Μαγνήσιο, γλυκοζαμίνη και σωματική άσκηση

Γράφει ο Αργύριος Πασχαλίδης, Φαρμακοποιός MSc

Η σημασία της σωματικής άσκησης έχει αναδειχθεί εδώ και πολλά χρόνια, τόσο σε μελέτες παρατήρησης όσο και σε μελέτης παρέμβασης στη συνολική υγεία του ατόμου. Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στο σωματικό βάρος, στην καρδιαγγειακή υγεία αλλά και επηρεάζει θετικά τη διάθεση και την πνευματική ευεξία μέσω των ορμονών που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, λόγω της ενεργειακής δαπάνης που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται άμεση αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών που κατανάλωσε, έτσι ώστε να συνεχίσει να λειτουργεί εύρυθμα. Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, ο κάθε αθλούμενος να φροντίζει τη διατροφή του μέσω των γευμάτων και σνακ που θα καταναλώσει πριν και μετά την άσκηση, αλλά και να εξετάσει την ανάγκη για συμπληρωματική χορήγηση κάποιων συστατικών απαραίτητων για τον οργανισμό.

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, το οποίο διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς είναι συμπαράγοντας σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις του ενεργειακού μεταβολισμού. Εκτός από τη συμμετοχή του στην παραγωγή ενέργειας συμβάλλει σε διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες, όπως είναι η μετάδοση μηνυμάτων στο νευρικό σύστημα, η ανακούφιση της μυϊκή σύσπαση – κράμπες και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, κάποια φρούτα και λαχανικά, καθώς και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι για τους άνδρες 400-420mg, ενώ για τις γυναίκες 310-320mg. Οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο, ωστόσο, αυξάνονται σε καταστάσεις αυξημένου μεταβολισμού, όπως σε άτομα που αθλούνται συστηματικά και φυσικά σε αθλητές. Πιο συγκεκριμένα, σε προπόνηση για μυϊκή ενδυνάμωση, η ανεπάρκεια και έλλειψη του οργανισμού σε μαγνήσιο οδηγεί σε προβλήματα στην παραγωγή ενέργειας αλλά και σε μείωση της μυϊκής δύναμης (Brilla and Haley, 1992). Από την άλλη πλευρά, στην αερόβια προπόνηση η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με μικρότερες ανάγκες οξυγόνου, καθώς και καλύτερες τιμές στους καρδιοαναπνευστικούς δείκτες (Lukaski, 2004, Finstad et al., 2001). Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου επιδρά θετικά στην απόδοση κατά την άσκηση, ιδιαίτερα στη μυϊκή δύναμη, σε μελέτες που έχουν γίνει τόσο σε αθλητές όσο και σε αθλούμενους (Zhang et al., 2017). Επιπλέον, σε κλινικές δοκιμές σε επαγγελματίες αθλητές έχει παρατηρηθεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου προστατεύει από μυϊκούς τραυματισμούς. Συνεπώς, συνολικά φαίνεται ότι το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τα άτομα που αθλούνται, τόσο για καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και για καλύτερη αποκατάσταση μετά το τέλος της άσκησης.

Σημαντική όσον αφορά το κομμάτι της αποκατάστασης είναι και η συμπληρωματική χορήγηση γλυκοζαμίνης. Η γλυκοζαμίνη είναι ένα αμινοσάκχαρο που παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό μας και βρίσκεται στους χόνδρους, οι οποίοι είναι το υλικό που περιβάλλει τις αρθρώσεις και συμμετέχει στη σύνδεση τους με τα οστά. Για αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωσή της, ειδικά σε καταστάσεις όπως η άσκηση, καθώς συμβάλλει στην αποκατάσταση των χόνδρων και συνολικά στην καλύτερη λειτουργία των αρθρώσεων. Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση γλυκοζαμίνης χρησιμοποιείται για πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας, που προκαλείται από τη φθορά λόγω ηλικίας (Henrotin et al., 2013), αλλά και για την αποκατάσταση των αρθρώσεων από την καταπόνηση που προκαλείται κατά την άσκηση (Ostojic et al., 2007). Τέλος, κλινική μελέτη έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση γλυκοζαμίνης επέδρασε σημαντικά στην αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη σωματική άσκηση.

Συνεπώς, γνωρίζοντας όλα τα οφέλη που προσφέρει η άσκηση στον οργανισμό, φαίνεται ότι πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας στη συχνότητα και ένταση που επιθυμεί ο καθένας. Ωστόσο είναι σημαντικό για τον οργανισμό μα λαμβάνει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να μπορεί να αντεπεξέλθει και να μεγιστοποιεί την απόδοσή του.

Πηγές:
BRILLA, L. R. & HALEY, T. F. 1992. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr, 11, 326-9.

FINSTAD, E. W., NEWHOUSE, I. J., LUKASKI, H. C., MCAULIFFE, J. E. & STEWART, C. R. 2001. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 33, 493-8.

HENROTIN, Y., CHEVALIER, X., HERRERO-BEAUMONT, G., MCALINDON, T., MOBASHERI, A., PAVELKA, K., SCHON, C., WEINANS, H. & BIESALSKI, H. 2013. Physiological effects of oral glucosamine on joint health: current status and consensus on future research priorities. BMC Res Notes, 6, 115.

LUKASKI, H. C. 2004. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition, 20, 632-44.

OSTOJIC, S. M., ARSIC, M., PRODANOVIC, S., VUKOVIC, J. & ZLATANOVIC, M. 2007. Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Res Sports Med, 15, 113-24.

ZHANG, Y., XUN, P., WANG, R., MAO, L. & HE, K. 2017. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients, 9.