Φυτικές ίνες: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που διέρχεται από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να χωνεύονται και βρίσκονται σε τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Είναι πολύ σημαντικές για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές.

Υπάρχουν δύο είδη, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι χρήσιμες για την πέψη επειδή απορροφούν νερό και δημιουργούν μια ουσία που μοιάζει με τζελ στο έντερο. Επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, ιδιαίτερα των υδατανθράκων, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα και στην προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται επίσης με τη χοληστερόλη στο φαγητό σας και τη μεταφέρουν έξω από το σώμα σας μέσω των κοπράνων. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Τροφές με διαλυτές φυτικές ίνες:

Βρώμη

Μήλα

Εσπεριδοειδή

Σπόροι

Όσπρια

Αδιάλυτες ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως ακούγεται, δεν απορροφούν νερό και είναι το είδος που βοηθά με την καλύτερη κανονικότητα του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν το φαγητό να περάσει πιο γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Επειδή οι αδιάλυτες φυτικές ίνες κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και ευκολότερα στην αποβολή, τα σωματίδια τροφής δεν μένουν στο παχύ έντερο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου. Παρόμοια με τις διαλυτές φυτικές ίνες, οι αδιάλυτες ίνες μειώνουν επίσης την αντίσταση στην ινσουλίνη και όταν συνδυάζονται με διαλυτές φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Τροφές με αδιάλυτες φυτικές ίνες:

Αλεύρι ολικής άλεσης

Πίτουρο σιταριού

Κουνουπίδι

Ξηροί καρποί

Φασόλια

Πατάτες

Ποιες ίνες να επιλέγω;

Τα γαστρεντερικά συμπτώματα όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα μπορεί να απαιτούν αλλαγές στην πρόσληψη φυτικών ινών, αλλά η κατάλληλη επιλογή τροφής είναι σημαντική για να έχετε αποτελέσματα. Αν κάποιος παλεύει με διάρροια, καλύτερα να προτιμήσει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η δυσκοιλιότητα σημαίνει ότι θα ωφελούσασταν περισσότερο από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της υγείας του εντέρου και στη μείωση των συμπτωμάτων. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών για να βοηθήσετε με την μείωση της χοληστερόλης, επιλέξτε περισσότερα τρόφιμα με διαλυτές φυτικές ίνες. Όλα τα τρόφιμα με φυτικές ίνες θα έχουν οφέλη στην διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, όπως και θα σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια για περισσότερες ώρες.