Διατροφή κατά της οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση αποτελεί τη συνηθέστερη μεταβολική νόσο των οστών στη σύγχρονη εποχή μας, ιδίως στο Δυτικό κόσμο. Δυστυχώς, δεν είναι γνωστή η συχνότητα εμφάνισης της κατάστασης αυτής κατά το παρελθόν, ώστε να γίνουν οι ανάλογες συγκρίσεις και συσχετίσεις. Η κυριότερη μεταβολική νόσος των οστών που επικρατούσε κατά το παρελθόν ήταν η ραχίτιδα, όπως αναφέρεται σε μονογραφή του 1650.

Η οστεοπόρωση, με τη σημερινή της μορφή, προσέλκυσε την προσοχή της ιατρικής κοινότητας μετά τη βιομηχανική επανάσταση, στις αρχές του 20ου αιώνα. Μέχρι όμως τον 2ο παγκόσμιο πόλεμο, δεν είχε τεθεί υπό έλεγχο. Από τότε, με την αύξηση του μέσου όρου ηλικίας αλλά και την αλματώδη βελτίωση της ιατρικής τεχνολογίας, εξασφαλίζοντας μεγαλύτερη διαγνωστική αξιοπιστία και εγκυρότητα, αυξήθηκαν τα διαγνωσμένα περιστατικά οστεοπόρωσης, κυρίως ανάμεσα στις γυναίκες, οριοθετήθηκαν με μεγαλύτερη ακρίβεια οι ομάδες υψηλού κινδύνου, ενώ η ραχίτιδα σχεδόν εξαλείφθηκε.

Υπάρχει θεραπεία μέσω της διατροφής για την οστεοπόρωση;

Δεν υπάρχει θεραπεία που να αντικαταστήσει την απώλεια οστικής μάζας που έχει ήδη συμβεί. Η καλύτερη λύση είναι να προληφθεί η οστεοπόρωση. Αυτή θα πρέπει να αρχίζει στην παιδική ηλικία με καλή διατροφή και άσκηση. Ο δυνατός προάγγελος της οστεοπόρωσης είναι η σκελετική μάζα στην ηλικία των 16 ετών.
Ο καλύτερος τρόπος είναι:

• να οικοδομούνται γερά οστά από τα πρώτα χρόνια της ζωής και
• να μειώνεται η απώλεια οστικής μάζας τα τελευταία χρόνια. Η περίοδος μεταξύ 9 με 20 ετών είναι κρίσιμη στην οικοδόμηση γερών οστών που θα προστατεύσει από απώλειες τα μετέπειτα χρόνια.

Επομένως, η σωστή διατροφή αποτελεί ουσιαστική παράμετρο της σκελετικής υγείας, συμμετέχοντας τόσο στην πρόληψη, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Συγκεκριμένα, τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία), που προσλαμβάνουμε κυρίως μέσω της διατροφής μας, αν και μικρά σε μέγεθος δομικά συστατικά, είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του σκελετού μας και του μεταβολισμού των οστών μας.

Οι μέχρι τώρα μελέτες αποδεικνύουν την ευεργετική δράση πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών (όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το χρώμιο, ο σίδηρος, το νάτριο, το σελήνιο, καθώς και οι βιταμίνες Α, Ε , Κ και C), καθώς φαίνεται ότι η μακροχρόνια ανεπάρκεια σε συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά κυρίως κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, αλλά και μετέπειτα στη ζωή, ευθύνεται για την εμφάνιση οστεοπόρωσης στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κυρίως.

Πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο στην πρόληψη ή τη θεραπεία της οστεοπόρωσης;

Το ασβέστιο είναι το βασικό δομικό συστατικό του σκελετού μας, που συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Έτσι, είναι πιθανό ότι ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη και αλλαγές που εμφανίζονται με την πάροδο των χρόνων όσον αφορά την απορρόφησή του, να επηρεάζουν την οστική ανακύκλωση στις μετεμμηνοπαυσιακές κυρίως γυναίκες.

Το ασβέστιο στο σώμα ενός ενήλικα αποτελεί το 1,5-2% του σωματικού βάρους. Ποσοστό 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, ενώ το άλλο 1% βρίσκεται στο αίμα και στο μαλακό ιστό. Αρκετό από το ασβέστιο των μαλακών ιστών είναι συγκεντρωμένο στους μύες. Η δράση του ασβεστίου εκεί είναι τόσο απαραίτητη, ώστε αν χρειαστεί μετακινείται από τα οστά. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά την απώλεια οστών (οστεοπόρωση). Άρα η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, κυρίως μέσω της τροφής αλλά και μέσω συμπληρωμάτων, είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και συνιστά ουσιαστική παράμετρο της θεραπείας της νόσου, κυρίως σε συνδυασμό με βιταμίνη D.

Ποια τρόφιμα αποτελούν πλούσιες πήγες ασβεστίου;

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου;

Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι το γάλα και τα προϊόντα του.

Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν πηγές ασβεστίου, ριβοφλαβίνης, πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12. Σε περίπτωση εμπλουτισμού αποτελούν και πηγές βιταμινών Α και D. Το γάλα αποτελεί την κατεξοχήν πηγή ασβεστίου σε ποσότητα και μορφή εύκολα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό. Συνιστάται η προτεινόμενη ποσότητα σε μερίδες να καταλαμβάνεται στο μεγαλύτερο της μέρος από την πρόσληψη γάλακτος, κυρίως όσον αφορά τα παιδιά, τους εφήβους και τις γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης.

Πρακτικά η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου μέσω γάλατος και γαλακτοκομικών που είναι απαραίτητη για παιδία, εφήβους κι ενήλικες είναι η εξής:

Ισοδύναμα μερίδας: 1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα ή γιαούρτι = 45 γρ. τυρί

1 ποτήρι γάλα παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό με:

• 150γρ. γιαούρτι
• 30γρ. παρμεζάνα, γραβιέρα
• 40γρ. Gouda, Edam, κεφαλοτύρι
• 70γρ. τυρί φέτα
• 2,5 φλιτζάνια μπρόκολο, βρασμένο
• 2 φλιτζάνια βρασμένα όσπρια φασόλια
• 120γρ. αμύγδαλα
• 7 φλιτζάνια βρασμένο σπανάκι

Εκτός από το γάλα και τα προϊόντα του υπάρχουν άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Αρκετοί άνθρωποι δεν μπορούν να καταναλώσουν την απαιτούμενη ποσότητα γάλακτος ώστε να ικανοποιήσουν τις απαραίτητες ημερήσιες προσλήψεις τους σε Ca, είτε γιατί δεν μπορούν λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, είτε λόγω αλλεργίας, είτε γιατί είναι φυτοφάγοι, είτε απλά γιατί δεν τους αρέσει το γάλα.
Στην περίπτωση αυτή υπάρχουν ορισμένοι τρόποι οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη ασβεστίου.

• Το γιαούρτι, το ξινόγαλα και το κεφίρ (προϊόντα γάλακτος τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση) αποτελούν αποδεκτά προϊόντα για αντικατάσταση του γάλακτος.
• Μπορεί να γίνει χρήση αρκετής ποσότητας γάλακτος για την παρασκευή κρεμών και διαφόρων αρτοσκευασμάτων.
• Μικρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες, και άλλα ψάρια τα οποία παρασκευάζονται με τα κόκαλα τους, όπως είναι η κονσέρβα σολομού, τα στρείδια, είναι επίσης τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
• Οι χορτοφάγοι, οι αλλεργικοί στο γάλα και όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, μπορούν να προσλαμβάνουν υποκατάστατα γάλακτος εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και τυριού, όπως είναι το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και το τυρί από σόγια (tofu) ή να καταναλώνουν κάποια από τα παρακάτω τρόφιμα:

Υπάρχουν τροφές που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό και ποιες είναι αυτές;

Ο οργανισμός του ανθρώπου, στην καλύτερη περίπτωση και όταν υπάρχει μέγιστη ανάγκη σε ασβέστιο, μπορεί να απορροφήσει μέχρι και το 60% του προσλαμβανόμενου ασβεστίου. Όσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες του οργανισμού για ασβέστιο (πχ. Θηλάζουσες), τόσο μεγαλύτερη είναι και η απορρόφησή του. Μια απορρόφηση της τάξης του 20-30% θεωρείται καλή. Η απορρόφηση του ασβεστίου γίνεται κυρίως στα πρώτα τρία τέταρτα του λεπτού εντέρου, όπου η πεπτόμενη μάζα είναι όξινη. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποιες τροφές που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ασβεστίου είτε θετικά είτε αρνητικά.

Για να γίνει καλύτερη η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό χρειάζεται να:

• Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Το γάλα που είναι ενισχυμένο σε βιταμίνη D και τα δημητριακά του πρωινού, καθώς και η έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου αρκετές φορές την εβδομάδα αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, είναι  τα παχιά ψάρια (ρέγκα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα και τόνος), το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο, το τυρί κλπ.
• Καταναλώνετε γάλα ή αλλά γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη, εφόσον δεν υπάρχει πρόβλημα δυσανεξίας στη λακτόζη. Η λακτόζη βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου, ο οποίος μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου, παρόλο που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και, ταυτόχρονα, μειώνει την αποβολή του από τον οργανισμό με τα ούρα. Τροφές πλούσιες σε φώσφορο είναι ορισμένα είδη τυριού, αλλά κυρίως τα ψάρια, το μοσχάρι, το χοιρινό, οι αγκινάρες και τα μανιτάρια, τα οποία συστήνεται να μην συνδυάζουμε με τις πηγές ασβεστίου.
• Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος στις 5-6 oz την ημέρα και των αεριούχων ποτών στα 8-12 oz την ημέρα. Η κατανάλωση πρωτεϊνών με μέτρο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου, λόγω σχηματισμού εύκολα απορροφήσιμων αλάτων του με τα αμινοξέα λυσίνη και αργινίνη. Οι μεγάλες ποσότητες, όμως, πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας) συντελούν στην αυξημένη αποβολή του ασβεστίου με τα ούρα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού στα 2-4g ημερησίως, καθότι δίαιτα υψηλή σε αλάτι εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Αυξήστε την κατανάλωση ασβεστίου, εάν η δίαιτά σας είναι υψηλή σε οξαλικά (π.χ. σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά), φυτικά οξέα (π.χ. σιτηρά και ολόκληρα όσπρια) ή φυτικές ίνες, τα οποία όλα αναστέλλουν την απορρόφηση του ασβεστίου, πχ. να αποφεύγεται ο συνδυασμός κακάο με γάλα, γιατί μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου του γάλακτος από τον οργανισμό.
• Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου εάν χρησιμοποιείτε κορτικοστεροειδή ή αντιεπιληπτικά φάρμακα τα οποία ελαττώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Αποφύγετε το κάπνισμα, την κατανάλωση περισσότερων από ένα ή δυο αλκοολούχων ποτών την ημέρα (1 ποτό = 5 oz κρασί ή 12 oz μπύρα) ή την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης τα οποία αυξάνουν την απώλεια οστικής μάζας.
• Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου είναι, το στρες, η έλλειψη σωματικής άσκησης και η πρόοδος της ηλικίας.

Επομένως υπάρχει πρόληψη της οστεοπόρωσης μέσω της διατροφής

Συμπερασματικά, αυτό που κατανοούμε είναι ότι η οστεοπόρωση είναι ένα μεταβολικό νόσημα των οστών το οποίο πλήττει μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Η καλύτερη θεραπεία της οστεοπόρωσης είναι η πρόληψη. Ένα από τα πιο καλά προληπτικά μέτρα, είναι η επαρκής λήψη ασβεστίου, κατά την παιδική ηλικία. Οι πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σόγια, τα μπρόκολα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σαρδέλες και ο σολομός κονσέρβα (όταν τρώγονται μαζί με τα κόκαλα).