Ποιες τροφές μπορούν να σας προκαλέσουν άγχος και κατάθλιψη

Το παροιμιώδες "υψηλό σάκχαρο" που ακολουθεί την κατάποση μιας γλυκιάς λιχουδιάς, είναι ένα γνωστό παράδειγμα των δυνητικά θετικών επιδράσεων του φαγητού στη διάθεση.

Από την άλλη πλευρά, το αίσθημα της πείνας - το φαινόμενο όπου η πείνα εκδηλώνεται με τη μορφή θυμού ή ευερεθιστότητας - δείχνει πώς αυτό που τρώμε ή δεν τρώμε μπορεί επίσης να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα.

Η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα είναι εν μέρει υπεύθυνες για τη σύνδεση μεταξύ του τι τρώμε και του πώς νιώθουμε. Μέσω των επιπτώσεών του στις ορμόνες μας και στο νευρικό μας σύστημα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αποτελέσουν καύσιμο για άγχος και κατάθλιψη.

Η ψυχική υγεία είναι πολύπλοκη. Υπάρχουν αμέτρητοι κοινωνικοί, ψυχολογικοί και βιολογικοί παράγοντες που τελικά καθορίζουν την εμπειρία οποιουδήποτε ατόμου. Ωστόσο, πολυάριθμες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι η διατροφή είναι ένας βιολογικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον κίνδυνο για συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, ειδικά στις γυναίκες.

Γλυκαιμικός δείκτης

Πολλές από τις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που έχουν αποδείξει τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας, έχουν αξιολογήσει τη μεσογειακή διατροφή ή μια ελαφρώς τροποποιημένη εκδοχή της.

Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται συνήθως από πολλά λαχανικά - ιδιαίτερα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά - φρούτα, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, με μικρές ποσότητες ψαριών, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Ένα από τα πολλά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής, που μπορεί να διαμορφώνει την επίδρασή της στη διάθεση, είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός της δείκτης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα που ταξινομεί τα τρόφιμα και τις δίαιτες ανάλογα με τις δυνατότητές τους να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Έτσι, σύμφωνα με την παρατήρηση ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν τη διάθεση, οι δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που προκαλούν δραστικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και σε κάποιο βαθμό άγχος.

Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνουν το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τα κράκερ και τα αρτοσκευάσματα. Επομένως, οι δίαιτες πλούσιες σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για κατάθλιψη και άγχος. Εν τω μεταξύ, οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως το ψημένο ρύζι και τα ζυμαρικά al dente, που απορροφώνται πιο αργά και παράγουν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο.

Πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση

Πολλοί επιστημονικοί μηχανισμοί έχουν προταθεί για να εξηγήσουν τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Μια εύλογη εξήγηση που συνδέει τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα με τη διάθεση είναι η επίδρασή του στις ορμόνες μας.

Κάθε φορά που τρώμε ζάχαρη ή υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και κράκερ, η προκύπτουσα αύξηση του σακχάρου στο αίμα πυροδοτεί έναν καταρράκτη ορμονών. Ένα παράδειγμα, η ντοπαμίνη - το σήμα ευχαρίστησης του εγκεφάλου μας - είναι ο λόγος που μπορούμε να βιώσουμε "υψηλά επίπεδα ζάχαρης" μετά την κατανάλωση γλυκών ή αρτοσκευασμάτων. Η ντοπαμίνη είναι ο τρόπος του σώματος να μας ανταμείψει για την προμήθεια των θερμίδων ή της ενέργειας που είναι απαραίτητες για την επιβίωση.

Η ινσουλίνη είναι μια άλλη ορμόνη που ενεργοποιείται από τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνοδεύοντας την προσλαμβανόμενη ζάχαρη στα κύτταρα και τους ιστούς μας, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Ωστόσο, όταν τρώμε πολύ ζάχαρη, πάρα πολλούς υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί μια δραστική αύξηση της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επίπεδα σακχάρου στο αίμα που πέφτουν κάτω από το σημείο που ξεκίνησαν.

Αυτή η πτώση του σακχάρου στο αίμα πυροδοτεί την απελευθέρωση αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης. Και οι δύο αυτές ορμόνες στέλνουν κατάλληλα τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για να αποκαταστήσουν το σάκχαρο του αίματος στο κατάλληλο επίπεδο.

Ωστόσο, η αδρεναλίνη δεν επηρεάζει απλώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επηρεάζει επίσης το πώς νιώθουμε και η απελευθέρωσή του μπορεί να εκδηλωθεί ως άγχος, φόβος ή επιθετικότητα. Ως εκ τούτου, η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση μέσω της επίδρασής της στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία ενεργοποιούν τις ορμόνες που υπαγορεύουν το πώς νιώθουμε.

Είναι ενδιαφέρον ότι η αύξηση της αδρεναλίνης που ακολουθεί την κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων δεν συμβαίνει παρά μόνο τέσσερις έως πέντε ώρες μετά το φαγητό. Έτσι, όταν τρώμε ζάχαρη και υδατάνθρακες, η ντοπαμίνη μας κάνει να νιώθουμε καλά βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα, η αδρεναλίνη μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε άσχημα.

Ωστόσο, δεν επηρεάζονται όλοι το ίδιο. Τα ίδια γεύματα μπορούν να προκαλέσουν ευρέως ποικίλες αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα σε διαφορετικούς ανθρώπους, ανάλογα με το φύλο του ατόμου, καθώς και τη γενετική, την καθιστική ζωή και το μικροβίωμα του εντέρου.

Μια κακή διατροφή θα μπορούσε σίγουρα να κάνει την εμπειρία ενός ατόμου χειρότερη και, επομένως, είναι σημαντική για οποιονδήποτε, ειδικά για τις γυναίκες, που ελπίζει να βελτιστοποιήσει την ψυχική υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες, ιδιαίτερα, είναι πιο ευαίσθητες στις επιπτώσεις του γλυκαιμικού δείκτη και της διατροφής συνολικά.

Δημ.Κ.

Πηγές:
StudyFinds