Ετικέτες τροφίμων και διαβήτης: πώς να τις διαβάζετε σωστά

Είναι σίγουρο πως καταναλώνουμε συχνά τυποποιημένα τρόφιμα, τα οποία αγοράζουμε είτε για λόγους ευκολίας, είτε γιατί η παροχή φρέσκων τροφίμων περιορίζεται όλο και περισσότερο στην εποχή της απόλυτης βιομηχανοποίησης και της τυποποίησης που ζούμε.

Έτσι, είναι σίγουρο πως πολλές φορές ερχόμαστε αντιμέτωποι με κάποια συσκευασία στερεής ή υγρής τροφής, που μας βάζει στο δίλημμα του αν πρέπει να καταναλωθεί ή όχι.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερα προϊόντα έχουν επάνω στη συσκευασία τους ένα διατροφικό πίνακα, που περιλαμβάνει κάποιες πληροφορίες και νούμερα που αφορούν τη διατροφική ανάλυση, αλλά και αξία του συγκεκριμένου προϊόντος.

Δυστυχώς στη χώρα μας δεν υπάρχει ακόμα η νομοθεσία που θα υποχρεώνει τις εταιρείες να αναγράφουν αυτά τα στοιχεία σε κάθε προϊόν που παρασκευάζουν, σε αντίθεση με χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο, όπου οι διατροφικοί πίνακες βρίσκονται στις συσκευασίες όλων των τροφίμων, από τσίχλες μέχρι κατεψυγμένα τρόφιμα και ροφήματα.

Οι πίνακες αυτές αποσκοπούν στο να δώσουν χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά του τροφίμου, τις αναλογίες στα βασικά θρεπτικά συστατικά, τις θερμίδες και βέβαια σχετικά με το κατά πόσο το προϊόν αυτό είναι κατάλληλο ή όχι.

Ειδικότερα για τα διαβητικά άτομα, η ύπαρξη αυτών των πληροφοριών διευκολύνει ιδιαίτερα, δεδομένου ότι ο διαβητικός καταναλωτής μπορεί να καταλάβει αν ένα τρόφιμο μπορεί να ενσωματωθεί στο διαιτολόγιο του χωρίς πρόβλημα, ή στην περίπτωση της ινσουλινοεξάρτησης πόσες μονάδες απαιτούνται για το τρόφιμο αυτό.

Οι διατροφικοί πίνακες περιέχουν πληροφορίες σχετικά με τις μετρήσεις λίπους, χοληστερόλης, υδατανθράκων, πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, ανά τυπική μερίδα. Η μερίδα αυτή μπορεί να είναι τα 100 γρ ή ml, αλλά μπορεί να δίνονται και ανά μετρήσιμη μερίδα του ενός φλιτζανιού, της ατομικής συσκευασίας ή της τυπικής μερίδας.

Οι πληροφορίες αυτές κάνουν πιο εύκολη την αγορά του τροφίμου για τον καταναλωτή, έτσι ώστε το προϊόν να συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του βάρους, της γλυκόζης, της χοληστερίνης ή της αρτηριακής πίεσης. Παρόλα αυτά το να διαβάσει κανείς σωστά αυτές τις πληροφορίες μπορεί να είναι δύσκολο ή ακόμα και παραπλανητικό.

Μέγεθος μερίδας ( portion size ) και ισοδύναμο ( serving size ): Το μέγεθος της μερίδας βασίζεται στην ποσότητα που τρώνε τα άτομα γενικά.

Αντίθετα, το ισοδύναμο που συχνά αναγράφεται πάνω στο κουτί ή στην όποια συσκευασία δεν είναι πάντα η ποσότητα που καταναλώνει το άτομο. Έτσι, αν το ισοδύναμο ρυζιού είναι το 1/3 του φλιτζανιού, αλλά κάποιος καταναλώνει ένα ολόκληρο φλιτζάνι κατά μέσο όρο με τα γεύματά του, η μερίδα τότε είναι μεγαλύτερη από το ισοδύναμο και πρέπει να υπολογίζονται τα τριπλάσια νούμερα για θερμίδες, υδατάνθρακες, λίπος κτλ.

Επίσης αν η μία φέτα ψωμί αποτελεί 1 ισοδύναμο από την ομάδα ψωμιού-δημητριακών, αλλά κάποιος καταναλώσει 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί, αυτό σημαίνει ότι η συγκεκριμένη μερίδα περιέχει 2 ισοδύναμα ψωμιού. Είναι πολύ σημαντικό να δείτε ποια είναι η προτεινόμενη μερίδα και ειδικά, όταν το πακέτο αναφέρει τον αριθμό των μερίδων (servings), όπως συμβαίνει στα πακέτα των δημητριακών πρωινού, να συγκρίνετε το πόσο καταναλώνετε με την ποσότητα που προτείνει η συσκευασία.

Το ισοδύναμο της μερίδας στη συσκευασία επηρεάζει όλα τα διατροφικά συστατικά που αναγράφονται στον πίνακα.

Θερμίδες και θερμίδες από λίπος: επειδή πολλές φορές υποτιμούμε το θερμιδικό περιεχόμενο ενός τροφίμου ή τα γραμμάρια λίπους που μπορεί αυτό να μας δώσει, είναι πολύ χρήσιμο να συμβουλευόμαστε τον διατροφικό πίνακα, όταν αυτός βέβαια υπάρχει.

Έτσι, μπορούμε π.χ. να υπολογίσουμε πως καταναλώνοντας 3 μπισκότα σοκολάτας μπορούμε να πάρουμε περίπου 250 θερμίδες, ενώ εμείς τα καταναλώσαμε απλά συνοδεύοντας τον απογευματινό μας καφέ. Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, που επιβαρύνουν την καρδιά σας ιδιαίτερα αν τα επίπεδα χοληστερίνης είναι αυξημένα.

Υδατάνθρακες-Σάκχαρα: Στους διατροφικούς πίνακες υπάρχει πάντα η ενότητα με τους υδατάνθρακες, που ασφαλώς απασχολεί και ενδιαφέρει άμεσα ένα διαβητικό άτομο. Έτσι, υπάρχει ο συνολικός αριθμός υδατανθράκων ανά 100γρ ή ισοδύναμο (π.χ.

πακέτο, συσκευασία, φλιτζάνι), ο οποίος αναλύεται σε γραμμάρια φυτικών ινών και σακχάρων.

Έτσι, δεν είναι πάντα χρήσιμο να αναζητούμε μόνο το σύνολο των υδατανθράκων, αφού είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζουμε αν αυτοί βρίσκονται στο συγκεκριμένο τρόφιμο ως ζάχαρη, που πρέπει να είναι περιορισμένη στη δίαιτα ενός διαβητικού ατόμου ή ως σύνθετοι υδατάνθρακες και ίνες, που πρέπει να βρίσκονται σε υψηλό βαθμό στη δίαιτα.

Τα λεγόμενα σάκχαρα περιλαμβάνουν τόσο τα φυσικά σάκχαρα όπως είναι η λακτόζη στο γάλα και η φρουκτόζη στους χυμούς, αλλά και όσα προστίθενται στα προϊόντα, όπως η σουκρόζη (κλασική ζάχαρη), η δεξτρόζη, το σιρόπι γλυκόζης ή καλαμποκιού (corn syrup).

Βιταμίνες-ιχνοστοιχεία: Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, αναγράφονται ως το ποσό που λαμβάνει κάποιος καταναλώνοντας 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος. Τα ποσοστά που παρουσιάζονται αφορούν το ποσό από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (Σ.Η.Π.) που προσλαμβάνετε καταναλώνοντας 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος.

Συστατικά: Στη συσκευασία του κάθε προϊόντος πρέπει να αναγράφονται αναλυτικά όλα τα συστατικά που περιλαμβάνονται. Τα συστατικά αυτά κατατάσσονται στη λίστα αρχίζοντας από αυτό που βρίσκεται στη μεγαλύτερη ποσότητα και καταλήγοντας σε αυτό που βρίσκεται στη μικρότερη.

Έτσι αν διαβάσουμε τον διατροφικό πίνακα ενός φυσικού χυμού 100%, το πρώτο συστατικό είναι ο χυμός φρούτου, ενώ σε ένα χυμό τύπου ‘νέκταρ’ είναι το νερό και η ζάχαρη, τη στιγμή που για πολλούς καταναλωτές τα δύο αυτά προϊόντα είναι συνώνυμα αφού αναφέρονται ως χυμοί φρούτου.

Επίσης αν δούμε στην ετικέτα ενός προϊόντος το συστατικό του αλατιού να βρίσκεται στις πρώτες θέσεις της λίστας, αυτό σημαίνει πως το προϊόν αυτό π.χ. κονσέρβα είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αλάτι, και για το λόγο αυτό η κατανάλωση του από ένα διαβητικό άτομο, ιδιαίτερα αν υπάρχει και υπέρταση, κρίνεται ακατάλληλη.

Στη λίστα με τα συστατικά είναι σημαντικό να αναζητούμε επίσης και κάποια γνώριμα ονόματα από συντηρητικά ή ενισχυτικά χρώματος και γεύσης, τα οποία τα τελευταία χρόνια έχουν αντικαταστήσει τα γνωστά ‘Ε’.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ενδείξεις πάνω στα προϊόντα, που κατά κάποιο τρόπο καθορίζουν το περιεχόμενο και την τυχόν ευεργετική ή μη δράση του τροφίμου στην υγεία του καταναλωτή. Έτσι υπάρχουν οι ενδείξεις:

Ελεύθερο θερμίδων ή χωρίς θερμίδες ( calorie free ): Τα τρόφιμα αυτά έχουν λιγότερο από 5 θερμίδες ανά μερίδα (π.χ.

ένα κλασσικό αναψυκτικό τύπου light / diet).

Χαμηλών θερμίδων ( low calorie) : προϊόντα με λιγότερες από 40 θερμίδες.

Προϊόντα light / lite: προϊόντα με 1/3 λιγότερες θερμίδες ή 50% λιγότερο λίπος (αυτά τα προϊόντα θέλουν προσοχή αφού για πολλούς ο όρος ‘λάϊτ’ είναι συνώνυμος με τον όρο ‘διαιτητικό προϊόν= ελεύθερο θερμίδων’, κάτι που ασφαλώς δεν ισχύει.

Έτσι, για παράδειγμα μια μαγιονέζα light, συνεχίζει να έχει αρκετές θερμίδες, αν και φυσικά λιγότερες από την κανονική μαγιονέζα)

Χωρίς λίπος ή ελεύθερα λίπους ( fat free ): Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν περίπου 0.5 g λίπους ανά μερίδα.

Χαμηλού λίπους ( low fat ):τρόφιμα με 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο.

Χωρίς ζάχαρη ή ελεύθερα ζάχαρης ( sugar free ): Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν περίπου 0.5 g ζάχαρης ανά μερίδα.

Ελεύθερα χοληστερόλης ή χωρίς χοληστερόλη ( cholesterol free ): Στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν λιγότερα από 2 mg χοληστερόλης, ενώ θα πρέπει επίσης να περιέχουν λιγότερα από 2 g κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.

Τρόφιμα μειωμένης περιεκτικότητας σε χοληστερόλη ( low cholesterol ) : Προϊόντα με τουλάχιστον 25% λιγότερη χοληστερόλη και λιγότερων από 2 γραμμαρίων κορεσμένου λίπους.

Τρόφιμα φτωχά σε άλατα νατρίου: Λιγότερο από 5 mg αλατιού ανά ισοδύναμο μερίδας. Προσέξτε στην ποσότητα νατρίου. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα Σ.Η.Π. είναι 2 γραμμάρια.

Ανάλατα ή χωρίς επιπρόσθετο αλάτι: Δεν έχει προστεθεί αλάτι στα τρόφιμα αυτά.