Σούπερ πρόγραμμα γυμναστικής σε 15 μόλις λεπτά

Οι περισσότεροι από εμάς που δεν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο, έχουμε δύο πολύ καλούς λόγους: έλλειψη χρημάτων, και έλλειψη χρόνου. Όταν πρέπει να πηγαίνουμε το πρωί στη δουλειά, και επιστρέφουμε στο σπίτι κουρασμένοι, η γυμναστική είναι το τελευταίο πράγμα που έχουμε στο μυαλό μας.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011, όμως, ακόμα και 15 λεπτά καθημερινής γυμναστικής, μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στην υγεία μας. Και για τις παρακάτω ασκήσεις δεν πρόκειται να χρειαστούμε περισσότερη ώρα, ούτε και όργανα γυμναστηρίου. Ας δούμε ποιες είναι αυτές!

Για ζέσταμα, κάνουμε βάδισμα σημειωτόν, σηκώνοντας τα γόνατά μας, για 30 δευτερόλεπτα, και έπειτα κάνουμε επιτόπου jogging για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Έπειτα, κάνουμε τον εξής κύκλο ασκήσεων δύο φορές, με την κάθε άσκηση για ένα λεπτό:

Καθίσματα: Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα. Κάντε ένα κάθισμα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα.

Κάμψεις: Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και οι μύες του κορμού σφιχτοί. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα.

Αλματάκια: Κάντε όσα περισσότερα αλματάκια μπορείτε μέσα σε ένα λεπτό, υψώνοντας τα χέρια μέχρι να ενωθούν κατά το άλμα, για να ανεβάσετε τους παλμούς της καρδιάς σας.

Προβολές: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, στέλνοντας εκεί το βάρος του σώματος. Χαμηλώστε, ώστε το γόνατό σας να φτάσει πάνω από τον αστράγαλο. Διατηρήστε την πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Σανίδα: Τοποθετήστε τους βραχίονες στο πάτωμα, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τοποθετήστε τα πόδια σας όπως όταν ετοιμάζεστε για να κάνετε κάμψεις. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια και οι μύες του κορμού σφιγμένοι. Παραμείνετε στην θέση για ένα λεπτό.

Άλματα με καθίσματα: Κάντε ένα κάθισμα, και ενώ σηκώνεστε, δώστε πίεση και κάντε ένα άλμα. Με την προσγείωση, επιστρέψτε στο κάθισμα, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Κοιλιακοί “ποδηλάτου”: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στερεά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας, κάντε ροκάνισμα, και στρίψτε τον κορμό σας, σηκώνοντας το γόνατό σας. Δηλαδή, προσπαθήστε να πλησιάσει ο δεξιός αγκώνας με το αριστερό γόνατο. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις πλευρές.