Σχεδιάζοντας σωστά το πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο; Ασκείστε με πείσμα αλλά δεν βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα; Χάνετε μήπως βάρος ενώ θέλετε να αυξήσετε τν μυϊκή σας μάζα; Έχετε διαβάσει όλα τα περιοδικά αλλά δεν βγάζετε άκρη; Μήπως το πρόγραμμα σας δεν ανταποκρίνεται στους στόχους που έχετε θέσει; Πριν μιλήσετε με τον γυμναστή σας είναι καλό να γνωρίζετε κάποια πράγματα για το πώς σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη και ποιες παράμετροι λαμβάνονται υπόψη.

Ποιος είναι ο ορισμός των εννοιών ’όγκος’ και ’γράμμωση’;

Ορισμός για αυτές τις δύο έννοιες δεν υπάρχει, καθώς δεν στέκουν ως όροι στον κλάδο της Φυσικής Αγωγής και του Αθλητισμού. Αντίθετα..

Η δύναμη παρουσιάζεται με τρεις μορφές: μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη, αντοχή στη δύναμη.

• Η μέγιστη δύναμη είναι η μεγαλύτερη δύναμη που μπορεί να ασκήσει το νευρομυϊκό σύστημα με τη μέγιστη εκούσια συστολή (Harre). Αυτή ταυτίζεται με τον όρο όγκος.
• Η ταχυδύναμη είναι η εκρηκτική ικανότητα και ταυτίζεται με τη γράμμωση.
• Η αντοχή στη δύναμη είναι ικανότητα αντίστασης του οργανισμού στην κόπωση.

Η πάγια τακτική είναι να αποκτάται αρχικά όγκος και στη συνέχεια να γίνεται προσπάθεια για γράμμωση.

Είναι σωστή αυτή η πρακτική;

O κάθε μυς αποτελείται από δύο διαφορετικά είδη ινών, τις ίνες ταχείας συστολής οι οποίες διεγείρονται σε προσπάθειες μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης (π.χ σε ένα άλμα), ενώ οι βραδείας συστολής συσπώνται σε προσπάθειες μεγαλύτερης διάρκειας (π.χ σκι).

Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική αναλογία των μυϊκών ινών ταχείας και βραδείας συστολής. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί μας επιτρέπει να διαπιστώσουμε από μικρή ηλικία τι άθλημα ταιριάζει στον καθένα κάνοντας σωστή επιλογή και αξιοποίηση ταλέντων.

Κατά συνέπεια δεν πρέπει να είναι απόλυτος αυτός ο διαχωρισμός αφού μπορούν και οι δύο τύποι ινών να γυμναστούν ακόμη και κατά τη διάρκεια της ίδιας προπονητικής μονάδας. Ωστόσο η πρακτική αυτή ακολουθείται περισσότερο για πρακτικούς λόγους.

Πώς γυμνάζεται το κάθε είδος δύναμης; Υπάρχουν τεστ που βοηθούν στην αξιολόγηση του τρόπου προπόνησης;

Σίγουρα υπάρχουν τεστ για την αξιολόγηση αλλά απαιτούν περισσότερες γνώσεις από τις συνηθισμένες. Ο ασκούμενος πρέπει αφού περάσουν μια - δύο εβδομάδες, διάστημα το οποίο απαιτείται για να γνωρίσει τα όργανα του γυμναστηρίου, να τεστάρει τη δύναμή του σε αυτά, και βάσει των επιδόσεών του, να σχεδιάσει το πρόγραμμα που ανταποκρίνεται στους στόχους του.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα για το πώς γίνεται αυτό στην περίπτωση ανύψωσης βάρους από ύπτια θέση, τον γνωστό μας πάγκο.

Ο ασκούμενος κάνει μια ή δύο επαναλήψεις με το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει. Αν θέλει να αυξήσει τη μέγιστη δύναμή του θα πρέπει να κάνει λίγες επαναλήψεις με τουλάχιστον 70% της μέγιστης ικανότητάς του. Αν θέλει να αυξήσει την ταχυδύναμη χρειάζονται 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων με το 45-60% της μέγιστης ικανότητάς του.

Αν τέλος θέλει να αυξήσει την αντοχή στη δύναμη, απαιτούνται 4-6 σετ των 16-20 επαναλήψεων με το 40% της μέγιστης ικανότητάς του.

Πρέπει να εξηγήσουμε ότι τα αποτελέσματα που προσδοκούμε θα αρχίσουν να φαίνονται μετά από τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες άσκησης με 3-4 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα. Τότε με νέα τεστ θα επαναπροσδιορίσουμε το μέγιστο της προσπάθειάς μας και θα αλλάξουμε το πρόγραμμα.

Απαιτείται επίσης σωστή διατροφή, ενώ η λήψη συμπληρωμάτων εφόσον η διατροφή είναι πλήρης, δεν είναι αναγκαία.

Τέλος, θα πρέπει να τονίσουμε ότι εδώ δίνουμε κάποιες βασικές αρχές για αρχαρίους. Υπάρχει πλήθος παραλλαγών στον τρόπο άσκησης κάθε μορφής δύναμης. Η πιο κατάλληλη βρίσκεται μετά από συνεννόηση ασκούμενου και γυμναστή.

Πηγές:
www.nutrimed.gr