'Ασκηση αντοχής: Πλεονεκτήματα στην υγεία ενηλίκων άνω των 70 ετών

Η φυσική δραστηριότητα είναι μια τροποποιήσιμη συμπεριφορά που συνδέεται με την υγεία, τη λειτουργική κατάσταση και τη μακροζωϊα. Ένας φυσικά ενεργός τρόπος ζωής έχει γίνει αποδεκτός στόχος της δημόσιας υγείας. Όσον αφορά τον γενικό πληθυσμό, είναι γνωστό ότι η τακτική σωματική άσκηση βοηθά στη δευτερογενή πρόληψη πολλών χρονίων παθήσεων. Ο επιπολασμός της καθιστικής συμπεριφοράς είναι υψηλότερος στους ηλικιωμένους ενήλικες και αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για την υγεία αυξάνοντας την ανάπτυξη πολλών χρόνιων ασθενειών. Ο κίνδυνος  μειώνεται με αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Η έναρξη της φυσικής δραστηριότητας παρατείνει την περίοδο της ανεξάρτητης διαβίωσης, τη μείωση της αναπηρίας και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Η άσκηση αντοχής αποτελεί μια αποτελεσματική στρατηγική για τους ηλικιωμένους ενήλικες να μειώσουν την σωματική μάζα λίπους, να αυξήσουν την ευαισθησία όλου του σώματος στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επιπρόσθετα, αποτελεί ασπίδα προστασίας απο πτώσεις και από κάποιους καρκίνους, ειδικότερα του μαστού και του παχέος εντέρου.

Η αποτελεσματικότητα των διαφορετικών τρόπων άσκησης αντοχής έχει αποδειχτεί σε αρκετές μελέτες. Ωστόσο, ιδιαίτερα ελκυστική είναι η άσκηση σε κυκλοεργόμετρο επειδή είναι σχετικά εύκολη, ασφαλής και δεν προκαλεί τραυματισμούς. Βελτιώνει την αερόβια ικανότητα συμβάλλοντας στην καρδιαγγειακή υγεία, δεν επιβαρύνει το βάρος του σώματος έχοντας λιγότερη επίδραση στις αρθρώσεις και επομένως δημιουργεί λιγότερο άγχος από ό,τι τα άλλα είδη άσκησης. Επιπλέον δεν απαιτεί τόσο καλή ισορροπία σώματος και μπορεί να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική λύση για άτομα με κακή ισορροπία.

Η μέτρια έως υψηλής έντασης εξατομικευμένη άσκηση σε κυκλοεργόμετρο διάρκειας 30 λεπτών την ημέρα και συχνότητας δύο φορές την εβδομάδα για μια περίοδο εννέα εβδομάδων στο 70%-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού φαίνεται να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας αυξάνοντας την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε ηλικιωμένους ενήλικες άνω των 70 ετών. Η βραχυπρόθεσμη άσκηση σε κυκλοεργόμετρο φαίνεται να συνδέεται σε κάποιο βαθμό με σημαντική μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 8-16% και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4-13%. Αυτό μπορεί να συσχετιστεί με μείωση της καρδιακής νοσηρότητας και συχνότητας εγκεφαλικού επεισοδίου σε αυτές τις ηλικιακές ομάδες.

Μία βραχυπρόθεσμη έως μεσοπρόθεσμη άσκηση αντοχής τέτοιου είδους προκαλεί σημαντική αύξηση στην αναπνευστική οδό κατά 27,9% και 21% καθώς και του μέγιστου φορτίου κατα 22% και 14% αντίστοιχα σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες. Μετά απο εννέα εβδομάδες η καρδιακή συχνότητα πριν την άσκηση μειώνεται σημαντικά, καθώς και η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέως μέγιστης ανεκτής ισχύος. Αυτές οι βελτιώσεις είναι σημαντικές για τους ηλικιωμένους και μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη ποιότητα ζωής τους.

Σε σύντομο χρονικό διάστημα η υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να εξελιχθεί σε ένα αποτελεσματικό τρόπο πρόληψης των μεταβολικών διαταραχών σε αυτούς τους πληθυσμούς. Συγκεκριμένα μέσω της αύξησης της οξείδωσης του λίπους κατά 33%, της μείωσης του μεταβολισμού των υδατανθράκων και της σημαντικής αύξησης της απόρριψης γλυκόζης που διεγείρεται απο την ινσουλίνη κατα την διάρκειά της. Αυτό θα μπορούσε να έχει σημαντικές κλινικές συνέπειες για αύξηση της ικανότητας για άσκηση.

Η αύξηση της ικανότητας για άσκηση αυξάνει την μυϊκή δύναμη βελτιώνοντας την λειτουργική κατάσταση. Ένα πρόγραμμα άσκησης ποδηλασίας τρεις φορές την εβδομάδα για δώδεκα εβδομάδες διάρκειας 20-45 λεπτών στο 60%-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας βελτιώνει κατά 11% τον μυϊκό όγκο του 4φαλού αυξάνοντας κατά 23% την δύναμη της έκτασης του γόνατος 31% την ισομετρική δύναμη της έκτασης,12% την φυσιολογική ισχύ και 20% την φυσιολογική δύναμη. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση των ηλικιωμένων με σημαντική μείωση κατά 7% στη δοκιμή Timed up and Go-Tug καθώς και σημαντικής βελτίωσης του χρόνου ανύψωσης καρέκλας και της δοκιμασίας 6 λεπτών βάδισης μεταξύ των ενηλίκων μεγάλης ηλικίας.

Όσο και αν φαίνεται περίεργο η επίδρασή της είναι σημαντική στην κύρια αρσενική αναπαραγωγική ορμόνη κυρίως μέσω της βελτίωσης της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο πλάσμα η οποία με την σειρά της μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα όσον αφορά την καρδιαγγειακή νόσο. Θα μπορούσε επίσης να προωθηθεί και ως οικονομικά αποδοτικό μέσο για την βελτίωση της γνωστικής δυσλειτουργίας καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι αυξάνει την προσοχή, έκφραση και ψυχική κατάσταση σε ηλικιωμένους με γεροντική άνοια.

Η άσκηση σε κυκλοεργόμετρο είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για ηλικιωμένους άνω των 70 ετών. Τα ζωτικά σημεία τους είναι εύκολο να καταγραφούν σωστά διότι επιτρέπει ελευθερία στον άνω κορμό. Είναι ασφαλής μειώνοντας την πίεση στις αρθρώσεις και δεν προκαλεί σχετικούς τραυματισμούς. Τα θετικά της στοιχεία είναι πολλά και επιστημονικά τεκμηριωμένα για αυτό οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν για να οργανώσουν δράσεις που επιτρέπουν στους ηλικιωμένους να επωφεληθούν απο τα οφέλη της για την υγεία. Με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσουν τις προσπάθειες της δημόσιας υγείας για την βελτίωση της υγείας των ενήλικων ηλικιωμένων.