4 ασκήσεις με βαράκια για απώλεια βάρους

Κάποιες μέρες δεν έχουμε όρεξη να βρεθούμε ανάμεσα στον ιδρωμένο κόσμο του γυμναστηρίου, ή απλά δεν προλαβαίνουμε να φτάσουμε. Αυτό δεν σημαίνει πως θα σταματήσουμε το πρόγραμμά μας και πως θα παρατήσουμε τον στόχο μας να κάψουμε το περιττό λίπος και να χτίσουμε γερούς μύες. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες, λίγος χώρος στο σπίτι και πολλή θέληση. 

Οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε υψηλή ένταση, και προσφέρουν εκγύμναση για τις περισσότερες μυϊκές ομάδες μέσα σε περίπου είκοσι λεπτά με μισή ώρα. Κάθε άσκηση χρειάζεται 15-20 επαναλήψεις, ξεκούραση ανάλογα με το πόση χρειαζόμαστε, και συνολικά πρέπει να κάνουμε 3-4 σετ από όλες τις ασκήσεις. Πάμε να δούμε ποιες είναι αυτές.

Squats με ασκήσεις για ώμους

Τα squats κάνουν θαύματα για το κάτω μέρος του σώματος, και όταν τα συνδυάζουμε με μια άσκηση shoulder press, οι παλμοί μας θα ανεβούν σημαντικά, όπως και οι θερμίδες που καίμε. Ξεκινούμε στην κλασική στάση για squat, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατούμε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων μας, για ισορροπία. Κάνουμε το κάθισμα, και καθώς σηκωνόμαστε, σηκώνουμε τα βαράκια προς τα πάνω.

Προβολές με “σφυριά”

Οι προβολές είναι εξίσου καλή άσκηση για τα πόδια, και όταν συμπεριλαμβάνουμε και την άσκηση “σφυρί”, γυμνάζουμε παράλληλα τους δικέφαλους, αλλά ενεργοποιούμε και πολλούς από τους μύες του κορμού μας. Κρατάμε τα βαράκια στα πλευρά μας, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κάνουμε ένα βήμα μπροστά, αλλά δεν επιτρέπουμε στο πίσω γόνατο να αγγίξει το πάτωμα, ή στο αριστερό μας γόνατο να ξεπεράσει το επίπεδο των δαχτύλων των ποδιών. Κάντε ένα “ροκάνισμα” με το αριστερό σας χέρι, και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο χέρι/πόδι. 

Κάμψεις με βαράκια

Αυτή η παραλλαγή των κλασικών κάμψεων σίγουρα θα μας κάνει να ιδρώσουμε μέσα σε λίγα μόλις δευτερόλεπτα. Κρατώντας τους αλτήρες στο πάτωμα, μπαίνουμε σε θέση και κάνουμε μία κάμψη. Μόλις επιστρέψουμε στην αρχική θέση, σηκώνουμε το δεξί μας χέρι, λυγισμένο, γυμνάζοντας τον τρικέφαλο. Επαναλαμβάνουμε από το άλλο χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Ροκανίσματα στο ένα πόδι

Όταν στεκόμαστε στο ένα πόδι, το σώμα μας αναγκάζεται να προσαρμοστεί για να διατηρήσει την ισορροπία του. Συνεπώς, με αυτό τον τρόπο μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερη ενέργεια, άρα και να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και λίπος. Στεκόμαστε, λοιπόν, στο ένα πόδι, και κάνουμε τρία μικρά σετ: Επτά επαναλήψεις με ροκανίσματα μέχρι ο βραχίονάς μας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, επτά επαναλήψεις από αυτή την παράλληλη θέση μέχρι επάνω, και επτά ολόκληρες επαναλήψεις.

 Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος