Ποιες τροφές περιέχουν λιπαρά ω-3

Τα ω-3 παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλο το σώμα σας. Η λήψη επαρκούς ποσότητας στη διατροφή σας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα, καθώς και παθήσεις όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Υγεία της καρδιάς

Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μελέτες δείχνουν ότι τα ω-3 μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Τα ω-3 μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα σας. Ενώ η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική απόκριση στη μόλυνση και στο στρες, τα υψηλά επίπεδα με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιες παθήσεις όπως η στεφανιαία νόσος, η αρθρίτιδα και πιθανώς η κατάθλιψη.

Λειτουργία του εγκεφάλου

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που λαμβάνουν ω-3 μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες παθήσεις γνωστικής έκπτωσης. Οι επιστήμονες δεν κατανοούν πλήρως γιατί τα ω-3 μπορεί να έχουν αυτό το αποτέλεσμα, όμως.

Σε ποιες τροφές θα βρούμε τα λιπαρά ω-3;

Λάδι λιναρόσπορου και ολόκληροι λιναρόσποροι

Μια κουταλιά της σούπας λάδι λιναρόσπορου έχει 7,26 γρ. ω-3, περισσότερο από επτά φορές την ημερήσια σύσταση. Μπορείτε επίσης να πάρετε 2,35 γρ. ω-3 από μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορους – αλλά κοπανίστε τους πρώτα.

Λάδι canola

Επειδή το λάδι λιναρόσπορου δεν είναι κατάλληλο για μαγείρεμα, η υψηλότερη ανοχή στη θερμότητα του λαδιού canola το καθιστά έναν εξαιρετικό τρόπο προσθήκης ω-3 σε μαγειρεμένα φαγητά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδι canola στη θέση των περισσότερων μαγειρικών ελαίων και να λάβετε 1,28 γρ. ω-3 σε κάθε κουταλιά της σούπας.

Σπόροι chia

Με 2,53 γρ. ω-3 ανά κουταλιά της σούπας, οι σπόροι chia είναι μια καλή εναλλακτική για άτομα που δεν τους αρέσει η γεύση του λιναρόσπορου. Έχουν επίσης υψηλά επίπεδα φυτικών ινών και πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών για άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή.

Σολομός

Σχεδόν όλα τα θαλασσινά έχουν ω-3, αλλά ο μαγειρεμένος σολομός είναι ιδιαίτερα καλή πηγή. Άλλα μεγάλα ψάρια όπως το σκουμπρί, η πέστροφα, ο τόνος και το λαβράκι έχουν επίσης υψηλά επίπεδα ω-3. Οι σαρδέλες είναι επίσης καλή πηγή.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ω-3. Περίπου επτά καρύδια έχουν μέχρι και 1,28 γρ. Με το να τα συμπεριλάβετε σε ένα πρωινό με βρώμη και λιναρόσπορο, θα πάρετε ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα.

Σόγια

Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου είναι μια καλή πηγή ω-3, ειδικά αν είστε vegan ή χορτοφάγος. Μια μερίδα 100 γρ. (περίπου 2/3 ενός φλιτζανιού) φασόλια edamame, έχει 2,16 γραμμάρια ω-3.