Σνακ για πριν και μετά το γυμναστήριο

Η αντοχή, η απόδοση και η ενέργεια, όταν γυμναζόμαστε, είναι κάτι που όλοι επιζητούμε, προκειμένου να λάβουμε το μέγιστο από την άσκησή μας και ταυτόχρονα να την ευχαριστηθούμε, χωρίς αυξημένο αίσθημα κόπωσης, αλλά με μεγάλη διάρκεια και ποιότητα. Σε αυτό παίζουν μεγάλο ρόλο τα σνακ που θα καταναλώσουμε τόσο πριν την άσκηση για ενέργεια και αντοχή, όσο και μετά, για αποκατάσταση.

Πριν το γυμναστήριο: σνακ με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και υπερτροφές

Σε ένα γενικότερο πλαίσιο, πρέπει να συνδυάσουμε πρωτεΐνη με υδατάνθρακα και καλά λιπαρά, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας, έτσι ώστε να μπορέσουμε να έχουμε αντοχή και να αυξήσουμε τις επιδόσεις μας. Οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας, η πρωτεΐνη συμβάλλει και στην ενέργεια, αλλά και στην ανάπτυξη και ανάπλαση των μυών και τα καλά λιπαρά, αν καταναλωθούν σε μικρή ποσότητα πριν την προπόνηση, μπορούν να συμβάλλουν επίσης στην ενέργεια και τις επιδόσεις μας. Η μπανάνα και το φυστικοβούτυρο είναι εξαιρετικές επιλογές για κατανάλωση πριν την προπόνηση και θα σας δώσουν αρκετή ενέργεια αν τα καταναλώσετε περίπου 1 ώρα πριν την άσκηση. Η μπανάνα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και το φυστικοβούτυρο σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, φτιάχνοντας τον τέλειο συνδυασμό.

Για έξτρα τόνωση και ενέργεια, σας προτείνω και το μείγμα υπερτροφών Maca & Reishi Super Shake της Terranova, το οποίο μπορείτε να συνδυάσετε με το σνακ σας και να ανεβάσετε τη θρεπτική του αξία, αλλά και τις επιδόσεις σας. Συνδυάζει υπερτροφές όπως maca, γανόδερμα, σιταρόχορτο που ξεχωρίζουν για τη διατροφική τους αξία, με τη maca να χαρίζει έξτρα ενέργεια, ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη C, βιταμίνες B, ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, κάλιο. Το σιταρόχορτο μας παρέχει χλωροφύλλη, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες και το γανόδερμα (reishi), το μανιτάρι που θεωρείται ο «βασιλιάς των βοτάνων» στην κινεζική ιατρική, αυξάνει την αντοχή, ενώ ενισχύει και το ανοσοποιητικό. Ακόμη, στο μείγμα θα βρείτε πίτουρο ρυζιού με περισσότερα από 100 γνωστά αντιοξειδωτικά, σπιρουλίνα, προβιοτικά, πεπτικά ένζυμα και άλλα θρεπτικά συστατικά, χωρίς κανένα συντηρητικό ή πρόσθετο, από βιολογική φάρμα.

Υλικά

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, χωρίς γλουτένη
½ μπανάνα ξεφλουδισμένη
1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
1 κ.σ. Maca & Reishi Super Shake

Οδηγίες

Αν θέλετε, φρυγανίζετε το ψωμάκι σας στην τοστιέρα σας. Αν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να το καταναλώσετε έτσι.

Αναμειγνύετε το φυστικοβούτυρο με τη 1 κ.σ. Maca & Reishi Super Shake σε ένα μπολ κι έπειτα απλώνετε το μείγμα στο ψωμί σας.

Κόβετε την μπανάνα σας σε ροδέλες και απλώνετε πάνω στο ψωμί με το φυστικοβούτυρο.

Tip

Αν θέλετε, μπορείτε να πασπαλίσετε με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για να χαρίσετε έξτρα τραγανή υφή στο σνακ σας. Αν δεν είστε «φίλοι» του φυστικοβούτυρου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιολογικό ταχίνι, με κακάο ή χωρίς, το οποίο περιέχει επίσης πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.

Μετά το γυμναστήριο: γιαούρτι από κάσιους με γάλα καρύδας και υπερτροφές

Η καύση των θερμίδων δεν τελειώνει μόλις τελειώσουμε την άσκηση, αλλά μπορεί να παραταθεί αν καταναλώσουμε ένα σνακ με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα μέσα στα επόμενα 30 λεπτά από το πέρας της άσκησης. Συν τοις άλλοις, τότε είναι μια καλή στιγμή να αναπληρώσουμε την ενέργειά μας, καθώς τότε οι μύες μας χρειάζονται και δέχονται καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά. Χρειάζεται να αποκαταστήσουμε το χαμένο μυϊκό γλυκογόνο, ώστε να ανασυντεθούν οι πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού και την επόμενη ημέρα να μπορέσουμε να ασκηθούμε ξανά, στους ίδιους ρυθμούς. Το σωστό σνακ θα μας βοηθήσει, λοιπόν, να ξανακερδίσουμε την ενέργειά μας, να μην αισθανθούμε κόπωση ή τρέμουλο και να κρατήσουμε τον μεταβολισμό μας σε εγρήγορση.

Το γιαούρτι είναι μια συνηθισμένη επιλογή πρωτεΐνης για τους αθλητές μετά το γυμναστήριο, καθώς μας παρέχει πρωτεΐνη. Τι θα λέγατε, όμως, να δοκιμάζαμε ένα διαφορετικό γιαούρτι, από κάσιους και γάλα καρύδας; Τα κάσιους είναι μια σημαντική τροφή πρωτεΐνης για μετά την άσκηση, καθώς αυξάνουν στο μέγιστο τα επίπεδα ενέργειας και τη σύνθεση των μυών και μπορείτε εκτός από το να τα καταναλώνετε σκέτα, να τα φτιάξετε σε μορφή γιαουρτιού. Είναι, επίσης, πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και θυμηθείτε ότι αν τα μουλιάσετε, αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητά τους. Συν τοις άλλοις, μην ξεχνάτε ότι το γιαούρτι ζωικής προέλευσης αυξάνει την IGF ορμόνη (ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας), οδηγώντας σε αύξηση της φλεγμονής στον οργανισμό και της επικινδυνότητας για διαβήτη. Συνεπώς, ένα σπιτικό, φυτικό γιαούρτι θα σας χαρίσει την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, χωρίς τα παρελκόμενα.

Στο γιαούρτι που θα φτιάξετε, μπορείτε να προσθέσετε και το Life Drink της Terranova, το οποίο αποτελεί μια 100% φυσική σύνθεση 8 κατηγοριών υπερτροφών, που προσφέρουν έξτρα τόνωση, αντιοξειδωτική προστασία, ενέργεια και βελτίωση του εντέρου, ενώ είναι ιδανικό για άτομα που γυμνάζονται συστηματικά. Περιέχει μια εξαιρετική σειρά συστατικών, όπως σπιρουλίνα και χλωρέλλα, ωμέγα 3-6-9 από λιναρόσπορο, μποράγκο καθώς και ελαιόλαδο, αλλά και 10 ποικιλίες φρέσκων ψυχρής ξήρανσης λαχανικών, 10 διαφορετικά αντιοξειδωτικά berries (ιπποφαές, ακάι μπέρρι, κλπ) και 2 είδη μανιταριών (shitake και γανόδερμα). Η αντιοξειδωτική του αξία είναι υψηλή με πάνω από 100 γνωστά αντιοξειδωτικά, ενώ παρέχει και μια ευρεία ποικιλία βιταμινών και μετάλλων από πίτουρο ρυζιού, 7 διαφορετικά πεπτικά ένζυμα και 5 διαφορετικούς τύπους προβιοτικών με πρεβιοτικά.

Υλικά για 3-4 μερίδες

300γρ. κάσιους (μουλιάστε τα για 4-5 ώρες)
1κ.σ. λάδι καρύδας
γάλα καρύδας (όσο χρειαστεί για να πάρει κρεμώδη υφή)
1/2 κ.γ. φρέσκια βανίλια
1 κ.σ. Life Drink της Terranova

Οδηγίες

Ξεπλύνετε καλά τα κάσιους (αφού τα μουλιάσετε) και τοποθετήστε τα στο μούλτι μαζί με το λάδι καρύδας και την 1 κ.σ. Life Drink της Terranova. Αναμίξτε σε μεγάλη ταχύτητα μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα. Στην συνέχεια προσθέστε το γάλα καρύδας και συνεχίστε να αναμιγνύετε στο μούλτι μέχρι το μίγμα να αποκτήσει κρεμώδη υφή. Στο τέλος προσθέστε την φρέσκια βανίλια.

Μπορείτε να το συντηρήσετε στο ψυγείο για 3 ημέρες.

Tip

Δοκιμάστε να προσθέσετε κάποιο φρούτο πάνω στο γιαούρτι σας, μαζί με μελάσα, καθώς έτσι θα αυξήσετε και την απορρόφηση σιδήρου από τη μελάσα, χαρίζοντας περισσότερη ενέργεια στον οργανισμό σας. Ακόμη, μπορείτε να το δοκιμάσετε και ως επιδόρπιο, συνδυάζοντάς το με το εκπληκτικό γλυκό του κουταλιού μας απο σταφύλι. 

Όλα τα βότανα των συμπληρωμάτων της Terranova έχουν υποστεί ψυχρή ξήρανση, διατηρώντας όσο γίνεται τη βιοχημική ακεραιότητα του αρχικού φυτού και προέρχονται από την πιστοποιημένη Βιολογική Φάρμα Eclectic Institute των Ηνωμένων Πολιτειών, χωρίς συντηρητικά και πρόσθετα. Είναι ιδανικά για vegans και χορτοφάγους, αλλά θα τα αγαπήσουν και όλοι οι αθλητές.

Δέσποινα Μαρσέλου, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ειδίκευση στη Κλινική Διατροφή και Ανοσολογία, Μετεκπαίδευση στη Φυτοφαγία