καστανό αντί για λευκό ρύζι, για παράδειγμα. Αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε εύκολα τέτοιες τροφές, συνδυάστε τα αμυλούχα λαχανικά (όπως η πατάτα) με ωμό ελαιόλαδο για να μειώσετε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα.

*Αποφύγετε να τρώτε σκέτους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα σας. Προσπαθήστε πάντα να συνδυάζετε μια πηγή υδατανθράκων με μια πηγή λιπαρών ή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μια μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο.